Shin splints kan pijn en belemmeren opleiding veroorzaken, maar met de juiste zorg kunt u ze snel te overwinnen. Lees verder om bewezen technieken te verminderen en te elimineren ze vinden. Dit artikel geeft u heel gemakkelijk om, stap-voor-stap instructies te volgen.
Stappen
- 1Weet wat de oorzaak van shin splints. Shin splints worden veroorzaakt door hoge impact op je hielen, zoals hordenloop, hardlopen, lange springen, triple-springen, polsstokhoogspringen, en spring abseilen. Andere factoren kunnen ook toevoegen aan hen, als oude schoenen, loopvlak, overmatige training, en actief vorm.
- 2Krijgen nieuwe schoenen. Als je loopt in je schoenen voor meer dan 3 maanden, moet u overwegen deze te vervangen. Loopschoenen neemt spanning weg je benen door het opvangen van elke stap die je neemt. Een goed paar schoenen die goed past kan een grote hulp.
- 3Lopen op een zachte ondergrond. Proberen zachtere ondergrond te lopen op, zoals een met gras begroeide park of een onverharde trail. Lopen op stoep schept extra stress op je benen. Niet heen en weer schakelen van hard naar zacht in dezelfde run.
- 4Rest. Als uw shin splints hebben gekregen tot een punt waar ze pijn doen, zelfs als je niet traint, dan moet je op zijn minst een paar dagen vrij, misschien een week of twee.
- 5Niet lopen als het pijn doet. Niet langer lopen dan je schenen kan nemen. Besteed aandacht aan hoe je schenen voelen en wanneer u pijn stop running kunnen voelen en naar huis gaan. Sommige dagen dit kan gebeuren nadat u alleen hebt lopen een mijl, andere dagen zul je veel langer duren. Uiteindelijk je schenen zal sterker worden en je zult in staat zijn om zo lang als je wilt uitvoeren. Wanneer je schenen rust nodig, probeer dan een andere activiteit zoals fietsen of zwemmen. Op die manier kunt u nog steeds in vorm te blijven, terwijl niet kwetsen van je schenen.
- 6Afvallen. Veel van de volwassenen in hun 20's beginnen om gewicht te krijgen en zich niet realiseren dat dit is waarom hun schenen en knieën niet kan neem zoveel beukende als vroeger. Wat denk je? Uw eetgewoonten hebben eindelijk gevangen uw stofwisseling en het is tijd om te beginnen met het eten van minder. Als je eet minder en blijven draaien, bent u gebonden om wat gewicht te verliezen.
- 7Doe voeten oefeningen. Tik je voeten op en neer terwijl je zitten. Als je in bed, beweeg je tenen heen en weer. Oefeningen zoals deze helpen bouwen de spieren rond je schenen die je schenen meer zal steunen terwijl je loopt.
- 8Begin elke run met een shin splint oefening. Je gaat 25 stappen hengelen je voeten / enkels in 6 verschillende posities. Er zijn 3 teen oefeningen en 3 enkel oefeningen. Jog licht, op je tenen met je tenen naar voren voor 25 stappen. Draai vervolgens je tenen in (duif toed) en joggen, nog steeds op je tenen voor 25 stappen. Draai nu je tenen naar buiten en joggen op je tenen voor 25 stappen. Nu het land lichtjes op je hielen met je tenen omhoog. Eerst recht vooruit. Vervolgens naar boven en naar binnen, dan omhoog en naar buiten. Na ongeveer 2 weken, moet je shin splints te minimaliseren of verdwijnen.
- 9Strek je kuitspieren! Strakke kuitspieren kan bijdragen aan vele onderbenen verwondingen waaronder shin splints. Probeer het rekken van de kuitspieren, zodat u zich richten op zowel de gastrocnemius en soleus, meerdere keren per dag. Houd elke stretch voor 20-30 seconden en herhaal 2-3 keer.
- 10Krijg sommige sporten massages. Sport massages zijn fantastisch voor de behandeling van vele sportieve verwondingen. Ze zijn vooral nuttig voor het losmaken van de kuitspieren en breken geen littekenweefsel.
Tips
- Proberen te landen op het midden van je voet bij elke stap.
- Als scheenbenen zijn pijnlijk, stop meteen. Opleiding door het maakt het erger en dus zullen ze langer duren om weg te gaan. Het is een ernstige pijn!
- Tel het aantal stappen die u loopt in 20 seconden. Je moet over 30 stappen in 20 seconden. Als u meer dan 30 verlengen van uw pas. Als u minder dan 30 verkorten uw pas.
- Ijs. Ijs baden voor ongeveer 8-10 minuten moeten helpen. Maar zorg ervoor dat u rust en zitten daarna.
Waarschuwingen
- Als je duwt je schenen spalken te hard, kunnen ze zich ontwikkelen tot stressfracturen, die nog meer recuperatie tijd zal duren. Als je schenen beginnen te zwaar gewond aan het been in plaats van de pees of spier, vertel een arts. Dit zou het begin van een spanningsbreuk zijn en behandeld moeten worden.