Hoe te lopen

Lopend

1. 1
   Strekken. Warming up en stretching uw spieren voor hardlopen is van vitaal belang voor de preventie van letsels. Neem ten minste 5 tot 10 minuten om ervoor te zorgen dat u los voordat u bent.
2. 2
   Houd een ontspannen houding. Zorg ervoor dat uw lichaam vocht en ontspannen, maar niet over gebogen. Probeer uw schouders en armen los te houden terwijl je je rug recht.
3. 3
   Gestaag ademen. Het belangrijkste is dat je ademt met een ritme dat een consistente levering van zuurstof geeft aan uw lichaam. Maak je geen zorgen over de vraag of u inademt door de neus of de mond. Als je draait op een medium tempo, moet u in staat om een ​​gesprek voeren met een lopende partner zonder veel moeite. Als je niet kan, je bent te snel lopen om heel ver te gaan in de meeste gevallen. De meeste mensen nemen twee stappen als ze inademen en twee stappen als ze uitademen.
4. 4
   Kijk vooruit. Houd uw hoofd in een neutrale positie, niet kijken omhoog of omlaag. Kijk ongeveer 10 meter voor u als u gebruik maakt van een afstand van meer dan 400 meter. Als je op een loopband, probeer niet naar beneden te kijken naar je voeten of de controles te veel.
5. 5
   Weet hoe je je armen bewegen. Houd uw ellebogen in niet minder dan een hoek van 90 graden. Gebruik een hoek van 110 graden voor de lange afstand (behalve wanneer u werkt op een heuvel). Swing elke arm vooruit en achteruit in de tijd met het andere been - dit levert momentum en voorkomt dat je lichaam uit te draaien. De beweging moet komen van de ellebogen, niet je onderarmen. Zorg ervoor dat u niet zwaaien je armen schuin voor u. Je wilt je armen recht naar beneden en weer terug te gaan. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
   • Niet gespannen je vuisten. Stel je voor dat je twee breekbare voorwerpen in elk van uw handen en als je gespannen te hard, zal je ze breken.
   • Laat uw handen kruisen de middellijn van je romp, of je een draaiende beweging te maken.
6. 6
   Houd je heupen naar voren. Doen alsof je hebt een touw over je taille en iemand trekt u voorzichtig vooruit ermee. Vermijd side-to-side beweging of verdraaien.
7. 7
   Verhoog je cadans. Hebben tot doel de grond raken ongeveer 185 keer per minuut. De eenvoudigste manier om dit te doen is de tijd dat uw voeten op de grond te minimaliseren.
8. 8
   Afkoelen. Voor het beëindigen van uw training, langzaam taper uw run neer op een jog, en je jog tot een wandeling, in de loop van ongeveer 5 minuten. Hierdoor kan uw bloedsomloop en ademhaling te normaliseren na het hardlopen.

Sprinten

1. 1
   Koop de juiste schoenen. Voor sprinten, draag lichtgewicht schoenen met voldoende grip. Als u zult worden uitgevoerd op een onverharde weg, overwegen spoor spikes.
2. 2
   Opwarmen. Als u rond een track maakt van, doe een ronde op een wandeling en een andere bij een jog. Dan beginnen sprinten.
3. 3
   Neem pauzes. Na uw sprints, afkoelen voor een moment en lopen. Dit stelt u in staat om uw zuurstofgehalte weer normaliseren en voor te bereiden voor de volgende sprint.
4. 4
   Sip water. Als je water tussen sprints nodig, neem kleine slokjes. Niet zuipen of slok, ook al is het verleidelijk; nuttigen van te veel water in het midden van een run kan leiden tot krampen.
5. 5
   Strek. Voorzichtig werk je spieren na een sprint naar kramp en shin splints te verminderen. Doe het licht versies van de stukken je hebt gedaan om op te warmen.

Afstand lopen

1. 1
   Verkrijg de juiste pasvorm. Zorg ervoor dat uw loopschoenen passen bij uw voeten zo dicht als ze kunnen, zonder te strak te zitten. Je wilt niet te worden afgeleid door blaren in het midden van het hardlopen.
2. 2
   Opwarmen. Stevig wandelen gedurende 5 minuten voordat u begint te lopen. Dit zal je bloedcirculatie op gang zonder zijn te veel energie te vroeg.
3. 3
   Joggen wanneer je moe bent. Als je moe bent, probeer dan het verlagen van uw tempo tot een langzame jog en ramping terug tot lopen zo snel als je kunt. Uitlopen op een wandeling zal je cadans breken en drastisch te beperken hoeveel grond je te dekken.
4. 4
   Sip water. Als je water mee te nemen op uw looppas, drink alleen kleine slokjes. Slurpende water in het midden van een run zal leiden tot krampen.
5. 5
   Afkoelen. Aan het einde van het hardlopen, terugschakelen naar een jog, dan is een wandeling. Uw hartslag moet dicht bij rust snelheid tegen de tijd dat je stopt.

Running tips en trucs