Hoe te strakke buikspieren te krijgen

Verbrandt vet

1. 1
   Eet goed. Voordat je begint te denken van de aanscherping van uw buikspieren, heb je om te werken aan het afstoten van het vet boven hen. Een van de belangrijkste manieren om dit te doen is om zorg ervoor dat je een gezond dieet. Je hoeft geen calorieën te tellen, maar u moet zich richten op het eten van drie gezonde maaltijden per dag en het kappen van de vette voedsel dat je eet. Hier is hoe het te doen:.
   
   • Vervang het voedsel dat je eet dat veel vet en suiker zijn, zoals fast food, ijs, of boterachtige voedsel, met gezondere voedingsmiddelen, zoals bevroren yoghurt, gegrilde kip en groenten.
   • Als je niet genoeg vet verbranden door het eten van drie gezonde maaltijden per dag, probeer het eten 4-5 kleinere maaltijden per dag om de snelheid van uw stofwisseling.
   • Geen maaltijden overslaan. Dit maakt je onevenwichtig en veel meer kans op eetbuien voelen.
   • Toon van uw alcoholgebruik. Alcohol vertraagt ​​je stofwisseling en maakt het moeilijker voor u om vet te verbranden.
2. 2
   Krijg cardiovasculaire oefening. Een ander belangrijk onderdeel van het afstoten buik vet is regelmatige cardiovasculaire oefening. Iets dat versnelt je hartslag en geeft u een training zal u werpen een aantal van die buik vet. Dit betekent niet dat je moet elke dag-als hardlopen is niet uw ding is, kunt u proberen het lopen, dansen, fietsen, zwemmen of lopen.
   
   • U kunt ook gaan voor lange snelle wandelingen, traplopen, wandelen, of zelfs doen circuit training bij uw plaatselijke sportschool.
   • Hula omsnoeren of springen roping zijn andere grote manieren om een ​​aantal cardiovasculaire oefening krijgen.
   • Jumping jacks zijn een geweldige manier om de snelheid van uw hartslag.
3. 3
   Dansen. Dansen is niet alleen leuk en een geweldige manier om tijd te doden met je vrienden of uw significante andere, maar het kan een aantal ernstige calorieën te verbranden terwijl je je lichaam bewegen. Je zult zoveel plezier dansen dat je niet eens merkt dat je vetverbranding. Hier zijn een aantal manieren om te dansen:
   • Neem een ​​salsa les. Je verbrandt vet door het bewegen van je heupen in een mum van tijd.
   • Neem een ​​zumba klasse. Zumba is een snelle full-body workout die is gegarandeerd om u werpen wat kilo's.
   • Gaan dansen in een club. Have some fun gewoon dansen met je vrienden. Je zal niet eens merken wanneer je al dansen voor een uur omdat je zo'n geweldige tijd.

Versterken van uw core

1. 1
   Leren om te ademen. Zelfs als je niet de tijd om uit te werken, kunt u uw buikspieren een beetje oefening door de ademhaling. Leg je hand op je buik en voel je spieren vast. Zeker niet te zuigen in of duwen erg-ademhaling moet nog steeds eenvoudig en zelfs.
   
   • U kunt uw ademhaling verbeteren door het mediteren ook.
2. 2
   Handhaaf een goede houding. Zelfs iets eenvoudigs als het bijhouden van een goede houding zal helpen versterken van je kern. Hoewel dit alleen zal niet geven u strakke buikspieren, alle beetjes helpen. Zorg ervoor dat u uw houding te controleren van tijd tot tijd, of je zit op de bus of op uw bureau.
   
3. 3
   Doe power yoga. Yoga is een fantastische manier om je kern te versterken tijdens het branden van wat vet. Yoga verbetert je ademhaling en geeft je een workout die je hele lichaam, met name de kern, dat is de sleutel tot het raken van vele yoga houdingen versterkt. Neem een ​​yogales slechts twee of drie keer per week en u zult het verschil op je lichaam en buikspieren merken.
   
   • De vinyasa, een yoga-cyclus bestaat uit drie houdingen gebruikt om het lichaam te verjongen tussen poses, werkt uw core enorm. Een uur durende yogales kan bestaan ​​uit ten minste twintig of dertig Vinyasas, en je voelt het verschil.
   • Veel power yoga lessen zelfs nemen specifieke ab oefeningen in de praktijk, zoals de fiets.

Uit te werken je buikspieren

1. 1
   Plan uw buik workout routine. U kunt de oefeningen doen in het comfort van uw eigen huis met slechts een mat en een geneesmiddel bal. Je moet beginnen met het uitwerken van je buikspieren voor slechts 20-25 minuten twee keer per week, en het werk tot het doen van de oefeningen drie keer per week. Wanneer u uw reeks oefeningen te beginnen, bedenk dan dat de kwaliteit beter is dan kwantiteit, en dat je moet elke oefening doen slechts 2 of 3 keer voor een reeks van 15-20 herhalingen per keer.
   • Als u van plan bent om andere oefeningen doen in je workout routine, eerst de uitoefening van uw buikspieren. Als u het toevoegen van ab oefeningen om je dagelijkse workout routine, doen ze eerst. U zult het meeste uit uw training te krijgen als je niet vermoeid van het doen van andere oefeningen.
2. 2
   Strek goed. Gespannen spieren creëren een slanker, langer torso, en dus betere resultaten. Het is belangrijk te rekken voordat u enige vorm van lichaamsbeweging om letsel of kramp te voorkomen doen, los van uw spieren en om het meeste voordeel uit uw training te krijgen. Hier zijn een aantal grote stukken om te proberen voor je rug, buikspieren en armen:
   
   • Strek je rug en buikspieren met enkele yoga houdingen. Beginnen met een aantal eenvoudige yoga houdingen, zoals de kameel pose, buigen pose, of cobra pose.
   • U kunt ook opstaan ​​en je tenen aanraken.
   • Strekken zich uit over een medicijn bal alsof je doet een backbend om een ​​diepe stretch in je buikspieren voelen.
   • Als u een backbend of een brug kan doen, is dit een geweldige manier om strek je buikspieren en rug.
3. 3
   Doe een sit-up met je benen in de lucht. Kruis je armen over je borst en houd je voeten omhoog, maar dicht bij elkaar. Til je hoofd, en dan je schouders naar je gebogen knieën. Houd de positie en onderrug naar de grond. Doen een reeks van tien of twintig sit-ups voordat rusten. Herhaal dit drie tot vijf keer.
   • U kunt ook proberen een normaal sit up, of een variatie van verschillende sit-ups.
4. 4
   Doe het omgekeerde crunch. Liggen op de grond en zet je knieën tegen elkaar in een hoek van 90 graden. Leg je handen langs je lichaam, of achter je hoofd als je het gevoel bijzonder sterk. Contract je buikspieren om je heupen omhoog in de richting van je ribbenkast. Wees voorzichtig om niet uw beenspieren te gebruiken hier-je mag alleen worden gebruikt je buikspieren.
   • Adem uit als je contract je spieren en in als je lager uw benen.
   • Doe drie sets van 20 omgekeerde crunches tegelijk.
5. 5
   Doe de gebogen elleboog plank. Lig op je buik met je ellebogen in lijn met je schouders. Til jezelf op je tenen en onderarmen. Contract je buikspieren en zorg ervoor dat je rug blijft in een rechte lijn. Houd deze houding gedurende minstens 5 seconden-idealiter je zult in staat zijn om het voor 90 seconden ingedrukt zonder rust..
   • Voor een extra uitdaging, laat een heup naar de vloer. Houden voor een beetje, dan terug naar de basis plank positie. Herhaal dit met de andere heup. Dit kan ook worden gedaan met een oefening bal-plaatst de bal onder je voeten voordat je plank positie aannemen. Gebruik vervolgens gecontroleerde bewegingen om de bal te houden in plaats onder uw benen.
   • U mag niet meer dan drie gebogen elleboog planken tijdens een abdominale training sessie of je zal zeer pijnlijk. U kunt drie doen op rij na je rusten na elke keer, of doe ze bij het begin en eind van de training.
6. 6
   Doe de fiets. Ga op je rug en buig je knieën een hoek van 90 graden. Leg je handen achter je hoofd. Til je bovenrug van de grond. Strek je linkerbeen en breng je rechter knie in de richting van je borst. Houd je armen stil en je bovenrug van de grond.
   • Draai je romp bij elke beweging. Zorg ervoor dat elk ogenblik wordt sterk gestuurd-u niet wilt dat uw heupen bewegen.
   • Zodra u uw ritme te vinden, zult u het gevoel dat je benen zijn echt fietsen een fiets in de lucht.
   • Doe de fiets voor een minuut op een tijdstip vóór rusten. Herhaal 2 of 3 keer.
7. 7
   Weet de hoge knieën te oefenen. Gewoon staan ​​op zijn plaats met je armen langs je lichaam en je rug recht. Dan zet je handen op je heupen als je je rechter knie te verhogen zonder het wijzigen van uw houding. Leg je linkerknie naar beneden en hef je rechterknie.
   
   • Alternate opheffen van uw rechter-en linker knie tien keer per stuk. Dan te rusten en doe nog twee sets.
   • Houd je buikspieren aangespannen en uw rug recht.
8. 8
   Doe een knie plooi met een stabiliteit bal. Zit op de bal met je benen voor je en je voeten plat op de grond. Leg je handen op de bal voor ondersteuning. Dan, leun iets terug van je heupen, niet je bovenrug. Til en strek je rechterbeen op hetzelfde moment. Trek je knie omhoog en naar je borst terwijl je je bovenlichaam naar voren trekken van de heupen.
   • Doe hetzelfde in omgekeerde richting terug naar de beginpositie. Herhaal dit met het linkerbeen.
   • Voer een set van twintig knie plooien op een tijdstip vóór rusten. Herhaal 2 of 3 keer.
9. 9
   Rest. Net als elke spier, je buikspieren hebben tijd nodig om te herstellen tussen de trainingen. Werken ze te veel zal ze niet geven de tijd om weer op te bouwen, en heb je minder kans om het gewenste resultaat te krijgen.
10. 10
    Raak niet ontmoedigd als je niet de resultaten die u wilt. Hoe ouder je wordt, hoe moeilijker het zal zijn om een ​​sixpack te krijgen. Vrouwen hebben ook een harde tijd om zes pakken, omdat hun lichaam te slaan meer vet dan mannen lichamen. Ook mannen hebben de neiging om sneller gewicht te verliezen met dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging.
    • Laat je niet geobsedeerd door het idee van een sixpack-net werk op krapper buikspieren en je zult een goed gevoel.