Met een bescheiden en regelmatige inspanning, kunt u dingen die u misschien nog nooit van gedroomd te bereiken. De triatlon gemeenschap is gevuld met een breed scala van mensen, die allen gewoon er even uit en 'doe het.' Het feit dat we zijn allemaal uit om iets te proberen hard (wat andere sport heeft een 90 minuten 'sprint?') Bouwt enorme kameraadschap en ondersteuning. Met een aantal eenvoudige en goede voorbereiding kunt u ook een triatleet zijn.
Stappen
- 1Trainen in ieder geval. Je gaat zwemmen, fietsen en lopen. Daarom heeft elke week, moet je zwemmen op dag een, rijden op dag twee, uitgevoerd op dag drie, zwemmen op dag vier, rijden op dag vijf en draaien op dag zes. Dag zeven is uitgeschakeld. (Als je het zwemmen en fietsen op dezelfde dag, kunt u een opleiding doen voor elk van de drie fasen drie keer per week, maar zorg ervoor dat je altijd die zevende dag af!)
- 2Trein in hoeveelheden die in verhouding staan tot uw fond. Zwemmen vormt vaak 10-20% van een race, fietsen vormt vaak 40-50% van een race, en actief vormt vaak 20-30% van een race.
- 3Beginnen met een 15 minuten te werken voor zwemmen en hardlopen. Dus, om te zwemmen is het 15 minuten zwemmen - geen 15 minuten van het zijn in het zwembad! Te fietsen, het dubbele dit keer, dus beginnen met 30 minuten.
- 4Verhoog de tijd om 30 minuten te lopen en zwemmen als je uithoudingsvermogen verbetert. Verhoog de fietsen tijd om 60 minuten of meer.
- 5Praktijk een aantal 'brick' sessies over een maand voor uw evenement. Een baksteen is waar je twee disciplines rug aan rug. De belangrijkste sessie is het 45 minuten fietstocht gevolgd door een 15 - tot 20-minuten lopen. Deze krijgt u gebruikt om veranderende spiergroepen.
- 6Overweeg om bij een masters zwemmen programma om meer te bekwamen in het water. Deze programma's over het algemeen accepteren alle niveaus van vaardigheid in het water.
- 7Beginnen met een aantal sprint races (meestal een ~ 700 meter zwemmen, ~ 15 mijl fiets en een 5k run). U hoeft niet naar een land-snelheidsrecord, gebruik gewoon de races als een leerervaring. U kunt sprint races gebruiken als bouwsteen voor de langere races (internationale, half ironman, en ironman), of u kunt ervoor kiezen om zich te concentreren op de sprint races. Maar je moet racen om samen alle training gezet.
- 8Trainen in de winter met behulp van een fiets trainer - In de off-seizoen, kunt u veel lange gestage afstand werk dat een sterk netwerk van haarvaten in je benen dat je goed zal dienen in de zomer tijdens het raceseizoen zal bouwen doen.
Tips
- Luister naar je lichaam. Als je gewoon te moe om op te staan in de ochtend, neem dan wat tijd.
- Er is waarschijnlijk een triatlon club in uw omgeving. Google, check out Europet, op zoek naar een healthclub, YMCA, of sportwinkel met een bulletin board.
- Lenig up voor de training. Strekken na het sporten. Te veel mensen proberen te rekken met koude spieren, waardoor ze verwondt. Mensen afzien ook de rekken wanneer de spieren warm. Dit leidt tot gespannen spieren en (je raadt het al) letsel.
- Praktijk zwemmen in open water en U-bochten op uw fiets.
- Daag een vriend uit om een triathlon met u te doen. Dit zorgt ervoor dat je gemotiveerd en zal je veilig houden tijdens het zwemmen, omdat de nummer 1 regel is "nooit alleen zwemmen".
- Je zou in staat zijn om meer te doen in een of twee sporten. Als je kunt, je moet. Bijvoorbeeld, als je een sterke fietser geweest zijn, overweeg dan te gaan voor een 40 of 50 minuten "basis" ride.
- Veel plezier. De reden waarom we dit doen is om plezier te hebben.
- Verhoog uw tijd in elke sport met 10% per week tot je een 40 minuten durende workout kunnen doen in elke sport. Op de vierde week, taps elke training met 25% ten opzichte van de vorige week om je lichaam de kans om te herstellen en om letsel te voorkomen geven.
- Hoe langer je werkt bij het hoe beter je krijgt en hoe meer je zult genieten. Een vier maanden durende stageperiode is goed. Je weet maar nooit, misschien krijg je alleen maar verslaafd.
- Zoek twee of drie races in uw omgeving. De races helpen gefocust blijven op de vraag waarom je traint. Met slechts een ras legt te veel nadruk op de race. Je zal altijd een wedstrijd die niet goed uit te werken. Met meer dan een in het seizoen zal u helpen tevreden over training blijven. Immers, dit is leuk!
- Bouwen in een drie-of vier-weekse cyclus. Voeg 10% over uw uitvalsbasis voor week twee, 20% boven de basisrente van week drie, ga dan terug naar je basis voor de week vier. Dan moet je beginnen waar je gebleven (20% boven de basisrente) voor week vijf en ga zo maar door. De referentie-materialen geven een grote hoeveelheid goede informatie over cyclische training.
- Bewaken van uw dieet zorgvuldig. Je moet volle granen, groenten, fruit en mager vlees. Blijf uit de buurt van verwerkte voedingsmiddelen! U wilt zorgvuldig te controleren met een gewichtsverlies van een pond of twee per week, om energie te behouden.
- Oefen je overgangen voor je eerste race. Je moet in staat zijn om te schakelen tussen het zwemmen en fietsen snel, en dan in staat zijn om snel te demonteren en rek uw fiets, zodat u kunt een versnelling hoger schakelen en uit te voeren. Dit kan zeer lastig zijn als je nog nooit hebt geoefend eerder.
- Heb je het punt te krijgen over het hebben van plezier? Dit moet leuk zijn, dus veel plezier!
- Elke sport heeft een vorm gids. Te zwemmen, check out de "Total Immersion"-techniek. Om te fietsen, te streven naar een uitstekende fiets pasvorm. Voor het draaien, kijk op de Pose techniek. Onderstaande links.
- Zoals bij alle lichamelijke trainingsprogramma's, zorg ervoor dat je gehydrateerd te blijven. Streven ernaar om ten minste acht 8-oz glazen water per dag te drinken. Pop telt niet mee! Het droogt je eigenlijk.
Waarschuwingen
- Zorgvuldig nadruk uw lichaam en dan weer volledig terug is hoe je uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen. Gaat te hard, of niet nemen van voldoende hersteltijd zijn klassieke beginnersfouten.
- Gebruik geen fitness programma niet starten zonder toestemming van een arts.
- Hydratatie is de sleutel. Je moet om te drinken op de fiets (want je kunt niet in het water en zal niet willen tijdens de run). Evenwicht en gematigdheid is noodzakelijk om uitdroging of hyponatriëmie te voorkomen.
Dingen die je nodig hebt
- Tenzij je wilt, is er geen noodzaak om een dure fiets te kopen in het begin. U kunt tal van gebruikte fietsen op eBay en een heleboel nieuwe racefietsen (die kan worden omgezet in een tri-configuratie met de toevoeging van Aero bars) te vinden onder 1120€.
- Een basis wetsuit is een goede investering als je woont in koudere klimaten. Vele rassen zal samen met winkels dat de huur wetsuits. Slijtage als het water onder 68 graden Fahrenheit (20 ° C).
- Je zal een goede, lichtgewicht paar sneakers nodig. Het beste is om een pro-shop te bezoeken en uw lopende gang geanalyseerd (ze videoband je benen en voeten en deze afspelen in slow motion).