Hoe zich te ontdoen van de schouder pijn

Deel een: schouder oefeningen

1. 1
   Doe een front raise schouder oefening. Pak een rekbare weerstand band als je niet al een hebt. Weerstand opleiding is een geweldige manier om kracht, bereik van spier-beweging, en de flexibiliteit te verbeteren.
   
   • Veranker de weerstand band om iets, zoals een deurknop of een trap, dat is ruwweg taille hoog.
   • Grijpen op de weerstand band en gezicht weg van het ankerpunt. Doe dit ver genoeg, zodat er enige spanning in de weerstand band.
   • Houd je arm stijf, steek je arm recht naar buiten, voor u, totdat het ongeveer parallel met de vloer - niet te veel hoger. Let er dan op je schouder te verhogen naar uw oor - houd het level.
   • Pauzeren voor een tweede met je arm op zijn hoogtepunt toe en laat de arm terug naar het beginpunt, op je benen. Herhaal dit 15 keer.
2. 2
   Doe een side raise schouder oefening. Deze oefening is gelijk aan de voorzijde raise oefening. Het vereist ook een weerstand band naar behoren uit te voeren.
   
   • Grijpen op de weerstand band en het gezicht naar de kant van het ankerpunt. De hand greep van de weerstand band moet verder weg te zijn van het ankerpunt, zodat de weerstand band wordt uitgerekt over de voorkant van je dijen.
   • Zorg ervoor dat er genoeg spanning in de weerstand band voordat u begint. Verplaatsen ver genoeg, zodat er geen speling.
   • Houd je arm stijf, steek uw arm van het lichaam weg, aan de zijkant, totdat het wordt ongeveer parallel met de vloer - niet te veel hoger. Let er dan op je schouder te verhogen naar uw oor - houd het level.
   • Pauzeren voor een tweede met je arm op zijn hoogtepunt toe en laat de arm terug naar het beginpunt, op je benen. Herhaal dit 15 keer.
3. 3
   Weet de achterkant te verhogen schouder oefening. Dit is een andere weerstand band oefening om in je schouder oefening regime.
   
   • Grijpen op de weerstand band en gezicht naar het ankerpunt. Zorg ervoor dat er genoeg spanning in de weerstand band voordat u begint.
   • Houd je arm stijf, steek uw arm naar achteren, achter je, totdat je begint om de spanning te voelen. Buig je arm of hoger tilt dan de join zal toestaan.
   • Pauzeren voor een tweede met je arm op zijn hoogtepunt toe en laat de arm terug naar het beginpunt, op je benen. Herhaal dit 15 keer.
4. 4
   Doe het cross-body rotatie. Deze is een beetje lastiger dan de vorige weerstand band oefeningen, maar net zo effectief. Neem extra zorg aan deze oefening met behulp van de juiste techniek uit te voeren.
   
   • Grijpen op de weerstand band en het gezicht naar de zijkant van het ankerpunt, zoals je zou wegrijden de zijkant raise oefening. De hand greep van de weerstand band, moet echter in de buurt van uw andere hand, uitgestrekt over je lichaam. Uw elleboog moet worden gebogen in een hoek van 90 ° en de bovenarm moet plat tegen je romp.
   • Houd je elleboog stijf, en je bovenarm plat tegen je romp, krullen de arm en de hand met weerstand band uit de buurt van uw lichaam, als een deur openen of sluiten. Houd de elleboog stationaire, als een scharnier en de arm op dezelfde hoogte ten opzichte van de vloer.
   • Blijven de swingende-deur beweging uit je lichaam, totdat de arm wordt gedraaid naar de zijkant. Doe dit zo ver mogelijk zal blijken. Let er dan op je schouder te verhogen naar uw oor - houd het laag. Alle rotatie gebeurt op de schouder, en al beweging moet afkomstig zijn met de onderarm.
   • Pauzeren voor een tweede met je hand op haar verste punt van het lichaam. Beweeg de arm terug over het lichaam naar zijn beginpunt, in de buurt van je buik. Herhaal dit 15 keer.
5. 5
   Luister naar je lichaam als je sport. Als een van de bovenstaande oefening ertoe leiden dat de schouder te kwetsen, stop de oefening. Probeer niet deze oefeningen als je niet meer in staat om je arm te verhogen tot / boven schouderhoogte. Zoals bij elke oefening, gematigdheid is effectiever dan over-en onder-werken je spieren.
   

Deel twee: algemene technieken voor het verlichten van pijn in de schouder

1. 1
   Uitoefening van uw schouder. Hoewel het verleidelijk is om te stoppen met het verplaatsen van een deel van je lichaam in pijn, het is niet een goede strategie op de lange termijn: zwakte in een van de 22 spieren die je schouder te stabiliseren kan pijn veroorzaken en mobiliteit. Echter, intens trainen van een zwakke of geblesseerde schouder kan ook schade veroorzaken. Om een ​​gezonde balans te vinden, doe krachttraining met meer herhalingen en minder spanning (bijv. door het gebruik van lichtere gewichten of elastische banden).
   
   • Als krachttraining is te ongemakkelijk voor je schouder, uitoefening door zwemmen; de toegenomen drijfvermogen zal de druk op uw gewrichten te verminderen.
   • Altijd vóór elke vorm van lichaamsbeweging. Dit kan pijn in de schouder te verminderen, zowel tijdens als na de training.
2. 2
   Het werk van uw schouders knopen. Schouder pijn kan worden veroorzaakt door spierknopen, die moeten worden uitgewerkt met de toegepaste druk. Zelf-massage, kan professionele massage, of zelfs elektrische massage-apparatuur (zoals een massage mat voor de achterkant van je stoel) allemaal nuttig zijn in het elimineren van schouder knopen.
   
   • Sommige mensen zullen deep tissue massage vinden om behulpzaam te zijn in het verlichten van knopen en pijn. Deep tissue massage richt chronische spierspanning, die het verkeer blokkeert, veroorzaakt beperkte beweging, en zelfs ontstekingen.
   • Sommige mensen zullen acupunctuur vinden om behulpzaam te zijn. Studies die tot dusver hebben bewezen enigszins onduidelijk, hoewel dat een gevolg van kleine steekproef zou kunnen zijn. Toch hebben veel mensen zweren bij de effectiviteit van acupunctuur.
3. 3
   Houd uw schouder flexibel. De schouders ervaren meer beweging dan enig ander gewricht in het menselijk lichaam, dus als je wilt om uw pijn te verminderen, moet u naar de uwe te houden van steeds stijf. Probeer het doen of met behulp van yoga voor schouderpijn.
   
4. 4
   Breng een icepack. Dit voor 15 tot 20 minuten per dag kan helpen verlichten van uw pijn.
   
5. 5
   Het opzetten van een ergonomisch verantwoorde werkplek. Houd je rug, nek, schouders en gebogen onjuiste hoek langdurig hard op het lichaam - vooral een die reeds is aangetast. Resituating uzelf op uw bureau is een goedkope en effectieve manier om onnodige druk op je schouders te verminderen.
   
   • Houd uw pols positie neutraal, verander je regelmatig van houding (die opstaan ​​van tijd tot tijd omvat), en aanpassen van uw stoel zodat voeten staan ​​plat op de vloer.
6. 6
   Voorkom pijnlijke activiteiten. Elke activiteit die onnodige pijn in de schouder veroorzaakt moet niet alleen worden vermeden, maar ook worden onderzocht met een arts als een mogelijke oorzaak van het probleem.
   
7. 7
   Overweeg het nemen van ontstekingsremmers. Schouder problemen zoals bursitis zijn inflammatoire en kan worden beheerd met de juiste medicijnen. Goed over-the-counter producten voor schouderpijn omvatten ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve), en Tylenol (vooral als je een gevoelige maag), die kan worden aangevuld met glucosamine en chondroïtine.
   
8. 8
   Hulp te zoeken als dat nodig is. Als je schouder is gezwollen, rood of offerte en warm rond het gewricht, een afspraak met een arts. Als je pijn is intens, je schouder zwelt plotseling of lijkt vervormd, of je in staat om je schouder te bewegen geworden, vraag dan iemand om je naar de eerste hulp. Bel de hulpdiensten als je pijn gaat gepaard met gevoel van beklemming op de borst of kortademigheid, omdat dit kan wijzen op een hartaanval.