Hoe te magere benen snel krijgen

Deel een: het starten van een eenvoudige, consistente routine

1. 1
   Lopen 4 tot 5 minuten om je spieren warm.
   
2. 2
   Strek gedurende ten minste 20 seconden per spier.
   
3. 3
   Joggen voor 10 minuten of een mijl. Dit kan ook worden vervangen door 7-10 minuten van het overslaan van een springtouw, maar zorg ervoor dat je het goed doet.
   
4. 4
   Schop je benen tot aan je kont. Deze zijn kont schoppen of kick backs genoemd.
   
5. 5
   Draaien en til je knieën tot heuphoogte.
   
6. 6
   Loop ongeveer 5 minuten te vertragen uw hartslag.
   
7. 7
   Doe been squats en leg rollen.
   
   • Been squats zijn gewoon spreiden je benen op schouderbreedte uit elkaar en kraken.
   • Been broodjes zijn waar je naar beneden lag op de vloer en plaats een been in de lucht en rol het in een cirkelvormige beweging.
8. 8
   Uitrekken of rond te lopen gedurende 15 seconden afkoelen.
   
9. 9
   Breken in een jog elke kans die je krijgt! En proberen om veel water te drinken om gehydrateerd te blijven.
   

Deel twee: andere (been) oefeningen die je kunt doen om het huis

1. 1
   Gaan fietsen of fietsen. Fietsen rond is een geweldige manier om vet te verbranden en vervangen het met spiermassa. Volgens sommige schattingen, als je weegt 130 £, kun je overal branden 350-600 calorieën per uur, afhankelijk van uw snelheid. Dit maakt fietsen een geweldige manier om gewicht te verliezen. Er zijn verschillende manieren om een ​​fiets te gebruiken om magerder benen te krijgen:
   
   • Fietsen rond terloops. Fiets naar de supermarkt in plaats van rijden. Fiets naar het werk in plaats van het nemen van het openbaar vervoer. Als je fiets terloops, gaan over 10 mijl, kunt u verbrandt 350-500 calorieën per uur, afhankelijk van uw gewicht.
   • Gebruik een stationaire fiets thuis of in de sportschool. Want dit is een beetje lichter van een oefening, verwachten om overal te verbranden 325-450 calorieën per uur, afhankelijk van uw gewicht.
   • Doe een spinning klasse. Spinninglessen zijn butt-kicking, maar zeker de moeite waard. Het voordeel hiervan is dat je veel calorieën te verbranden: a £ 140 persoon zou verwachten om ongeveer 850 calorieën per uur van zeer krachtige spinnen> spinnen verbranden. Aan de andere kant kan spinnen behoorlijk eentonig en je moet jezelf te duwen voor een maximaal resultaat.
2. 2
   Pilates is een andere optie voor het richten van de beenspieren. Pilates bouwt veel spier in de kern en been gebieden, waardoor het een perfecte oefening voor het krijgen magerder benen. Pilates zal niet verbrandt evenveel calorieën als fietsen wil, maar het is over het algemeen makkelijker te krijgen in. Plus, als je een DVD in plaats van naar een klasse te pakken, zul je geen zorgen te maken over het oefenen in het openbaar, als dat is een zorg voor u.
   
3. 3
   Doe been rollen. Been rollen zijn eenvoudig, doeltreffend, en kan gedaan worden in het comfort van uw eigen huis. Deze zijn niet zo effectief als een hoge calorie-verbranding te oefenen, zoals spinnen, maar het is veel beter dan niets.
   
   • Ga op je rechterkant en plaats uw linkerarm op de grond voor je voor ondersteuning en balans. Met je linker been, til hem op je heup niveau. Doe alsof je been is in een vat en met je tenen, leiden de rest van je been aan de binnenzijde van het vat traceren. Je been gaat omhoog, omlaag, en rond in cirkels. Do 80 cirkels, switch benen, en doe 80 meer.
4. 4
   Doe squats. Kraakpanden zijn zeer veelzijdig. U kunt een heleboel verschillende soorten squats doen, allemaal met hetzelfde basisprincipe, en krijg verschillende resultaten. Met kraakpanden, een goede techniek is belangrijk.
   
   • Doe standaard squats:
     
     • Met je benen op schouderbreedte uit elkaar, breng langzaam je kont naar beneden, buig je knieën en houd uw armen gestrekt voor je.
     • Boog je iets terug, maar houd je bovenlichaam rechtop.
     • Breng je kont naar beneden zo ver als je kunt, het houden van de spanning op de beenspieren.
     • Adem diep in en gebruik je benen en heupen, niet je rug, om te bevrijden van de squat. Herhaal 20 keer, 3 sets elk.
   • Doe Belgische squats met een halter of andere gewicht:
     
     • Met beide handen, houdt een gewicht in de voorkant van je borst.
     • Staande voor een bankje, til je rechterbeen terug zodat het parallel aan de vloer en rusten comfortabel op de bank. Je dij en knie zou een hoek van 90 ° vormen.
     • Buig een gedrongen door het verlagen van het linkerbeen, zodat de rechter knie bijna de grond raakt.
     • Exploderen omhoog. Doe dit 10 keer, 3 sets elk. Herhaal met andere been.
   • Doe jump squats:
     
     • Ga helemaal naar beneden in een standaard kraakpand.
     • In plaats van terug te keren naar de beginpositie, spring in de lucht zo hoog mogelijk, de landing met beide voeten op de grond.
     • Herhaal zorgvuldig, 20 maal, 3 sets elk. Deze kraakpanden kunnen meer inspannende op de knieën.
5. 5
   Richt uw benen met andere oefeningen. Er is een groot aantal goede oefeningen die je kunt doen om te helpen vet te verbranden en spieren op te bouwen. Hier zijn slechts een paar van hen:
   
   • . Met een 5 - of 8-pond halter in elke hand, lunge naar voren met een been en breng de tegenovergestelde knie ongeveer een centimeter boven de grond. Een stap terug en ga verder met het andere been.
   • Pers Inner-dij. Ging op een mat met je knieën gebogen en de zolen van je voeten op de grond. Zet een middelgrote rubberen bal (of een geknoopte strandlaken) tussen je benen en knijp gedurende 30 seconden. Laat los en herhaal.
   • Heup extensies. Knielen op een mat met je ellebogen gebogen op de grond. Til je been omhoog en trek deze volledig uit achter je lichaam. Buig je linkerbeen en trek deze in zodat het licht onttrekt de rug van je rechterknie. Verleng het linkerbeen weer uit. Herhaal dit met andere been.

Deel drie: oefeningen die je kunt doen in de sportschool

1. 1
   Zwemmen voor een grote full-body workout. Doe wat rondjes met de freestyle beweging. Leer hoe je een te doen, zodat u niet hoeft te stoppen als je naar het einde van de ronde. Zwemmen is een uitstekende manier om been vet te verbranden en te bouwen beenspier, evenals een grote cardiovasculaire oefening. Verbrandt ongeveer 500 calorieën doen van een matige freestyle training voor een uur.
   
   • Verschillende slagen voor verschillende mensen. Verschillende slagen burn verschillende hoeveelheden calorieën. Vlinderslag verbrandt het meest calorieën, terwijl rugslag verbrandt het minst.
   • Bij gebruik van de elliptische, probeer weg te blijven van de optie helling (omhoog) als je niet wilt bouwen spier in je dijbeen. Terwijl goed in het verbranden van calorieën, zal de helling neiging om spieren op te bouwen in de dij.
2. 2
   Neem een dans of zumba klasse. Zumba is dans fitness programma gemaakt door een Colombiaanse danser en choreograaf. De gemiddelde £ 160 individu kan verwachten om ongeveer 570 calorieën te verbranden na een uur durende Zumba workout. Een danser kan verwachten waarschijnlijk branden iets minder dan dat, afhankelijk van de trainingsintensiteit - ongeveer 380.
   
3. 3
   Word lid van een georganiseerde / intramurale sport. De sportschool is een goede gelegenheid om samen te verbinden met andere gelijkgestemde, net-gemotiveerde mensen die op zoek zijn naar plezier en burn gewicht hebben. In volgorde van de meeste calorieën verbrand, de volgende sporten zijn goed voor het stralen van gewicht af van je dijen, benen en armen:
   
   • Spelen full-court basketball zal branden een verbazingwekkende 800 calorieën op het gemiddelde (160 £) persoon.
   • Spelen competitief voetbal zal branden een zeer respectabele 740 calorieën op het gemiddelde (160 £) persoon.
   • Rolschaatsen kan ongeveer 675 calorieën te verbranden voor de gemiddelde (£ 160) persoon, terwijl ijshockey kan branden ongeveer 575.
4. 4
   Rennen of lopen op de loopband. Het klinkt misschien obliteratingly saai, maar de loopband effectief kan zijn als dat de enige oefening die u kiest om te doen. Lopen op de loopband op 3 mijl, voor een £ 160 individuele, verbrandt ongeveer 230 calorieën.
   Hardlopen op een loopband op 5 mijl, voor een £ 160 individuele, verbrandt ongeveer 661 calorieën.

Deel vier: dieet tips

1. 1
   Eet meer eiwitten in plaats van koolhydraten. Eiwit is essentieel voor de opbouw en het behoud van spiermassa. Bronnen van magere eiwitten zijn vis, kip, tofu, en kalkoen.
   
   • Blijf weg van eenvoudige koolhydraten gevonden in verwerkte of geraffineerde producten. Deze omvatten:
     
     • Snoep
     • Suikerhoudende, koolzuurhoudende dranken, zoals cola
     • Siropen
     • Suikers
   • Complexe koolhydraten aanvaardbaar te eten, maar ze moeten ten hoogste voor 60% van de totale calorieën. Complexe koolhydraten zijn onder andere:
     
     • Peulvruchten
     • Zetmeelrijke groenten
     • Volkoren brood en granen
2. 2
   Voeg dagelijkse porties groenten en fruit. Fruit en groenten voorzien u van voedingsvezels, die kunnen bijdragen tot het verminderen van de hoeveelheid vet die je lichaam slaat. Ze essentiële vitaminen en mineralen bevatten ook, en geef uw lichaam een ​​pauze van een anders monotoon dieet.
   
3. 3
   Drink water in plaats van suikerhoudende dranken. Veel artsen raden mannen krijgen 13 kopjes water per dag, wat neerkomt op 3 liter, terwijl vrouwen worden aanbevolen om te drinken 9 kopjes per dag, ongeveer 2,2 liter.
   Water zal helpen uw immuunsysteem gezond te blijven, uw huid er geweldig uit, en geven je meer duurzame energie om de dingen die je moet doen tijdens de dag.
   • U waarschijnlijk al weet dit, maar frisdranken, vruchtensappen en andere suikerhoudende dranken zijn niet de manier om te gaan als je wilt pond werpen af van je benen. Suikers, zoals hierboven vermeld, zijn eenvoudige koolhydraten, een overmaat die zal leiden tot meer calorieën. Bereiken voor een glas water in plaats daarvan! U zult het verschil zien.
   • (Ongezoet) groene thee is een goede vervanger voor suikerhoudende dranken. Groene thee bevat een goede hoeveelheid antioxidanten, wat betekent dat het helpt uw ​​lichaam strijd tegen vrije radicalen, die tekenen van veroudering bij de mens te verbeteren.
     
     • Als je probeert om minder te eten, drinken of kopje groene thee voor de maaltijd. U zult merken dat u zich meer vol en zal niet nodig om zo veel te eten.
4. 4
   Verkrijg de juiste soorten vetten in uw dieet. Gezond verstand vertelt ons dat als we willen flab verliezen, kunnen we beter uitgesneden vetten. Rechts? Altijd niet. Het verkrijgen van de juiste soorten vetten in uw dieet geeft ons energie en helpt ons vitaminen te absorberen, terwijl het krijgen van de verkeerde soorten vetten zal het moeilijker voor ons om die extra pondjes kwijt te maken.
   
   • Eet gezonde omega-3 vetzuren. Omega-3 nodig is om bloedstolling regelen, opbouwen celmembranen en ondersteuningseenheid gezondheid. Hoge voedselprijzen in omega-3 vetzuren zijn onder meer:
     
     • Vis, met name zalm
     • Noten en zaden, met name lijnzaad
     • Bladgroenten, met name Chinese broccoli en spinazie
   • Vermijd verzadigde vetten zoals boter, vloeibaar bakvet, reuzel en fatback.
   • Vermijd transvetten, die in plantaardige bakvetten, margarine, koekjes, snacks en andere voedingsmiddelen die of gebakken in gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.
5. 5
   Eet kleine porties. Haal het meeste uit uw dag door eten vaak, maar weinig. Probeer het eten van vijf maaltijden per dag, met een paar maaltijden zijn kleine hapjes (gesauteerde groenten of noten maken een grote snack) ertussen.
   
   • Probeer het eten meer in de ochtend dan 's nachts. Ooit gehoord van de uitdrukking "Eet ontbijt als een koning, lunch als een prins en diner als een bedelaar?" Dat komt omdat je metabolisme begint af te sluiten tijdens de nacht als zij bereidt voor het slapen gaan, waardoor late maaltijden voornaamste kandidaten om te worden opgeslagen als vet in plaats van verbrand als calorieën.
   • Drink water voor de maaltijd. drinkwater voor de maaltijd kan leiden tot minder consumeren calorieën bij die maaltijden, die uiteindelijk kan leiden tot gewichtsverlies. Dit is waarschijnlijk omdat het water geeft een gevoel van volheid, dus niet zoveel voedsel nodig om het punt van verzadiging bereikt.

Deel vijf: algemene tips

1. 1
   Verwacht niet om het gewicht te verliezen van alleen je benen. Het lichaam zet vet in energie als het uitoefenen of laag op voedsel. Helaas, het lichaam zet vet van waar het wil, en niet altijd waar u het wilt. Denk er eens over: zie je nooit iemand met echt magere benen maar echt een slappe buik. Je ziet ook magere mensen, of niet-zo-magere mensen.
   
   • Spot-opleiding, of werken een deel van je lichaam op een moment, heeft zo zijn voordelen (toning) en nadelen (frustratie wanneer vet niet op magische wijze verdwijnt). Verwacht niet dat been oefeningen om je plotseling-magere benen te geven zonder het zien van een verlaging van uw totale lichaamsvet niveaus.
2. 2
   Verbranden meer calorieën dan u nemen als voedsel. Dit klinkt eenvoudig, maar het is de heilige graal van gewichtsverlies. Om een ​​pond gewicht te verliezen in een dag, moet je verbrandt 3500 meer calorieën dan u nemen als voedsel. Nu, het is niet redelijk om te verwachten dat je 3500 meer calorieën verbranden dan je nemen als voedsel, dus stellen redelijke doelen voor jezelf. Kleine, hanteerbare brokken van gewicht een verschil maken.
   
3. 3
   Niet verhongeren jezelf. Veel mensen die willen afvallen maken deze fout. Hun redenering: Calorieën krijgen opgeslagen als vet als het lichaam gebruikt ze niet; calorieën uit voedsel, als ik mezelf verhongeren, zal ik minder calorieën te krijgen, als ik minder calorieën, zal er minder vet op te slaan zijn. Dit is een misvatting.
   
   • Wat gebeurt er als iemand verhongert hem / haarzelf? Het lichaam realiseert het wordt steeds minder eten, je metabolisme vertraagt ​​om energie te besparen, en je begint te consumeren mager weefsel in plaats van vet reserves omdat het lichaam zich wil voorbereiden op een tijd zonder voedsel.
   • Als u erin slaagt om gewicht te verliezen door honger jezelf (je deed het de harde, pijnlijke manier!) Zal je lichaam al het vet terug te krijgen zodra je begint te eten weer, en je moet weer eten. Waarom is dit? Omdat je metabolisme is nog winterslaap, en het moet worden kickstarted. Hoe doe je het kickstart? Door het eten van de juiste soorten voedsel in de eerste plaats.
4. 4
   Resultaten zal tijd vergen. Veel mensen met een echt goede bedoelingen en sterke discipline stoppen vlak voordat ze beginnen om resultaten te zien. Ze werken als een gek voor een maand, hoeft geen resultaten zien, en gooien hun handen in de lucht in wanhoop. Langzame en gestage wint de race.
   
5. 5
   Gebruik je benen minder als je bent mager, maar je benen zijn gespierd. De meeste mensen die willen magere benen zou graag een beetje magerder zijn overal. Maar sommige mensen die willen magere benen zijn volkomen mager in hun abs en armen - gewoon niet in hun benen.
   
   • Train je hele lichaam, niet alleen je benen. Stoppen met het doen van kraakpanden en gaan doen aerobics, zwemmen, of Zumba. Als je benen abnormaal zijn gespierd, dat is een teken dat je werkt ze een beetje te hard ten koste van de andere spieren in je lichaam.
   • Soms is het gewoon genetica. Soms, je bent gewoon mee geboren. Wat ook lichaamsbeweging, zal dieet, of fad u niet helpen, want dat is de manier waarop je geboren bent. In plaats van het bestrijden van de wereld en actief na een hopeloze onderneming, accepteren wie je bent en omarmen. Het klinkt cheesy, maar je gelukkiger zult zijn in het einde. Iemand die echt om je geeft zal niet schelen een beetje.