Wkenl

Hoe een marathon te lopen

Geïnspireerd om een ​​marathon voor jezelf proberen? Als je al een fervent oefening toegewijde, fit en bereid om strenge en methodische training ondergaan, een marathon is een prestatie kunt u werken in de richting. Marathon lopen is een leuke sport voor veel mensen uit alle lagen van het leven, met enkele wijden hun hele dag te trainen voor de marathon, terwijl velen passen de training in rond dagelijkse activiteiten en verantwoordelijkheden op het werk. Wat je motivatie en de deadline voor het lopen van een marathon, met de juiste training plan en een vastberaden houding, zult u uw doel te bereiken.

Opmerking: Dit artikel is een overzicht van wat je nodig hebt om te focussen op het algemeen voor te bereiden op je eerste marathon te lopen, de specifieke kenmerken van ras trainingsprogramma's zijn niet voorzien, maar moet apart worden gezocht in overeenstemming met uw eigen conditie, persoonlijke behoeften en relevante ras terrein en eisen.

Stappen

Hoe een marathon te lopen. Bereiken van een basis conditie.
Hoe een marathon te lopen. Bereiken van een basis conditie.
  1. 1
    Bereiken van een basis conditie. Weet je hoe fit je nu bent? Als je niet kunt lopen, wandelen, fietsen, of doe een andere aërobe activiteit gedurende ten minste 30 minuten per keer, moet u werken tot dit eerst voordat u zelf lopend programma. De eerste stap is om uw arts te praten over een fitness-evaluatie en om je intenties uit te leggen aan training voor een marathon te beginnen. Hij of zij zal in de beste positie om u te adviseren over de uitdagingen specifiek voor je lichaam en gezondheid. Zelfs als je niet erg fit nu, neem hart. Hebben de vastberadenheid om fit te worden is de eerste stap naar het verbeteren van uw leven - de mens zijn bedoeld om fit te zijn en onze lichamen zijn ontworpen om fysiek te testen, en met een geleidelijke maar consequente training, zal je conditie snel worden hersteld en u zult te kunnen blijven verbeteren.
    • Plan voor regelmatige medische controles tijdens uw training, om ervoor te zorgen dat alles goed is.
    • Wees ervan bewust dat draait kan blootstellen latente blessures van afgelopen sportactiviteiten. Als u nog zo'n oude blessures, bespreek dit dan met uw arts.
    • Zorg ervoor dat uw dieet is in topvorm. Een gezond dieet zal uw looptraining te vullen, dus zoeken voedsel met veel voedingsstoffen en goed gebalanceerd voor uw behoeften. In het bijzonder, zowel eenvoudige als complexe koolhydraten zijn "brandstof langeafstandsloper's", dus richten op dieet plannen die gezonde bronnen van deze zijn. Dit artikel is niet de plek voor detail atleet voeding, maar er zijn tal van goede middelen online en in relevante boeken die je tijd aan het lezen te besteden.
    • Zorg voor een goede anatomie boek of app. Het is echt nuttig om uw lichaam de spieren, botten en systemen begrijpen door ze te visualiseren, alsook het leren over hoe zij bijdragen aan uw algehele welzijn.
  2. 2
    Aankoop loopwerk geschikt voor looptraining. Gelukkig loopwerk is niet zo duur en er zijn tal van goede sportwinkels verkopen fatsoenlijke gear. Van het grootste belang is het toestel voor uw voeten, en terwijl sommige marathonlopers hebben altijd liever op blote voeten lopen, de meeste mensen liever een ondersteunende schoen. Schoenen moeten de voet te ondersteunen en te beschermen; beginnen door te weten hoe je voet moet ondersteunen. Er zijn drie basistypen van mond - pronator (de grond slaan met de buitenwereld en de achterkant van de hiel), supinators (land op de buitenkant van de voet en de rol naar buiten) en neutraal (een combinatie van deze elementen). Elke voet val heeft verschillende mogelijkheden op het vlak van de verwondingen en de schoen nodig heeft om te kunnen corrigeren of beperking van schade van uw natuurlijke voet val patroon zo goed mogelijk. Je absoluut de beste inzet is om schoenen te krijgen van een winkel gespecialiseerd in sportschoenen in plaats van een met veel andere producten, omdat dit ervoor zal zorgen dat de retail-personeel weet alles wat er te weten over de schoenen als specialisten. Ook bewust dat sommige schoenen kan worden aangepast voor betere prestaties, zodat u nodig heeft om dit te onderzoeken of de huidige schoenen zijn niet ideaal.
    • Sokken: De meeste marathonlopers liever sokken dragen om zweet op te vangen bij het uitvoeren en schuren tegen de schoen te voorkomen. Er zijn tal van keuzes in de lopende winkels, maar je misschien graag willen experimenteren met natuurlijke en synthetische vezels om te zien welke het beste werkt voor jou.
    • Hoeden: Loop niet zonder hoed, kies er een die het mogelijk maakt voor tal van luchtcirculatie en zal niet uit komen in een windvlaag. Een vizier is waarschijnlijk het beste voor warm weer loopt, als het laat de warmte gemakkelijk uit.
    • Kleding: Voor vrouwen, krijgen een goede, ondersteunende sportbeha. Voor iedereen, kleding nodig heeft om het klimaat waarin je opleiding bent relevant te zijn. Als het koud is, moet je lagen nodig hebt om warmte niet weg, maar als het warm is, zult u lichte kleding, dat het vrijkomen van warmte mogelijk maakt snel nodig. Er zijn tal van moderne stoffen geschikt voor beide doeleinden. Overweeg een lopende vest / top en korte broek, lange broek en jas, kort topje en leggings, etc. - een bezoek aan een gerenommeerde sport winkel die gespecialiseerd is in kleding lopen en doe je onderzoek naar de soorten stoffen en stijlen beschikbaar (de meeste lopers te adviseren " ABC "of" alles behalve katoen "omdat katoen voegt gewicht door het houden van het zweet). Proberen op verschillende outfits te zien wat goed voelt en bewegen in de winkel om te zien hoe de kleding reageert.
    • Eyewear: Het is aanbevolen dat je draagt ​​een zonnebril runner's om uw ogen te beschermen tegen UV-stralen. Zonnebrillen Runner's hebben functies zoals speciale handgrepen, ventilatiegaten, kant schittering cutters, onbreekbaar bij een val, lichtgewicht, enz.
    • Accessoires: Een deel van de nuttige items die je zou willen hebben onder de riem van een runner's aan voedsel, supplementen en water vast te houden, een fles water, een nachtlampje voor de opleiding als het donker is, en bescherming tegen de zon (zonnebrand). Sommige lopers ook graag hun eigen werking horloge moeten zichzelf tempo tijdens een race.
  3. 3
    Adopteer een goede loopstijl geschikt is voor jou. Voordat je zelfs beginnen te trainen, evalueren uw houding en zoeken naar het juiste te doen vanaf het begin. Hoewel er geen enkele juiste manier om jezelf te houden, moet je streven om te ontspannen en op uw bovenlichaam rechtop en uw rug recht te houden. Bij het uitvoeren van, houd je armen los langs je lichaam en vermijden dat ze naar boven of ze over je borst van links naar rechts bewegen, omdat dit beperkt je ademhaling. Besteed aandacht aan je nek en schouders - spanningsveld hier zal leiden tot gespannen loopt. Vind manieren om jezelf eraan te herinneren om te ontspannen als je draait en je zult ervaren een veel soepeler running stijl.
    • Concentreer je op je ademhaling. Adem diep uit je middenrif (put van uw maag) tot diepe, zelfs ademhalen dat je ademhaling maximaliseert garanderen. Ondieper ademhaling is wat de neiging te leiden tot stikken runner's. Uiteindelijk uw lopende stijl is een combinatie van wat voelt zich het meest comfortabel is voor u, waarbij het de bedoeling om ontspannen te blijven en goed ademen.
  4. 4
    Aan de slag. Trein op gemakkelijke routes om te beginnen en hellingen of iets dat de run moeilijk of ongemakkelijk zou kunnen maken te vermijden. Doel voor kort loopt om te beginnen met het krijgen van uw lichaam gebruikt om het gevoel van het lopen. Kies een gebied dat is veilig, plezierig en heeft veel om naar te kijken, zodat u de ervaring interessant genoeg om te willen om het te herhalen! Wanneer je eerst begint, zullen er momenten zijn wanneer u wilt uitvoeren, dan lopen. Geven aan dit verlangen in eerste instantie, want het is je lichaam de manier om je te vertellen dat de tijd aan te passen nodig heeft. Tenminste dat je daar bent, krijgen gaan. Zelfs gerenommeerde marathonlopers overwegen wandelen op de gelegenheid tijdens de training helpt om stijfheid te verlichten. Ook moet je niet proberen timen uzelf of probeer set afstanden voor de eerste paar runs te voldoen. Als u niet lukt om deze doelen te bereiken, zou u in de verleiding om op te geven. Bovendien, wanneer je een run te starten, geef jezelf 10 minuten voordat hij - vaak is deze eerste 10 minuten dat je de energie en de mentaliteit om door te gaan geven.
    • Lopen met een vriend, indien mogelijk. Dit kan je de motivatie om vaker draaien en het is leuk om iemand om tijd met hebben. Bovendien, als je in staat om te praten met deze persoon als je rennen bent, is het een teken dat je goed pacing jezelf.
    • Het kan heel nuttig zijn om een ​​lopende agenda te handhaven, hetzij op papier of in digitale vorm. Dit kan u helpen om uw vooruitgang te volgen, je motiveren en kan uiteindelijk de plek waar je doelen te stellen zodra je een zekerder loper. Het is ook een manier om een ​​training patroon dat werkte goed voor u te herinneren, iets dat misschien moeilijk om te onthouden als je niet hebt opgeschreven. Echter, een slaaf van het dagboek niet - het moet een flexibel instrument, geen regel meester zijn.
    • Als je onder uitrekken als onderdeel van uw running (niet iedereen het erover eens dat het essentieel of nuttig), moet u te kunnen strekken. Check out instructies voor het online of in relevante boeken en volg de instructies nauwkeurig.
  5. 5
    Overweeg om bij een lopende groep of club. Zelfs als u niet van plan op training met de club regelmatig, het is een goede manier om betrouwbare informatie en advies krijgen en er zal ongetwijfeld gebeurtenissen die je geïnteresseerd in het invoeren van uw voortgang te testen. Het is ook een grote bron van motivatie om te zijn onder mensen die dezelfde doelen en interesses als jij hebt.
  6. 6
    Vul uw eerste loopwedstrijd. Veel lopers zijn van mening dat het nuttig is om te trainen voor kortere fond als een manier peilen hoe ze het doen; kortere afstanden kunt u uw prestaties en de bereidheid voor langere afstanden te beoordelen. Lokale plezier loopt van 5 tot 10 km (3-6 mijl) zijn een geweldige manier om te beginnen uit, evenals eventuele kortere lange afstand runs gehouden door clubs of hardlopen groepen. Wanneer u daadwerkelijk de race te rijden, niet veronderstellen om jezelf aan de voorkant; neem de tijd en tempo jezelf door te blijven met die van een vergelijkbare mogelijkheid om u. Wordt ingehaald snel lopers kunt u uitlaat en een zeer demoraliserend eerst ervaring, uiteindelijk kom je er bent als dat is wat je wilt, maar voor nu, is het over pacing jezelf en eigenlijk krijgen door de race.
    • De meeste races vereisen dat u goed in te voeren vóór de datum van de race. Houd een oogje op online of via andere informatiebronnen en dienovereenkomstig plannen.
    • Voordat een ras, controleer dat je spullen goed wordt gedragen in, je wilt niet worden breken in nieuwe schoenen!
    • Blijf goed gehydrateerd voor, tijdens en na de race. De meeste races zal zorgen voor hydratatie stations die u kunt profiteren van.
  7. 7
    Overgaan tot een halve marathon. Zodra u vertrouwd bent met de fond van minstens 10km (6 mijlen) bent, de volgende verstandige stap is om een ​​halve marathon te proberen. Op dit niveau van hardlopen, je bent nu in staat om het uitvoeren van de halve marathon en je bent niet ver van het runnen van een volledige marathon ofwel. Uiteraard is dit een stuk moeilijker dan de fond en opleiding zal moeten weergeven. Concentreren op het opbouwen van je uithoudingsvermogen met kracht runs, semi-lange runs, een langere termijn en rusten. Waaronder een rustdag per week van de opleiding is belangrijk voor het herstel. Er zijn vele mogelijke opleidingsplannen voor beginners halve en hele marathon lopers en je moet tijd besteden aan het doen van onderzoek naar de verschillende suggesties voor een passende opleiding. Belangrijk is, moet er rustdagen opgenomen in schema elke week en enige flexibiliteit ingebouwd Toen opleiding, omvatten een scala van loopbelevenissen, waaronder bergop en bergaf, zand lopen, fartlek, interval training en snelheid uithoudingsvermogen sessies. Bovendien, niet alleen trainen door het uitvoeren van - aantal cross-training zullen profiteren van uw algehele conditie, evenals het geven van uw lopende spieren van een welverdiende pauze. Geschikte cross-training sporten zoals zwemmen,, gym workouts, wandelen en fitness dans.
    • Opleidingsplannen loopt van degenen die de opleiding suggereren drie dagen per week aan degenen die de opleiding suggereren zeven dagen per week.
  8. 8
    Zodra je voelt dat je comfortabel met het runnen bent en je hebt bewezen aan jezelf dat je hebt opgebouwd de benodigde uithoudingsvermogen en langere afstanden, overweeg dan het plegen van een volledige marathon. Het kiezen van welke marathon u wilt uitvoeren is een van de beste manieren om uw permanente opleiding op de hoogte. Niet alleen heb je een algemeen plan (een marathon) om te zetten in een bepaalde een (lopend de New York City Marathon op 5 november), maar zodra je het inschrijfgeld hebt geïnvesteerd (meestal tussen 30€ -75€) u extra hebt financiële prikkel om het uit te voeren, ook! In het algemeen, als je eenmaal klaar bent om de marathon een gaan, geef jezelf rond 18 weken voor een marathon te trainen op een adequaat niveau, meer bent als je voelt dat het nodig is. NB - Als u een halve marathon hebben gelopen als onderdeel van uw voorbereiding, moet je genoeg tijd voor herstel van die race toestaan ​​om de tijd van de marathon.
    • Bij het kiezen van een marathon voor de eerste keer, kies degene met de minste hoeveelheid uitdagingen. Vermijd alles te heuvelachtig, gehouden in warm weer, of op grote hoogte. Kies een marathon cursus die zal werken voor u, niet tegen u, idealiter een op zeeniveau, op een vlakke baan, met koel weer en een grote, ondersteunende menigte.
    • Zoek een buddy op de specifieke marathon doen. Je zult elkaar motiveren!
  9. 9
    Vestigen op een marathon training plan. Opnieuw, net als bij de halve marathon, moet u het onderzoek te doen naar een passend trainingsplan die voldoen aan uw conditie, vaardigheden en het terrein worden uitgevoerd. En je moet een plan hebben - degenen zonder een vaak niet aan de marathon startlijn te maken. Elke training plan dat u kiest moet leiden tot een geleidelijke opbouw van afstand van de halve marathon niveau. Goede plannen zullen beginnen met 3 tot 16km (2 tot 10 mijl) loopt dat geleidelijk op te bouwen en zijn gevarieerd terrein zoals heuvels en stranden. Belangrijker, er absoluut van bewust dat er geen snelkoppelingen naar het opbouwen van je kilometerstand uithoudingsvermogen - iets met een opbouw naar bereidheid binnen twee maanden of minder moet worden vermeden als de pest! Proberen om een ​​deel van je training gebieden variëren - na een tijd kunnen eentonigheid in en een verandering van omgeving kan helpen bij het verbeteren van uw enthousiasme, evenals het behoud van een stevig oogje op je doel. Ook, elk ding dat je waarschijnlijk om te dragen of te proberen op de dag van de marathon moet zijn uitgeprobeerd voordat de marathon - dit betekent het breken in schoenen en kleding, het kennen van je tempo en het testen van al uw apparatuur.
    • Toenemende aantal kilometers moet geleidelijk gebeuren binnen elk gekozen programma, en dient niet te verhogen met meer dan 5 mijl (8km) wekelijks.
    • Richten aandachtig op de oprichting van een gezonde marathon tempo. Het is heel belangrijk om te begrijpen dat dit tempo afwijkt van wat de meeste mensen ervaren als een "normale" tempo en je zult moeten aanpassen aan het, gewoonlijk door te vertragen enigszins.
    • Meer dan training is net zo slecht als in opleiding. Je zult enthousiasme verliezen als dit gebeurt. Reageren niet door upping de training - neem uw broodnodige rust plaats.
    • Training moet geleidelijk (niet plotseling) conus in de laatste twee weken om je lichaam te beschermen tegen schade en uitputting. Door de laatste week, moet je in een positie om helemaal niet uitgevoerd in de twee dagen voorafgaand aan de race.
  10. 10
    Wees ervan bewust dat andere mensen en gebeurtenissen zijn waarschijnlijk worden beïnvloed door uw marathon training. De rest van je leven zal gebeuren terwijl je traint - werk en gezinsleven blijven hetzelfde! Je nodig hebt om met mensen te praten over wat je doet om hen te helpen te begrijpen en ervoor te zorgen dat u de tijd die nodig is om te wonen om uw training te krijgen. Ook, zullen hun morele steun essentieel zal zo veel als hun bereidheid om je niet te zien over veel.
    • Verwondingen en ziekte gebeuren. Je moet flexibel zijn en zorgen voor herstel - het is fijn om een ​​dag te missen of in te korten een run elke keer in een tijdje, maar het belangrijkste is om terug te krijgen die er zo snel als je kunt. Marathon training is een lang, langzaam proces, maar het is de enige manier om je doel te bereiken. Doe nooit weg met de geplande rustdagen en proberen om in plaats daarvan draaien op hen - uw lichaam nodig heeft om te herstellen van letsel of ziekte te verhinderen een greep; elke goede marathon training plan moet een goede balans tussen beide looptraining (stress) en rust te betrekken (herstel).
  11. 11
    Bereid je mentaal. Marathon training is niet alleen fysiek - het gaat ook over mentale training en er zijn genoeg dingen die je kunt doen om je vermogen om de race te voltooien verbeteren. Sommige van de dingen die het is aan te raden je probeert onder andere:
    • Check out de cursus vooraf. Waar mogelijk, rijden of fietsen de marathon loop voordat het gebeurt. Op die manier weet je hoe het is om in het algemeen en dit zal inboezemen bij u het belang van pacing jezelf goed, want het is zo'n lange race! Neem bijzondere nota van bijzondere bezienswaardigheden en noteren hun afstand op uw auto of fiets computer uitlezen.
    • Zelfs als u niet daadwerkelijk fysiek te traceren de cursus, check it out online via Google Maps naar oriëntatiepunten, terrein, enz. Dit zal je helpen om te visualiseren jezelf te doen van de wedstrijd, een belangrijk onderdeel van een goede mentale voorbereiding voor de race te vinden. Studeren natuurlijk kaarten en de profielen, zowel wanneer je fysiek kunt volgen de race en als je niet kan, om u te helpen een goede pacing vestigen.
    • Kijk vorige marathon races voor inspiratie, of zelfs films over marathons.
    • Luister naar inspirerende muziek.
    • Denk positief, gebruik affirmaties als je gewend bent om dit te doen en zeg tegen jezelf dat je dit kunt bereiken. Denk na over de manieren waarop je met pijn en wanhoop gaan tijdens de race - wat gaat u denken en zich concentreren op om jezelf af te leiden?
    • Krijgen de steun van anderen. Familieleden, vrienden en collega-racers zijn allemaal belangrijke mensen die je kunt activeren voor en tijdens de marathon. Zij geloven in jou ook.
    • Doe iets dat geeft je een gevoel van doel en empowerment zonder putten je energie.
  12. 12
    Maak verstandige voedingskeuzes in de dagen voorafgaand aan een marathon. Eet gezond koolhydraten, maar zorg niet om iets te veel eten, als je niet wilt om gewicht te krijgen in de aanloop naar de race. Het advies van sport voedingsdeskundigen is om koolhydraten inname te verhogen van 65 procent naar maar liefst 90 procent van uw dieet, evenals het hebben van sportdranken. Echter, je moet laten leiden door de huidige suggesties van betrouwbare mensen, zoals uw arts, voedingsdeskundige of relevante informatie uit de sport experts.
    • Typische gerechten gegeten door marathonlopers bestaat uit brood (volkoren), pasta, granen en dergelijke. Deze bieden de glycogeen dat in glucose voor energie breekt als je draait en wanneer je lichaam de opgeslagen glycogeen heeft afgebroken, gaat het dan na uw lever glycogeen, waarna het gaat voor je vet die meer van uw kostbare zuurstof naar vereist breken de moleculen in glucose. Vandaar dat de meer winkels van glycogeen je hebt, hoe beter.
  13. 13
    Run je marathon. Op de dag, worden bereid als bij de halve marathon - heb je al je spullen en benodigdheden in orde en zorgen dat uw training in de aanloop naar de marathon dag u heeft verlaten met verfrist en rustte spieren (het is aan te raden om ontslaan lopen voor twee dagen voor de race). Mentaal voorbereid - alle marathon races kwetsen, het is onderdeel van de ervaring en een voor die uw reguliere training en voorgaande races moeten hebben voorbereid u te verduren. Houd het doel voor ogen, die voor een beginner is in principe om de race te voltooien en krijgen de voldoening van het bereiken van het hoogtepunt van uw lopende doelen. De meeste van allemaal, ondanks de onvermijdelijke pijn, proberen de ervaring te genieten - een goed voorbereide marathonloper moet in staat zijn om de race leuk vinden, vooral omdat de sensatie van een deel van een menigte van marathon liefhebbers zullen echt geven u een boost - gebruiken die buzz om je voort te bewegen verder. Ook veel opleidingen hebben entertainment langs de weg en tal van toeschouwers om je op te vrolijken mee. Neem het allemaal in - you've opgeleid voor maanden, dit is uw dag!
    • Line-up waar je je comfortabel en waarschijnlijk onder hardlopers van hetzelfde niveau als je het gevoel - net als bij de halve marathon, vermijd duwen je weg naar de voorkant als een beginner.
    • Probeer een gestaag tempo, dat lijkt aan de trage kant voor ten minste de eerste helft van de race te houden, maar voel je vrij om het op te rapen in de tweede helft als je goed voelt. Niet verstrikt raken in de spanning van de wedstrijd vanaf het begin - it'll voelen gemakkelijk de eerste paar mijl, maar dat niet zal duren. Marathons zijn over geduld, geen snelheid.
    • Regelen voor het bereiken van je marathon lopen doel binnen een realistische termijn, niet een die je vergelijkt met de kampioenen. Als je merkt dat je liefde marathon lopen na deze gebeurtenis, kan je doel op te bouwen en uitgegroeid tot een stuk sneller in de tijd, maar voor nu, geen dingen buiten je capaciteiten te duwen. Het is echt belangrijk om te erkennen dat tot je je eerste marathon ooit heb uitgevoerd, heb je gebrek aan ervaring en hebben niets om je prestaties te meten tegen, dus geen belasting jezelf met vergelijkingen, aannames en gekke ideeën!
    • Maak gebruik van de hulpposten om regelmatig te drinken. Energiedranken wil zowel hydrateren en suiker te herstellen voor de broodnodige energie verhoogt. Hydratatie vervangt ook water verloren te zweten als je lichaam probeert om koel te blijven en je moet een minimum van 0,5 van een liter water per elk uur vullen.
    • Je zou 'raakte een muur "- dit gebeurt voor veel marathonlopers rond de 32km (20 mijl) merk van de marathon, een gevoel dat je loopt door dikke modder en letterlijk het raken van een bakstenen muur. Het heeft de neiging te worden veroorzaakt door slechte training in de aanloop naar de marathon en door het uitvoeren van in een tempo te snel bij het begin van de race, waardoor er weinig in reserve voor later. Aan de muur ervaring te vermijden, weet je tempo en houd je daaraan vanaf het begin, vermijd de verleiding om te proberen en bij te houden met andere lopers, eet extra koolhydraten in de aanloop naar de race en blijven goed gehydrateerd tijdens de marathon.
  14. 14
    Plan voor na de marathon. De marathon is voorbij, maar je bent nog steeds gepompt. Heeft iemand je helpen na de race - u zult noodzaak warmte, eten en drinken. En je krijgt een lift naar huis nodig hebt met iemand die niet alleen heeft een marathon lopen. Hebben het allemaal uitgewerkt voordat je loopt, zodat je kunt laten de andere persoon de leiding nemen van deze dingen, terwijl u baden in de opwinding van je prestatie.

Tips

  • Zo veel onderzoek als je kunt. Iedere loper heeft zijn of haar kleine trucjes om opleiding gemakkelijker te maken, advies over voeding, favoriete opleidingsplannen, etc. Probeer zoveel als je kan en kijk wat voor u werkt.
  • Als je traint als een marathonloper, moet je eten als er ook een. Koolhydraten, eiwitten, calcium, ijzer en andere vitaminen zijn essentieel voor u om te trainen als je moet. Knip zo veel junk food mogelijk (en bij voorkeur alle).
  • Investeer in een goed paar schoenen (of twee). Een goed paar loopschoenen moet kost je 40€ -90€ en duurt ongeveer 300-500 mijl. Ga naar een running speciaalzaak en gemonteerd te krijgen voor schoenen door een deskundige, als je kunt, voordat je begint met trainen. In het ideale geval kunt u twee paar schoenen te kopen en draai ze om de andere dag.
  • Wees voorbereid op je lichaam om een ​​aantal vreemde dingen doen zoals het aan de aanzienlijke afstand. Teennagels wordt zwart, en andere delen zullen schuren. Omgaan met deze problemen vroeg op, en zij zullen een punt van zorg op de wedstrijddag niet.
  • Doe niets nieuw op marathon dag proberen NIET. Alles wat je denkt dat je zou willen doen tijdens de race, moet u proberen tijdens uw lange runs. De kleinste verandering in routine met de toegevoegde spanning van de race kan leiden tot problemen GI, kramp, en het onvermogen om te voltooien.
  • Tijdens het uitvoeren van uw ras, als je begint kramp, is er een goede kans dat je weinig natrium zijn. Dit kan gebeuren van overmatig zweten, gebrek aan elektrolyten (hetzij door meer dan hydrateren door water of onvoldoende inname van sportdranken tijdens je lichamelijke inspanning). Een zeer snelle en gemakkelijke oplossing is om innemen zout-, hetzij door middel van een tablet, een zout eten zoals pretzels of als laatste redmiddel, gewoon drinken van sportdranken. Het is geen slecht idee om een ​​kleine zout pack (de soort die je zou krijgen in een fast food store) te eten voeren moet krampen verschijnen tijdens je race. Het effect is bijna onmiddellijk om spierkrampen te lossen.
  • Zodra u de marathon af te maken, krijgen zo veel koolhydraten en eiwitten in mogelijk. Dit zal aanzienlijk helpen bij het herstelproces als je in staat om essentiële koolhydraten en eiwitten aan te vullen binnen 30 minuten van afwerking.
  • Het is belangrijk om goede voeding te krijgen tijdens de marathon. Dit kan afkomstig zijn van sportdranken, gels, bananen of jelly beans. Sportdranken en gels bevatten vaak elektrolyten die je moet ervoor zorgen dat u te vervangen, vooral tijdens de eerste helft van de race. Je lichaam is niet ontworpen om meer dan 20 mijl ter waarde van calorieën op te slaan, zodat je nodig hebt om wat te krijgen tijdens de race (dit is nog een reden waarom veel lopers "tegen de muur"). Echter, het is belangrijk dat je niet sportdranken en gels mengen in een keer, tenzij u deze hebt geprobeerd tijdens de training runs. De combinatie van de twee kan leiden tot GI nood en ruïneren uw ras.
  • Overweeg om bij een trainingsgroep. Naast het feit dat een geweldige manier om nieuwe mensen te ontmoeten, hebben andere mensen verwachten u om te trainen met hen gaat een lange weg in de motivatie.
  • Ontdek van tevoren wat voor soort eten en drinken verkrijgbaar op de cursus zal zijn. Moet u waarschijnlijk uw eigen gels te brengen, maar de race zal waarschijnlijk leveren water en eventueel sportdrank, vooral als het wordt gesponsord.
  • Krijgen om de race te vroeg, en krijgen in een porta-potje lijn meteen. Als je klaar bent, krijg meteen weer in de rij. Dit helpt om u te houden van het hebben om te stoppen zodra de wedstrijd al is begonnen. Sommige lopers pin vellen wc-papier aan de binnenkant van hun kleding, voor het geval - de opwinding van het runnen heeft de neiging u de "runs" te geven!
  • Na de wedstrijd, neemt een Epsom zout bad. Het helpt trek melkzuren en kunnen helpen met pijn en stijfheid evenals ontsteking. Voeg de zouten aan een warm bad en genieten van 20 minuten. Het is ontspannend en zal aanzienlijk helpen verlichten van de gevolgen van de exploitatie voor 26,2 mijl.

Waarschuwingen

  • Je weet dat roken slecht is, toch?
  • Luister naar je lichaam. Als je voortdurend ziek of gewond, er is duidelijk iets mis. Zelfs als u advies krijgen van een Olympisch marathonloper over hoe te trainen, als je merkt dat je loopt de hele tijd, het is niet voor jou.
  • Lopen na donker en alleen kan gevaarlijk zijn. Ofwel kiest u een goed verlichte ruimte of lopen met een vriend en alert te blijven ten alle tijden.
  • Problemen die je kan toeslaan bij het uitvoeren van onder meer:
    • Runner's steek (een scherpe pijn in de zij, diafragma of onder de ribbenkast) - het is pijnlijk en het treft vaak beginnende lopers. Het kan worden verlicht door het draaien in een meer ontspannen manier, toning uw spieren meer en diep ademhalen in plaats van in een ondiepe manier. Probeer om meer relaxen tijdens het hardlopen.
    • Krampen - een andere pijnlijke aandoening die de run daar en dan kan stoppen. Hoewel het niet zeker is wat brengt hen op, zou je in staat zijn om te voorkomen dat ze door het drinken van dranken met elektrolyten, drinken vaker, uitgevoerd toen het koeler en actief minder afstand (niet echt nuttig als het een marathon!).
    • Chafing - Dit kan het gevolg zijn van kleding wrijven op uw huid of de huid te wrijven op de huid en kan heel onplezierig. Verwijder kledinglabels waar mogelijk.
    • Blaren - deze zijn redelijk gemeengoed voor hardlopers en hebben hun eigen niveau van de pijn. Wees voorzichtig als ze barsten uit te wrijven, zoals infectie kan optreden. Enkele manieren om blaren te voorkomen zijn onder andere: draag goed passende schoenen, houden teennagels geknipt om de schoenen goed passen, draag sokken die weg te voeren vocht en doe niet stelletje omhoog.
  • Werk aan uw formulier - twintig, zelfs vijftien mijlen in een run, uw eenvoudige pijn uitvergroten in brutale man-rippers.
  • Alcohol kan een ernstige negatieve invloed op je training hebt. Veel marathonlopers kiezen om niet te drinken bij al hun hele opleiding, en het is niet een goed idee om meer dan drinken een dag of twee voor uw lange runs.
  • Zorg ervoor om goed te eten! Wanneer u uw lichaam om 20-100 mijlen per week draaien vraagt, kan slechte voeding ernstig gewond de kwaliteit van uw lopende en maak je constant moe en ziek.