Onder de vele voordelen, kan zwemmen voor conditie te verbeteren uw slaappatroon, verlaag je cholesterolgehalte, de spijsvertering te verbeteren en houden u goed gestemde. Zwemmen kan ook bouwen cardio-respiratoire fitness-en spiermassa, helpen die lijden aan astma of artritis, helpen om gewicht te verliezen en worden gebruikt voor revalidatie letsel. En voor degenen die door voortdurende onderbrekingen gedragen, kan je niet zwemmen met iPods, mobiele telefoons of andere elektronische gadget, zodat u uw eigen gedachten en het verbeteren van uw mentale helderheid. Zwemmen voor fitness is iets dat ideaal is voor een brede groep mensen - water drijfvermogen is erg vergevingsgezind van gewicht, letsel en zwakte in het menselijk lichaam, het aanbieden van een low-impact uit te oefenen keuze. Bovendien kan de zachte maar effectieve weerstand door het water (12 keer de weerstand van de lucht) een allround workout te bieden zonder het hetzelfde niveau van uitputting of pijn die gepaard kunnen gaan fitness oefeningen uitgevoerd uit het water. Als u gemakkelijk toegang hebben tot een passende zwembad of zwemmen gebied, dan fit blijven door te zwemmen zou een ideale keuze voor u zijn.
Opmerking: dit artikel gaat ervan uit dat je al weet hoe om te zwemmen. Als je dat niet doet, is het aanbevolen dat u lessen met een gekwalificeerde instructeur, die u ook kan adviseren over fitness training voor uw niveau te zoeken.
Stappen
- 1Scout uit het zwemmen locatie keuzes in uw omgeving voordat u uw fitness plannen. Het is belangrijk om comfortabel met de zwemlocatie. De plaats moet redelijk eenvoudig voor u om regelmatig te krijgen te zijn, de prijs moet betaalbaar zijn en de locatie zelf moet er een zijn die comfortabel om u persoonlijk voelt. Als je een achtertuin zwembad, zou deze werken, hoewel slechts voor bepaalde maanden van het jaar. Andere keuzes te onderzoeken onder een gemeenschappelijk zwembad, een sportcentrum zwembad, een badmeester bewaakt zwembad aan zee of zwemgedeelte of het zwembad van de buren. Elke optie zullen hebben voor-en nadelen die je nodig hebt om te wegen bij het maken van uw beslissing. Enkele belangrijke overwegingen zijn:
- Is de plaats gemakkelijk te bereiken, is er voldoende parkeergelegenheid en het openbaar vervoer en voel je je goed krijgen er elk moment van de dag of 's avonds?
- Welke vergoedingen of kosten zijn betrokken? Zijn deze compatibel zijn met wat je verwacht te betalen?
- Hou je van het zwembad faciliteiten? Zijn ze schoon? Weet de beschermheren lijken mensen die je graag tijd rond te besteden hebt? Zijn er genoeg mensen op zoek naar de veiligheid en de netheid van het zwembad? Zijn er extra faciliteiten die belangrijk voor u, zoals een sauna of jacuzzi?
- Als het zwembad particulier eigendom is, welke specifieke problemen zijn er om te gaan met? Zo krijgt u toegang hebt wanneer u maar wilt of alleen op bepaalde tijden? Heeft u uw eigen sleutel hebt of heb je nodig om iemand anders te vragen om u te laten?
- Hoe seizoensgebonden is de locatie? Zult u in staat om er het hele jaar door (een overdekt zwembad is zeker ideaal voor dit) zwemmen of moet u wisselen tussen een zwembad voor de zomer en een voor de koelere maanden? Sommige mensen houden van de verandering van omgeving van het werken in verschillende zwembaden op verschillende tijdstippen van het jaar, terwijl anderen vinden het misschien een gedoe.
- 2Aanschaffen geschikte apparatuur. Je moet niet te veel besteden aan zwemspullen. U krijgt een goed badpak nodig - voor vrouwen, zou dit een stuk te zijn. Voor mannen, kiezen zwembroek die zich vastklampen, niet boardshorts of enige andere vorm van shorts. Als u probeert om het dragen van flappy zwemspullen schoppen, vindt u het de neiging om invloed op uw trap en kan leiden tot slechte schoppen gewoonten die alleen gebruik maken van het onderste deel van het been te maken. Goggles zijn ook essentieel voor de meeste zwembaden als uw ogen veel te lijden hebben door chloor (weinig mensen kunnen regelmatig in chloorwater zwemmen zonder bril op). Andere artikelen die je misschien leuk om te kopen, te huren of lenen zijn:
- Flippers / vinnen voor verhoogde snelheid (sommige zwembaden bieden deze gratis)
- Hand paddles voor het corrigeren van de uitlijning en het verstrekken van voortstuwing (water handschoenen zijn een andere mogelijkheid)
- Kickboard voor vasthouden bij het doen van schoppen alleen-ronden (sommige zwembaden bieden deze gratis)
- Sommige mensen willen neus en oordopjes te gebruiken om water te gaan in voorkomen
- Water dumbbells voor het toevoegen van weerstand voor krachttraining
- Zwemmen noodle voor plooien onder je armen en het verhogen van uw drijfvermogen
- Een badmuts - hoewel niet noodzakelijk (tenzij het zwembad beheer vereist), het helpt om je te stroomlijnen en kan haar beschermen voor een klein deel
- Zwemmer shampoo en conditioner - wederom niet essentieel, maar regelmatige zwemmers vinden dat dergelijke haarverzorgingsproducten kunnen voorkomen uitdroging en vergroening van het haar als gevolg van de chloor
- Handdoek, terwijl een handdoek zal waarschijnlijk wel, sommige zwemmers liever super-absorberende handdoeken en misschien een kleine veeg-down handdoek voor als je spring uit het zwembad of neem een snelle plaspauze voordat hopping terug in
- Een fles water kan handig zijn voor vers water te drinken.
- 3Van plan om regelmatig zwemmen. Fitness voordelen zal alleen komen van reguliere zwemmen. Terwijl de meeste voordelen zal waarschijnlijk het gevolg zijn van het zwemmen twee tot drie keer per week, zou zelfs een keer per week zwemt helpen om uw conditie te verbeteren. Kies een consistent schema dat je weet dat je in staat zijn om elke week te ontmoeten en markeer deze in uw agenda.
- 4Beslissen over de aard van het zwemmen u afhankelijk van de conditie en kracht wensen u wilt verbeteren zal doen. Kies uw zwemslagen basis van wat je te genieten (een belangrijke motivatie voor fit), wat je in staat om efficiënt en wat brengt u de voordelen die u zoekt door middel van fitness doen bent. Voor de meeste fitness zwemmers, een combinatie van slagen heeft de neiging om de meest interessante en nuttige benadering zijn, maar het is niet ongebruikelijk, hetzij voor een aantal fitness zwemmers tot een type van een beroerte verkiezen boven alle anderen. Het hangt af van uw eigen comfort en behoeften, erkennen dat de beste totale body workout zal komen uit een combinatie van de zwemslagen. Verschillende zwemslagen brengen verschillende voordelen voor je lichaam:
- Freestyle of borstcrawl: Dit is de meest populaire concurrerende zwemslag en als je er goed in bent, kunt u heel snel gaan. Het is goed voor het strekken je hele lichaam, vooral je schouders en rug, biceps, triceps, quadriceps, bilspieren en hamstrings. Maar voor mensen met een zwakke armspieren, kan het voelen als enorm hard werken. Blijven echter, want dit is een goede all-round, efficiënte beroerte en het voelt gewoon goed om te gaan door het water snel als je eenmaal hebt opgebouwd uw snelheid.
- Schoolslag: Hoewel sommigen zeggen dat deze slag is het moeilijkste om goed te presteren, kan het eigenlijk voel me erg ontspannen en makkelijk te doen omdat je het tempo te controleren en nog steeds profiteren van het als een training. Het is een goede slag in tussen de snellere zwemmen rondjes, als je wilt blijven gaan, maar in een langzamer tempo. Het is de ideale slag voor de ontwikkeling van alle-body kracht en het verhogen van uw uithoudingsvermogen en heeft dezelfde voordelen als freestyle, met de toegevoegde extra van het uitwerken van uw dijen en borstspieren. Wees ervan bewust dat schoolslag bestaande nek, rug of knie pijn / letsel kan verergeren - als dit een probleem voor u, vermijd het gebruik van deze slag totdat je sterker voelt en hebben het alle-duidelijk uit uw gezondheidszorg specialist.
- Rugslag of terug te kruipen: Deze slag is goed voor de uitbreiding van uw rug-en schouderspieren (het helpen om je houding te verbeteren) en voor degenen die graag de hele tijd zwemmen ze ademen, deze slag is perfect! Je krijgt te veel staren naar het plafond te doen, dus hopelijk is het een interessante. Bij het doen van rugslag, zeker om markeringen boven je dat aangeven dat je het einde nadert kiezen - het kan echt pijnlijk bonzen zijn in de rand van het zwembad in een snel tempo.
- Zijslag: Deze slag is niet erg belastend, en is eigenlijk bedoeld als een rescue beroerte, waardoor iemand in staat zijn om een gewonde persoon te houden tijdens het zwemmen ze terug naar de wal. Het is een goeie om in een mix van zwemslagen, vooral als je streeft naar afstand in je zwemt.
- Andere beroerte stijlen: de vlinder is een andere mogelijkheid, zoals het is "hond paddle". De eerste is moeilijk om te leren en om fysiek vermoeiend om te behouden, terwijl de laatste is zo eenvoudig het kan snel vervelen. Als onderdeel van een mix ronden, beide zwemslagen kan een goede manier om de routine te variëren. En om je geliefd meer in de richting van de vlinderslag, het is een echte calorie-brander, branden ongeveer 800 calorieën per uur!
- Kickboard ronden: Deze ronden zijn te helpen versterken van je kick slagen. Ze kunnen een vrij rustige break in tussen de hardere, snellere ronden zonder plint. Ze zijn ook een zeer gracieuze manier om je in de fitness zwemmen begonnen, als je een flink aantal kickboard ronden kunnen doen voordat het gevoel te versleten.
- 5Aan de slag. Duw jezelf tot een lap van uw favoriete beroerte doen om te beginnen en te zien hoe het voelt. Als het goed is en je denkt dat je kunt meer doen, blijf doorgaan tot het te moeilijk is. Indien blijkt dat het te moeilijk om zelfs een enkele ronde af in het begin, doe wat je kunt en neem rustpauzes zo vaak als nodig is - in feite, bewust bouwen in een aantal rustpauzes, evenals waardoor je ongepland degenen. Dit is geen wedstrijd - het opbouwen van je kracht en uithoudingsvermogen zal tijd vergen, maar u zult ook merken dat met reguliere trainingen, zult u snel te verbeteren. Het idee is om te proberen en zwemmen gedurende 10 minuten de eerste paar bezoeken en geleidelijk op te bouwen tot 30 minuten elk bezoek. Als je je comfortabel op dat niveau bent, kan 45 tot 60 minuten zwemt dan worden overwogen, afhankelijk van hoe laat je beschikbaar hebt en hoeveel je voelt extra tijd profiteert u.
- Als je in echt slechte staat, zou zwemmen niet de ideale manier om te beginnen. Er is geen kwaad in langzaam starten en opbouwen - gewoon wandelen of joggen in de borst-hoog water kan een goede manier om uw conditie te beginnen in het water te zijn. Loop vooruit en achteruit, maar ook van links naar rechts. Als u dat doet, zwaai je armen.
- Wees niet verbaasd als de eerste paar ronden voel me echt moeilijk in het begin. Blijven duwen jezelf, want snel genoeg ze zullen makkelijker lijken, zodat u door te stoten naar de volgende paar ronden en ga zo maar door.
- Gebruik de plint om u te helpen de slag te gaan en gemotiveerd blijven - u zult worden gestimuleerd en je hoeft niet zo hard te werken om te beginnen.
- Regelmatig verhoging van het bedrag dat je doet elke week - het is een goed idee om jezelf te duwen net voorbij wat je denkt dat je elke keer doen.
- Leer om een record in je achterhoofd te houden als om hoeveel rondes je hebt gedaan - goed voor je geheugen en van vitaal belang om ervoor te zorgen dat je niet onder-of over-doen van de rondes.
- Overweeg water workout methoden als een aanvulling op uw zwembad - zie voor meer ideeën.
- 6Plan fitness workout routines. In eerste instantie wil je in een ritme van draaien en regelmatig krijgen ontroerend. Echter, binnen een korte tijd, is het belangrijk om een routine te krijgen. In plaats van gewoon lappen op en neer het zwembad zonder een focus, het ontwikkelen van een workout plan dat je iets om te werken aan en daarbuiten, met de nadruk op de conditie en snelheid die u probeert te bereiken geeft. Er zijn vele mogelijke trainingsprogramma's, en wat je kiest afhankelijk van waar je wilt slagen en zal van voordeel voor u is. Sommige zwembaden zal voorgesteld workout programma's - als je niet kunt zien geen (vaak geplaatst op gelamineerde vellen of op de muur), vraag dan bij de balie voor suggesties. Andere bronnen van workout plannen omvatten gerenommeerde zwemmen sites online en zwemmen training boeken die u kunt lenen uit de bibliotheek of kopen.
- Bij het selecteren van een fitness-plan, gericht op wat het voor u zal doen. Wilt u uw snelheid te verhogen, het verbeteren van je uithoudingsvermogen of gewoon uit de plooi die permanent geknoopt schoudergebied?
- , 2 x ronden rugslag; 2 x ronden schoolslag; 2 x rondes freestyle 2 x ronden met kickboard; 2 x ronden freestyle, doe dan een swim-down: Een zeer eenvoudige voorgerecht routine zou zoiets zijn. Dit zou een volledige body workout te verzorgen in een rustig tempo dat kan worden verdubbeld, verdrievoudigd, enz., zoals je verbeteren in de tijd. Het kan ook gemakkelijk worden gevarieerd naar gewenste beroertes of beroertes die hebben een duidelijk voordeel voor uw fitness tegemoet.
- Wijzig de workout routine wanneer duidelijk wordt dat het bestaande heeft overleefd zijn nut, namelijk als wat je doet voelt zich "te gemakkelijk."
- Vraag dan collega-zwemmers wat hun benaderingen van fitness zwemmen workouts zijn. Misschien hebben ze een aantal goede tips voor je.
- 7Overweeg om bij een groep of samen te werken met een buddy. Eerder dan gaat het alleen, het krijgen van een duik coach of lid worden van een fitness-zwemles kan geven u de motivatie en fitness tips die je nodig hebt. Vele gemeenschappelijke zwembaden organiseren dergelijke klassen. Als je wilt werken in een klas en hetzij alleen, beschouwen die zowel door het doen van een bezoek als een klasse en een door uzelf elke week. Of, overwegen zwemmen met een vriend of familielid. Jullie beiden bij elkaar passen, evenals motiveren elke andere.
- Veel zwembaden bieden baantjes zwemmen op gevarieerde tarieven van de snelheid. De motivatie aangeboden door zwemmen ronden met anderen kan nuttig zijn voor een fitness-zwemmer - maar zorg ervoor dat de juiste snelheid te kiezen, te beseffen dat dit geen concurrentie is en dat met consistente inspanning, zult u uw snelheid te verhogen met de tijd.
- 8Aan het einde van iedere duik, doe een duik warm-down (cool-down/swim-down/loosen-down). Doe een paar langzame rondjes en dan doen wat rekoefeningen als je uit het zwembad. Dit helpt uw bloedsomloop en geeft uw lichaam de kans zich aan te passen aan zijn pre-oefening staat.
- Verwen uzelf met een jacuzzi of een sauna als dit is iets wat je graag doet. Sommige zwembaden hebben ook cafes met gezonde voeding - een gezonde traktatie of een drankje na het zwemmen kan een leuke traktatie soms om uw inspanning te belonen met.
Tips
- Het duurste onderdeel van het zwemmen kan het zwembad inschrijfgeld. Als je regelmatig zwemmen, vragen over kortingen voor skipassen die een bepaalde periode te dekken. Dit moet u bespaart heel wat geld.
- Weten hoe je goed ademen voor elke slag is belangrijk voor het behoud van uw energie niveaus en voor de effectiviteit van de beroerte garanderen. Als je een aantal slechte gewoonten hebben ontwikkeld door de jaren heen, te corrigeren door te leren over de juiste ademhalingstechnieken. U kunt meer leren van een zwem bus, boeken of video's online.
- Opeten. Koolhydraten geeft je energie en helpen u zwemmen op je best. Sommige voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten zijn rijst, pasta en ontbijtgranen.
- Als je een sterke zwemmer, overwegen oceaan zwemmen voor fitness. Behandeling van de extra weerstand van de golven kan de effectiviteit van het opbouwen van kracht, uithoudingsvermogen verhogen. Plus, krijgt u de gelegenheid om de zomer oceaan zwemmen wedstrijden in te voeren!
Waarschuwingen
- Jezelf niet overwerken of je kan letsel riskeren. Neem alles in een tempo dat goed voelt voor uw huidige conditie niveau.
- Vasthouden aan een beroerte alleen risico verveling, zodra je je verveelt met een fitness workout, je bent veel meer kans te geven.
Dingen die je nodig hebt
- Passend badpak
- Stofbril
- Badmuts (optioneel tenzij zwembad vereist)
- Handdoek, zak om je spullen te dragen in, enz.
- Zwemmen workout grafiek of plannen
- Zwemmen gewichten, flippers (vinnen), etc.
- Kickboard
- Waterfles
- Haarverzorging items om vocht te herstellen, verwijdert chloor, etc.