De gemiddelde slaaptijd tijdens doordeweekse avonden voor de gemiddelde Europeaan is zeven uur, een daling van negen uur in de vroege twintigste eeuw. Een dergelijk verlies van de slaap is niet zonder gevolgen, omdat het kan bijdragen tot prikkelbaarheid, verhoging van stress en ligt in het hart van vele gezondheidsproblemen.
Wanneer je een drukke, stressvolle dag hebben ervaren, is de geest de neiging om op de stress vasthouden door te focussen op de zaken die hebben geleid tot het gevoel zo benadrukt. En op zijn beurt, zoals herkauwen en spanning heeft de neiging om moeilijk slapen. In dit artikel, zult u in staat om een paar manieren om beter rust te herstellen, zonder toevlucht te nemen tot slaappillen te selecteren.
Stappen
- 1Ontwikkelen of verbeteren van uw bestaande slaap regime. Stel een normale tijd naar bed te gaan, ongeacht wat anders bezet uw tijd. Leer om alles te plannen rond het slapen gaan je zelf instellen.
- Alsmede een regelmatige gaan-naar-bed tijd, een regelmatige wakker tijd. Ze zijn even belangrijk saldi te houden u goed uitgerust.
- 2Verwijder afleiding of bronnen van houdt je wakker. Vaak kleine dingen kan verstoren of de slaap te voorkomen vrij gemakkelijk. Een deel van de eenvoudigste en meest effectieve dingen die je kunt doen om de kans op in slaap vallen en blijven op die manier verhogen, zijn:
- Zorg ervoor dat uw slaapkamer is een goede omgeving om te slapen. Uw slaapkamer moet donker zijn, een aangename temperatuur, schoon en netjes en een rustige plek alleen gewijd aan slapen. Aangezien dit niet altijd gemakkelijk is, omdat het de enige plek waar je kunt personaliseren of hebben een eigen ruimte als je niet in je eigen huis, als het heeft veel afleiding, waaronder media-apparaten, affiches, verlichting en elektronica zoals deze kunnen worden daadwerkelijk kan helpen om je wakker te houden. Als deze moet in je kamer, proberen om deze apparaten te houden achter een beweegbaar scherm of gordijn, of sluit ze allemaal goed af voor het slapen om zo bliepjes, piepjes, lampjes en gloeit uit je slaap ruimte te verwijderen.
- Rustig, ontspanning of soortgelijke thema is een goede methode van ontspanning, evenals een wanneer je geest is racen en het kan helpen of diepere slaap in sommige gevallen voorkomen. Toch moet het zorgvuldig worden gebruikt als het gemakkelijker is afhankelijk van het te worden, dus als je gestresst bent en weg van huis is het nog moeilijker om te slapen. Het kan ook afleiden van een slapende partner, hoofdpijn veroorzaken en voorkomen diepere slaap indien gespeeld te lang.
- Probeer het geluid, trillingen en akoestische effecten van uw kamer in het algemeen te verminderen, kan dit om dubbele beglazing te installeren van buiten het verkeer of ander lawaai absorberen of geluidsreducerende dingen zoals tapijt, gordijnen, stoffen gordijnen of wandtapijten (als ze een beroep op u). Idealiter moeten ze van een ontwerp of kleur dat maakt je ontspannen, in plaats van je af te leiden.
- Als je voelt trillingen die via het bed van de vloer die typisch afleiden (zoals verre zwaar verkeer op een snelweg), kunt u eenvoudig trillingsdempers te maken door het snijden van kleine discrete vierkantjes van rubber (zoals van een goedkope, rubber backed deurmat of overgebleven tapijt etc) en plaats deze onder het bed benen of frame rand waar het contact met de vloer.
- Vermijd het eten van te veel of te weinig. Het hebben van een volle maag kan je wakker te houden voor uren, dus kan hongergevoel. Vermijd ook het eten van gekruid, rijk of zwaar eten binnen drie uur slaap tijd, vooral vlees eiwitten die tijd kosten om te verteren. Het eten van te veel kan ook voorwaarden scheppen wanneer je wakker gevoel zeer vergelijkbaar met een kater, ongeacht de geconsumeerde alcohol. Als u vermoedt dat uw dieet kan slaapproblemen, zoals het lichaam ontwikkelen intolerantie voor gluten of lactose (etc) veroorzaken, raadpleeg dan een voedingsdeskundige of uw arts.
- Leeg uw blaas voordat u naar bed, zelfs als dit betekent het opstaan uit bed nog een keer voordat het uitschakelen van het licht. Drink niets net voor het slapen gaan en ophouden met cafeïne tijdens de dag halverwege de middag uiterlijk.
- Gebruik een 'knuffelbaar' als het helpt. Als mensen kinderen hebben ze vaak een knuffel die ze omhelzen voor comfort en veiligheid. Veel, zo niet de meerderheid van de volwassenen in de hele wereld niet ooit uit te groeien van deze en wanneer ze partners of kinderen hebben de neiging om te slapen in nauw contact met hen, maar moeite hebben om alleen te slapen zoals wanneer in een hotel op een zakelijke conferentie. Dit geldt ook voor huisdieren, die een hygiëne probleem kan zijn, maar mensen helpen slapen meer rustig. De oorsprong van deze zijn nog steeds open voor interpretatie (tribale zekerheid, kameraadschap, voor de warmte, geluid van de hartslag etc en kunnen tekenen zijn van een gezonde menselijke natuur als vijandig of trots is niet handig om een gezond leven te ontwikkelen). Veel volwassenen hebben vaak een extra kussen, kussen, dekens en andere beddengoed of warm water flessen om deze behoefte te vullen zonder het te beseffen.
- Als u woont in een warme of droge klimaat, kan het gebruik van een vochtige handdoek op het gezicht of de hals te helpen rest, zoals kan hebben van een fles water bij de hand als uitdroging is een risico. Muskietennetten of gordijnen zijn van onschatbare waarde slaapmiddelen in mosquito gebieden die kunnen de slaap verstoren, zelfs met die zonder spanning te kampen met.
- 3Finish vacatures op je "to do" lijst helpt. Indien deze worden gedaan of in ieder geval gewerkt genoeg om hen te komen waar je graag laat ze voor nu, zullen ze niet door het verstand gebruikt als een manier om wakker te blijven. Dit kan zo simpel zijn als het doen van eventuele openstaande huishoudelijk werk, zoals het opruimen van de keuken, het wegzetten van uw papieren of afwerken van je huiswerk. Het kan ook gaan over scheduling "to-do's" en vergaderingen in uw agenda, de zorgen van toekomstige gebeurtenissen die u nog niet hebt gepland voor weg te nemen.
- Overwegen als je echt moe bent, dat is niet zo vanzelfsprekend als het klinkt. Soms is de geest is gestresst of opgewonden, maar het wil blijven om de problemen die u momenteel geconfronteerd dat je onrustig kan maken verkennen. Voor deze gevallen is het het beste om niet te proberen te slapen, maar om een andere activiteit te doen om de geest te kalmeren, zoals lezen, luisteren naar rustgevende muziek of het doen van wat katchup klusjes zoals papierwerk.
- Het is gezond verstand om belangrijke kwesties voor de avond hours.It 's veel beter vermijden om ze rond het middaguur uit hebben indien mogelijk. 'S nachts maakt problemen groter worden als ze voegen aan de stress van de dag.
- 4Vind manieren om te helpen kalmeren van de geest en het lichaam. Er zijn verschillende dingen die kunnen helpen houden u kalm, verminderen wakker stress en helpen u om in slaap, zoals vallen:
- Aromatherapie kan werken voor sommige gevallen, maar het kan ook anderen af te leiden als het niet heeft gewerkt voor u in het verleden en / of rustige muziek op de achtergrond. Gaan met wat voor u werkt.
- Geurkaarsen effectief kan zijn, afhankelijk van het individu, maar niet altijd aan te raden. Niet alleen vanwege het brandgevaar, maar het flikkerende licht en schaduw effecten afleiden. De vlam verminderen van het zuurstofgehalte van een goed afgesloten ruimte kan leiden tot hoofdpijn en andere symptomen zoals rode, vermoeide ogen en een zere keel veroorzaken als het genereert veel rook (zoals wierook). Ze kunnen een rustgevende sfeer inductieve te ontspannen als het gebruikt wordt in een brandwerende lantaarn en de vlam gedoofd echter te maken wanneer het gevoel klaar voor de slaap.
- Neem een warme douche of bad voordat je slaapt. Er zijn veel aromatherapie soort zeep beschikbaar die een verdere steun aan ontspanning kan zijn.
- Denk aan het doen van een zachte oefening ergens vóór bed. Het moet iets zacht en vriendelijk, zoals rek-en strekoefeningen die kunnen ontspannen het lichaam, zoals het doen van een spannende of intense soort oefening kan de hersenen met adrenaline overspoelen en houden u op zijn. Zachte of lage intensiteit massage, Tai Chi en Yoga kan helpen bij sommige mensen (vooral ouderen), maar ook vernieuwen zodat ze actief voelen voor meer banen en dus meer energie om wakker te blijven activeren. Het is over het algemeen makkelijk om te bepalen of het voor u werkt, gewoon als het helpt binnen een korte tijd van de praktijk dat de slaap optreedt ofwel eerder en / of dieper.
- 5Probeer mediteren. Meditatie kan helpen in sommige gevallen. Maar het kan ook toestaan dat de geest om meer actief te worden als het een droomachtige toestand kan invoeren, of maak je dromen levendiger. Dit is niets aan de hand helemaal als het verstand gebruikt vaak dromen aan "data-dump" zijn problemen en zorgen. Sommige mensen die stress te hebben en te mediteren voor het slapen soms wakker van intense en verontrustende dromen als de geest heeft gekregen om zich beter uit te drukken en doorgaan met data-dump vrijer - iets wat u eventueel niet zijn waardoor het te doen is in de eerste plaats.
- Met begrip, kunt u dit gebruiken als een zeer waardevol instrument als de dromen laten zien wat de geest betreft - direct of symbolisch - en u kunt vervolgens dat inzicht om de problemen aan te pakken, of als een intense aërobe oefening, de geest kan meer ontspannen in het dagelijks leven als je het toelaat de droom zelf om gewoon aan je voorbij gaan.
- Loopmeditatie is ook een uitstekende stijl van meditatie, iets wat veel gestresste mensen vaak doen zonder ooit te beseffen. Door een wandeling op en neer een gang, in de tuin of rond de kamer in een rustig tempo zowel verbruikt extra energie, rekt zachtjes vermoeide spieren en ontspant de geest en het is best gedaan vóór het avondeten. Als de zorg ernstig is, kan het bewustzijn van de tijd gewoon verdwijnen die kunnen helpen te ontspannen meer, zelfs als u minder (geavanceerde meditatie zijn vaak bekend voor nodig heel weinig slapen en toch zo gezond te blijven) slapen. Beogen niet om anderen te storen als je de praktijk loopmeditatie door te kiezen voor een rustige plek uit de buurt van andere mensen.
- Adem meditatie (vaak aangeduid als "Anapanasati") alsook de versoepeling gerichte vormen van Pranayama is effectief voor de slaap als het houdt de geest verankerd aan de ademhaling, in plaats van lang achter gedachten en angsten, maar ook kunt u de individuele ontspannen adem en ademhaling, die op zijn beurt bevordert ontspanning. Als de ademhaling is gespannen of strak in de borst, het is heel moeilijk om te ontspannen laat staan slapen. Er zijn enkele uitstekende meditatie & pramayama instructievideo's op youtube, maar je moet problemen is het het beste om een ervaren instructeur te raadplegen ervaren.
- 6Wanneer u gaat liggen, te beginnen met een progressieve relaxatie. Je moet besteden ongeveer vijf minuten of meer om dit te doen, maar niet gespannen elke ledemaat voor meer dan 5 of 6 seconden.
- Begin met het uitgeven van een paar minuten alleen maar kijken naar je ademhaling, of iets anders, zoals het gevoel van het beddengoed of matras.
- Focus op je armen en handen en gespannen ze zo strak als je kunt voor een paar seconden. Niet gespannen als ze zijn pijnlijk, of als ze je pijn veroorzaken. Breng een paar seconden bekijken van de spanning, dan, als je uitademt, ontspan ze. Voel de armen langzaam ontspannen en zwaar aanvoelen. Als je armen voelen aangenaam, besteden een paar seconden of minuten focussen gewoon op dat aangenaam gevoel. Indien u dit wenst, kunt u gaan naar het volgende deel:
- Volgende nadruk op je benen, enkels en voeten en gespannen ze. Breng tijd door het kijken naar de spanning en hoe het voelt. Ontspan ze dan. Laten gaan van enige spanning. Laat ze zwaar worden en te ontspannen in de matras. Voel het beddengoed en zich bewust zijn van het tijd om te slapen.
- Vanaf hier concentreren op andere lichaamsdelen zoals de billen, de achterkant van het lichaam, de voorkant van het lichaam, de schouders en het hoofd. Gespannen elke groep, dan op een uitademing, ontspan ze, elke keer waardoor ze zwaar worden.
- 7Als je geest is nog steeds racen, wat tijd doorbrengen kijken naar de geest en het loslaten van alle gedachten en gevoelens die zich voordoen. Laat de geest te ontspannen, elke keer tenses waarin elke gedachte die voorkomt op dezelfde wijze als de spierontspanning.
- Gebruik een mentale herhaling oefening. Tellen is een goede, of geestelijk te merken "inademen, uitademen". U kunt een mantra gebruiken als als werken voor u, zoals "relax" of "rustig".
- Gebruik verbeelding. U kunt gebruik maken van iets dat voor u werkt, maar hier zijn twee eenvoudige voorbeelden:
- Stel je voor het vinden van een doos met een slaapdrank in. Als je je voorstellen drinken, voel je lichaam te ontspannen, je geest wordt rustig en slaperig uit uw maag en keel verspreid door je ledematen als het drankje verspreidt via uw systeem.
- Stelt u zich een meer van water of warme mist met een reeks van stappen die leiden tot het. Als je naar beneden elke stap loop je kunt voelen de mist begint op elk deel van het lichaam te ontspannen, en worden slaperig, totdat u toestaan dat de mist te dicht boven je hoofd in een rustige en aangename slaap raakt te maken.
- Als rusteloosheid blijft, beginnen om dat gevoel van rusteloosheid onderzoeken en loslaten dat ook. Overwegen als dat onrust is gezond voor slaap, of als het de moeite waard te ontspannen en laten is gaan ervan.
- 8Geef jezelf de tijd, door te ontspannen en bij het loslaten van stress en spanning in het lichaam terwijl je je mentale agenda duidelijk kan een grote hulp in het helpen slapen. Het is nu tijd om te slapen. Die zorgen kan wachten.
- Maak een afspraak met jezelf dat je omgaan met alle zorgen in de ochtend.
- Mocht geen van deze methoden werken voor u, of tegen minimale verbetering van de kwaliteit van uw slaap, is het raadzaam om uw zorgverlener te raadplegen. Lichaam de gezondheid, evenals psychische problemen kan voorkomen dat u de slaap dat is wanneer u uw arts te raadplegen. Naarmate we ouder worden we natuurlijk minder slapen ook, die stress kan veroorzaken voor veel naderende ouderdom, dat voelt als ze minder hun levenskwaliteit zal afnemen slapen of dat ze een ernstige aandoening boven natuurlijke veroudering. Hypnotherapie, psychotherapie of andere adviserende diensten bieden hulp voor de psychische aspecten, maar zijn niet altijd effectief zijn voor de gezondheid van je lichaam.
Tips
- Ontspan je hele lichaam en ga gewoon slap. Niet gespannen op als je gestresst bent.
- U kunt op een gegeven moment merken dat vele methoden (zoals de klassieke "het tellen van schapen") zijn ontworpen om te bezetten of af te leiden van de geest. Dit is precies wat deze methoden zijn ongeveer net zo bezetten de geest met een meer vreedzame object of thema uiteindelijk maakt het mogelijk om te ontspannen in zijn eigen tijd, waarbij de nadruk op de stressvolle kwestie houdt je gewoon wakker en gestrest.
- Houd een leeslamp en een stapel favoriete boeken ergens dicht bij uw slaapkamer. Lezen als u niet in staat bent om te slapen, maar voelt super moe kan een ideale manier om meer dan het stressvolle gedachten en uiteindelijk omvalt van de slaap, vooral omdat de inhoud je hebt gelezen frisser in gedachten dan de zorgen die werden wervelende rond je hoofd zal zijn voor. Maar als je leest in bed, zelfs met ontspannende materiaal kan het voorkomen dat u uit de slaap in sommige gevallen als het lichaam niet meer getraind om het bed te koppelen als een plek om te slapen.
- Slapen naakte zou helpen ontspannen en slapen ook beter als je gemak voelt.
- Sluit je ogen en beeld een stukje zwarte bouw papier. Duidelijk uw geest. Denk aan alleen dat. De textuur, hoeken, vorm. Werkt beter dan het tellen van schapen!
- Als je in bed, gespannen echt moeilijk, dan langzaam laten gaan. Werken van top tot teen en langzaam terug te keren naar een ontspannen gevoel.
- Drink warme thee (decaf als je het hebt).
- Als er geluiden die je hebt geen controle over, dwz partners ademen / snurken, centrale verwarming, verkeer, etc, probeer een aantal zachte schuimrubber oordopjes. Zelfs als je gewoon gewekt op een bepaald tijdstip, namelijk 05:00 toen het stof mannen beginnen hun rondes, pop de oordopjes in en het is veel makkelijker om weer uit knikken. Vergeet niet dat u misschien niet uw alarm te horen!
Dingen die je nodig hebt
- Comfortabel bed en slaapkamer milieu
- Aromatherapie hulpmiddelen (optioneel)
- Rustige muziek
- Adequate raam dressings te blokkeren licht van straat, etc.