De deadlift is een uitstekende samengestelde oefening die de quads, hamstrings, bilspieren, onderrug, valstrikken en onderarmen richt. Echter, indien niet goed uitgevoerd, kan ernstig letsel, zoals een hernia ontstaan. Volg deze stappen voor de juiste manier om deadliften.
Stappen
- 1Bereid de barbell. Plaats de halter op de grond en bevestig gewichten om het volgens uw kracht en conditie.
- Als het je eerste keer uitvoeren van de deadlift, start lichter. Het is altijd makkelijk om later gewicht toe te voegen. U wilt uw formulier te perfectioneren voordat je je fysieke grenzen te verkennen.
- 2Stel uw houding. Stap over op de bar, zodat uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, de ballen van uw voeten onder de bar, en je tenen naar voren of iets naar buiten wijzend.
- 3Squat. Buig je knieën terwijl je je rug recht, zodat je terug zitten.
- 4Pak de bar. Je moet dicht genoeg zijn om de halter te bereiken, en houd het met je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, buiten uw benen te zijn.
- Hoewel u geen grip u vertrouwd bent met kan gebruiken, wordt de gemengde grip aanbevolen. Pak de bar met een handpalm naar u en de andere van u af. Dit heeft de neiging om de bar te stabiliseren, als het kan uitrollen van je handen als beide handpalmen worden geconfronteerd met dezelfde richting, vooral als je een beginner bent of een slechte grip.
- Voor de Olympische tillen, veel mensen gebruiken de haak grip, dat is veiliger, maar is pijnlijk op het eerste. Het is vergelijkbaar met de bovenhandse greep, behalve dat in plaats van de duim over de overige vingers wordt vastgehaakt eronder.
- De achterbakse grip alleen wordt afgeraden omdat het kan leiden tot het scheuren van de biceps spieren en het aansluiten van pezen, vooral bij mensen die geen volledige flexibiliteit in het ellebooggewricht hebben.
- Hoewel u geen grip u vertrouwd bent met kan gebruiken, wordt de gemengde grip aanbevolen. Pak de bar met een handpalm naar u en de andere van u af. Dit heeft de neiging om de bar te stabiliseren, als het kan uitrollen van je handen als beide handpalmen worden geconfronteerd met dezelfde richting, vooral als je een beginner bent of een slechte grip.
- 5Stel je heupen en benen. Verlaag je heupen, zodat uw bovenbenen evenwijdig aan de vloer. Houd het onderste deel van je benen meestal verticaal. De hoek tussen je voet en je onderbeen moet worden dicht bij 90 graden.
Merk op dat in het weergegeven beeld, de dijen parallel aan de grond, maar de achterkant niet gestrekt aangezien nog moeten zijn. - 6Houd uw rug recht en kijk recht vooruit. Verlies nooit de natuurlijke boog van je rug.
- 7Til de bar. Stand up door het verhogen van je heupen en schouders tegen hetzelfde tarief en onderhouden van een vlakke achterzijde. Houd je buikspieren strak tijdens de gehele lift. Je moet de bar recht omhoog verticaal tillen en dicht bij je lichaam, denk aan het als het indrukken van de vloer weg. Kom naar een staande positie met een rechte houding en je schouders trok zich terug. Laat de bar te hangen in de voorkant van je heupen, probeer niet om het te tillen niet hoger.
- 8Verlaag de bar. Houd je rug recht, de terugkeer van de bar naar de uitgangspositie op een gecontroleerde manier. Duwen je kont eruit alsof je gaat zitten in een stoel, en houd je hoofd omhoog.
Tips
- Gebruik krijt om je handen wegglijdt.
- Uw lift zou worden belemmerd als je niet flexibel in de heupen en benen. Als je voelt ongemak hele bereik van de beweging, een aanvulling op uw training met enige flexibiliteit oefeningen.
- Vooruitblikkend helpt met balans en uitlijning van de wervelkolom.
- Til altijd met iemand die je spotten.
- Om hulp te krijgen in de juiste positie hijsen, stel je probeert om de muur achter je met je kont aanraken en proberen de muur tegenover je met je kin raken.
- Een hefriem kan helpen om de rug gestabiliseerd. Dit kan helpen schade te voorkomen, maar hierdoor kunnen de ontwikkeling van stabilisatiespieren, waardoor de kans op letsel gewicht toeneemt.
Waarschuwingen
- In geen deel van de lift moet je kracht uit te oefenen met je bovenlichaam, dit is niet een bovenlichaam oefening. Je armen moet alleen optreden als verbindende schakels tussen de bar en je schouders.
- Niet de achterkant houdt rechtstreeks veroorzaakt stress bij de tussenwervelschijf door knijpen aan de voorzijde en met een afstand aan de achterkant, welke krachten de spinale vloeistof te comprimeren naar achteren en kan leiden tot een hernia. Het knijpen kan ook een aantal zenuwuiteinden samendrukken en daardoor bepaalde zenuw voorwaarden.
- Vallen nooit de bar. Zakken altijd op een gecontroleerde wijze. Anders dan verliest het voordeel van dat deel van de oefening (en het maken van veel lawaai in de sportschool), loopt u het risico verpletterende je schenen als de bar rolt ineens naar u als gevolg van de daling of een helling op de sportschool vloer.
- Zoals bij elke andere oefening advies, raadpleeg dan uw arts als u niet zeker bent kunt u een nieuwe oefening regime te behandelen.
- Til met uw hamstrings. Je hebt meer kracht en balans in je benen dan in je armen. Door dit te doen, zal u helpen bij het minimaliseren uw kans op letsel.
- U kunt ook mentaal visualiseren dat je niet probeert om de bar te heffen, maar eerder proberen om uw benen te rijden door de vloer. Dit zal je dwingen om je benen eerder in de lift te breiden en te voorkomen dat u het verhogen van uw heupen voordat de bar komt van de vloer. Als je je heupen omhoog te zetten voordat de bar, zal je rug worden "afgerond", wat kan leiden tot verwondingen.
Dingen die je nodig hebt
- Barbell en gewichten
- Chalk (optioneel)
- Spotter
- Hefriem (optioneel)