CrossFit is een kracht-en conditietraining programma, dat werd opgericht in Californië om de fysieke fitheid leger en de politie personeel te verbeteren, maar de mensen op elk niveau kunnen deelnemen en worden uitgedaagd door het werk uit. Om te beginnen, zijn er een aantal belangrijke oefeningen die essentieel zijn voor het CrossFit programma zijn. Door het combineren van een aantal van deze oefeningen in een training kunt u het verhogen van zowel uw stofwisseling uithoudingsvermogen en de algehele sterkte.
Stappen
- 1Doe wat yoga stretching. Flexibiliteit is erg belangrijk om die het doen van een kruis fit workout. Voordat u de routine beginnen, gericht op de heup flexoren, onderrug en hamstrings. Enkele goede poses te proberen zijn:
- Krijger poseren.
- Naar voren buigen.
- Hoofd naar knie.
- Staande splitst.
- .
- 2Begin met het gewicht oefeningen. Voor een effectieve cross-fit workout, kies twee oefeningen die je echt uitdagen. In het algemeen, een basic barbell beweging, zoals een kraakpand of bankdrukken, gepaard met een Olympische gewichtheffen beweging, zoals de dode-tillen of te rukken, is een goede manier om te gaan. Zorg ervoor dat u gewichten en oefeningen die je echt uitdagen kiezen. 10 tot 15 herhalingen van elke oefening moet genoeg zijn. Sommige opties om te proberen zijn:
- Kraakpanden.
- Bankdrukken.
- Overhead persen.
- Deadlifts.
- Flarden.
- Schoon en duw persen.
- 3Overgaan tot full body oefeningen. Deze kunnen het lichaamsgewicht, weerstand banden, of Medicineballen. Afhankelijk van de lengte van de moeilijkheidsgraad van de oefeningen, kunt u kiezen om te doen tussen twee en vier verschillende. Idealiter zal elke oefening een verscheidenheid van spiergroepen in plaats van te focussen op een deel van je lichaam in dienst. Doe zo veel herhalingen als je comfortabel kunt, maar er rekening mee dat als je comfortabel meer dan 50 kunt doen moet je de moeilijkheidsgraad van de oefening te verhogen. Hier zijn enkele ideeën voor oefeningen te doen:
- .
- en push up varianten.
- Springen kraakpanden.
- Medicine bal lunges.
- Medicine bal achtjes.
- Medicine bal sit-ups.
- Weerstand band kraakpanden.
- Bicep krullen met een weerstand band.
- Weerstand band achterste rijen.
- .
- .
- 4Ontwerp je workout. Als je eenmaal hebt gekozen voor de verschillende oefeningen je wilt doen, plannen hoe je ze gaat doen. Er is geen echte juiste manier om dit te doen, maar er zijn een paar richtlijnen die goed te volgen zijn. Overweeg onthutsend minder uitdagende oefeningen tussen de meer uitdagende degenen. Een voorbeeld van een workout plan zou zijn: 10 herhalingen van een zware oefening, gevolgd door 15 herhalingen van een minder uitdagend. Herhaal dit voor 5 rondes. U kunt ook creatief met de routine, zoals het starten met een groot aantal herhalingen en het verminderen van het bedrag dat u elke set te doen.
- 5Kom met een weekplan. Je moet van plan op training 4 tot 5 dagen per week. Welke dagen u bent aan jou, met een aantal richtlijnen. heb minder dan 2 dagen niet trainen in een rij of meer dan 3 dagen op een rij. Enkele voorbeelden zou zijn om uit te werken maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag en rust woensdag, zaterdag en zondag, werk maandag, dinsdag, woensdag, vrijdag en zaterdag en zondag rust en donderdag. of uit te werken voor 3 dagen in een rij en neem dan een rustdag.
- Weet dat het uitwerken van meer dan 3 dagen op rij zal ertoe leiden dat uw intensiteit naar beneden te gaan. Het is voordeliger geven 100% 4-5 dagen per week dan dagelijks geven 50%.
- Niet duw jezelf moeilijker dan nodig is. Als je net begint, het is oke om gewoon trainen om de andere dag. Ga door met deze routine voor 2 tot 10 weken tot je kunt trainen 2 dagen in de rij voor elke 1 rustdag zonder het gevoel al te pijnlijk of vermoeid.
Tips
- In de CrossFit benadering, routine is de vijand. Mix uw workouts, variatie toevoegen aan uw training om uw resultaten te maximaliseren.
- Gehydrateerd te blijven, drink voldoende water voor en tijdens je training.
- Om video's van oefeningen in actie te zien, kijk op de geplaatst op de CrossFit terrein.
- Om een CrossFit affiliate, kijk op de Crossfit website.
- Rekken en opwarmen grondig voordat de training.
Waarschuwingen
- Als u een plotselinge pijn, stoppen met de training en rust. Raadpleeg een arts indien nodig, maar werken niet door een blessure, zoals u zult waarschijnlijk het erger maken.