Hoewel veel mensen leren om hun buikspieren te oefenen door liggend op de vloer doen kraken, dit is niet de enige manier om je buikspieren te werken. Omdat je buikspieren zijn de spiergroep die deel uitmaken van het voorste deel van uw core spieren, het is ook belangrijk om te staan abs oefeningen doen om kracht en stabiliteit te verbeteren. Bovendien is het werken je buikspieren tijdens het staan, in combinatie met een gezond vetpercentage, zal de definitie in je buik te verhogen. De volgende oefeningen leert u hoe u uw buikspieren te werken tijdens het staan.
Stappen
- 1Zoek een vlak oppervlak dat u volledige waaier van beweging van je armen en benen maakt.
- 2Doe de 2 varianten van het alfabet buikspieren oefening.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd een geneesmiddel bal van tussen de 5 en 15 pond. (2,27 en 6,8 kg) op borsthoogte. Langzaam, met gecontroleerde bewegingen, schrijf de cursief alfabet in de lucht met het geneesmiddel bal. Ga rechtop staan zonder onderuitzakken voren, en gebruik je buikspieren om je bovenlichaam te stabiliseren. Dit zal de stabiliserende functie van je buikspieren te versterken.
- Nog steeds in dezelfde positie, gebruikt u de medicijnen bal om grotere letters te creëren en vergroten het bereik van de beweging. Beweeg je bovenlichaam om de bewegingen te overdrijven terwijl je je abs ingeschakeld door ze vast te zetten. Dit zal de mobiliteit van uw buikspieren te versterken.
- 3Voer de kano verplaatsen.
- Sta met je voeten ongeveer 3 meter uit elkaar. Houd je knieën licht gebogen en ze niet blokkeren.
- Greep uw handen voor je borst.
- Zonder dat je je romp of heupen, breng je gevouwen handen naar beneden naar je rechterheup alsof je peddelen bent.
- Dan breng je handen omhoog naar je borst alvorens ze neer op uw linker heup.
- Afwisselen dit voor een totaal van 10 herhalingen aan elke kant.
- 4Ga verder met de knie kruis crunch.
- Sta met je voeten en heupen in lijn met je schouders.
- Vanuit deze positie, strek je rechterarm helemaal over je hoofd en je linkerbeen aan de linkerkant met je tenen, als een balletdanser.
- Hef je linkerknie en breng je rechter elleboog naar beneden om het te ontmoeten in een crunch beweging.
- Herhaal deze 9 keer, schakel dan over en het uitvoeren van 10 herhalingen aan de andere kant.
- 5Doe het dubbele bereik arm.
- Met je voeten 3 meter uit elkaar en je knieën licht gebogen, greep uw handen voor u op heuphoogte.
- Wegzakken in een kraakpand totdat je benen zijn gebogen in een hoek van 90 graden.
- Push back-up in een staande positie en als je dat doet, hef je je armen boven je hoofd naar rechts.
- Terug te zinken in een kraakpand en lager uw armen naar heuphoogte weer, dan duw omhoog en hef je je armen boven je hoofd naar links. Houd je buikspieren aangespannen.
- Herhaal dit 10 keer voor elke kant.
- 6Werk af met de zijkant opdruk.
- Sta met je voeten in lijn met je heupen en je knieën licht gebogen.
- Strek je rechterarm boven je hoofd.
- Verplaats je je gewicht op je linkerbeen, draai je rechter voet en been naar buiten en til je je knie zo ver omhoog als je kunt, terwijl het verlagen van uw rechter elleboog om het te ontmoeten.
- Doe 10 herhalingen, herhaal aan de andere kant.
Tips
- Voor meer intense versies van het alfabet Abs oefeningen, voeren hen terwijl staande op een BOSU Balance Trainer, of terwijl in een gehurkte of longeren positie.
- Verhoog de intensiteit van de Kano of de Dubbele Arm Reach zet door met een halter in elke hand.
- Gebruik dumbells indien mogelijk om armspieren te versterken.
Dingen die je nodig hebt
- Medicine bal
- BOSU Balance Trainer
- Dumbells