Hoe je beter slapen

Het maken van de bed verwelkomen

1. 1
   Maak van uw slaapkamer een oase. Houd de rommel en de chaos van het dagelijks leven op een minimum in uw slaapkamer. Houd de texturen rustgevend en uitnodigend, en het licht warm en verzadigd. Verkrijg de beste platen die je kunt veroorloven, ook: de meer comfortabele uw bed en slaapkamer zijn, de meer bevorderlijk zijn ze aan een goede nachtrust.
   
2. 2
   Onderhoud uw matras. Vervang het na vijf tot zeven jaar van regelmatig gebruik. Als je het gevoel veren of richels onder de oppervlakte als je liggend op het bed, of u en uw partner hebben de neiging rol naar het midden van het bed (onbedoeld), is het tijd om te winkelen matras gaan.
   
   • U kunt ook vinden dat de matras is de schuld als je merkt dat je beter slapen in een ander bed.
3. 3
   Maak het jezelf gemakkelijk. Opstijgen scrunchies en op losse kleding, bij voorkeur katoenen pyjama.
4. 4
   Check out de nieuwe technologie. De nieuwere soorten matrassen die zorgen voor aanpassing of die schimmel rond je misschien helpen om een ​​betere nachtrust.
   
   • Een type matras kunt u de stevigheid van uw bed aan te passen, individueel, voor zowel u als uw partner. Dit is ideaal als je nooit eens kunnen worden over welke matras aanvoelt "rechts". U kunt beide hebben verschillende behoeften, en proberen uit te vinden degene die je allebei graag over het algemeen betekent het vinden van een matras dat geen van u een goede nachtrust op.
   • Een ander type matras toepassingen 'memory foam', dat vormt zich naar de contouren van je lichaam als het opwarmt. Dit laat geen "drukpunten" tot gevoelloosheid, irritatie of andere lichamelijke problemen veroorzaken. Dit is vooral handig voor mensen met slechte heupen of andere gewrichten.
5. 5
   Slapen in een andere positie. Het wijzigen van uw slaaphouding kan een enorm verschil in de kwaliteit van uw slaap te maken. Je denkt misschien dat het onmogelijk is om te bepalen welke positie je slaapt in omdat je niet volledig bewust zijn van wat je doet, maar het is mogelijk om te veranderen. Het kan een groot verschil maken in hoe je slaapt en voelt bij het ontwaken. Wanneer je gaat slapen, of als je wakker wordt in het midden van de nacht, een bewuste poging om deze richtlijnen te volgen totdat het gewone wordt:
   • Houd je lichaam in een "mid-line"-positie, waar zowel uw hoofd en nek ruwweg recht worden gehouden. Gebruik niet een kussen dat is te mager, en zorgt ervoor dat je hoofd naar beneden te kantelen in de richting van de matras. Ook niet stapelen uw kussens, zodat je hoofd wordt gestut in een hoek.
   • Leg een kussen tussen je benen als je slaapt op je zij. Dit zal ondersteunen je heupen en maak deze positie comfortabeler.
   • Leg een kussen onder je benen als je slaapt op je rug.
   • Vermijd het slapen op je buik. Het is moeilijk om de juiste positie te houden, en het is meer waarschijnlijk pijn veroorzaken. Als u wenst te slapen op je buik, zet je kussen onder je heupen in plaats van onder uw hoofd.

Het nemen van een bad

1. 1
   Neem een warm bad. Soms kan een warme douche kunnen ontspannen je lichaam en voel schoon. Studies suggereren dat bad ontspannen hebben goede resultaten bij ouderen (67-83) en jongere (17-23), met ten minste drie uur van goede rust met lagere bewegingen dan zonder het bad.
   • Je moet proberen om het bad te nemen een paar uur voordat je naar bed gaat.

Modereren van uw dieet

1. 1
   Houd een oogje op uw avond dieet. Laat ten minste drie uur na het eten voor het slapen gaan: de spijsvertering vertraagt ​​'s nachts, en een volle maag kunnen de slaap verstoren. Hoe zwaarder de maaltijd, hoe langer het duurt voor je maag om zich te vestigen.
   
2. 2
   Vermijd het naar bed gaan op een lege maag. Een volledig lege maag kan interfereren met uw slaappatroon net zo veel als het naar bed vol.
   • Als u vindt dat uw maag mopperen voor voedsel en houdt je wakker, hebben een lichte snack ongeveer een uur voor het slapen gaan. Vermijd voedingsmiddelen met een hoog koolhydraten of suiker, maar voedsel als,, soja bonen, tonijn, en pinda's bevatten tryptofaan, die kunnen helpen het lichaam te produceren serotonine om te ontspannen.
3. 3
   Overschakelen naar cafeïnevrije koffie. Vermijd zwarte thee, cacao en cafeïnehoudende frisdrank, vooral in de avonden. Cafeïne kan je wakker houden, zelfs als je het dronk eerder op de dag, als de effecten ervan kan duren tot 12 uur. Vermijd tabaksproducten in de avonden ook.
4. 4
   Drink een ontspannen drank. Een warm glas melk of kamillethee zal u in de juiste stemming om te rusten. Het hebben van een glas water op je nachtkastje 's nachts werkt goed als je wakker wordt in het midden van de nacht.
5. 5
   Niet drinken en slapen. Probeer het drinken van water of andere vloeistoffen een uur te vermijden voordat je gaat slapen, maar zorg ervoor dat je minstens twee liter water te drinken gedurende de dag.
   • Een goed gehydrateerd lichaam zal niet je wakker dorst in het midden van de nacht, maar drink een groot glas water net voor het slapen gaan, en je zal in het midden van de nacht om "de-hydrateren."
6. 6
   Ga dat slaapmutsje. Terwijl alcohol zal u slaperig maken, zal het ook verminderen de kwaliteit van je slaap als je lichaam verwerkt de alcohol en suikers. Alcohol heeft de neiging om gebroken, ondiepe slaap (zelfs als je niet de periodes van wakker merken tijdens de nacht), die niet vernieuwen produceren.

Het podium instelling voor slaap

1. 1
   Laat de lichten een uur voor het slapen gaan. Als de avond werkt zijn weg naar bed tijd, start het verlagen van het algemene lichtniveau in uw huis. Je lichaam kan niet zeggen het verschil tussen "helder licht" en "daglicht" ten behoeve van het reguleren van uw slaap.
   
   • Een donkerder kamer vertelt je lichaam dat slaap tijd is nabij, en het zal beginnen met het produceren van de hormonen die helpen bij het in slaap vallen en blijven slapen.
2. 2
   Doe het licht uit. Als het eindelijk tijd om te gaan slapen, houden de kamer zo donker mogelijk. Blootstelling aan licht tijdens de tijd dat je verondersteld te slapen kan verstoren de interne klok van uw lichaam. Het is een van de belangrijkste aanwijzingen voor het lichaam dat het is ofwel slaaptijd, of wakende tijd. Dit is gedocumenteerd in studies rond circadiane ritmes.
   
   • Als u licht in de kamer moet hebben - bijvoorbeeld, je bent in een onbekende huis en je wilt niet de braille methode voor het vinden van uw weg naar de badkamer om 3 te gebruiken am - gebruik maken van een zeer zwak nachtlampje. Trek de zonwering naar beneden of sluit de luiken naar buiten lichten, of de volle maan, soms, uit schijnt inch Als je wakker en zie elke vorm van fel licht te voorkomen, heb je een veel moeilijker terug in slaap te vallen.
3. 3
   Probeert op alle andere bronnen van licht elimineren. Dit geldt ook voor ramen, LED klokken, computer lichten, kabel-dozen, en al die andere apparaten met knipperende, gloeiende lichten en LED's. U kunt ze te bedekken met zware papier, doek covers, afplakband, of ze gewoon loskoppelen. Niet alleen krijg je een goede nachtrust, kunt u elektriciteit te besparen.
   • Als je een licht moet op een bepaald punt in de nacht, zullen de rode lichten geen invloed op uw nachtzicht. Piloten vliegen 's nachts gebruik zaklampen met rode lenzen, zodat hun nachtzicht niet door wit licht wordt vernietigd.
   • Voor een echt rustgevende avond, voor te bereiden op bed, zet dan op sommige ambient muziek, en in plaats van gloeilampen, licht een aantal kaarsen in uw woonkamer en in de slaapkamer. Voor de laatste 15 minuten tot een half uur, meditatie, gericht op het ontspannen van je lichaam. Als het tijd is, doof de kaarsen als je je een weg naar de slaapkamer. Uw huis zal geleidelijk donkerder tot de laatste kaars wordt gedoofd.
4. 4
   Doe een oogmasker. Elimineren van alle licht is het belangrijkste wat je kunt doen om in slaap te vallen en in slaap blijven. Licht remt niet alleen de productie van de slaap hormonen, maar stimuleert ook het lichaam om wakker en alert te voelen. Het licht kan ook je wakker te houden.
   • Soms lavendel eye "kussens" kan meer ontspannen.
5. 5
   Voeg een scheutje van het geluid. Gebruik een witte ruis generator die verschillende rustgevende geluiden genereert - branding, wind, stoom - dit zijn geluiden die geen vorm hebben, en ze kunnen je hersenen helpen om de-focus op dit moment.
   
   • Witte ruis is aangetoond dat niet alleen mensen te helpen in slaap vallen sneller, maar ook kan het andere geluiden die je 's nachts kan wakker verhullen.
   • Herhaalde of ambient muziek is erg goed voor in slaap vallen. Wat vooral belangrijk is dat er geen dramatische veranderingen in de dynamiek van de muziek. Ambient muziek, zoals die geproduceerd door Brian Eno, is ideaal. Just er zeker van dat de muziek stopt of buiten vervaagt in ongeveer een uur, of het u zou kunnen houden van het ervaren van echt diepe slaap.

Uitoefening van uw lichaam om je geest te ontspannen

1. 1
   Oefening regelmatig. Als je een zittend werk, kan een gebrek aan fysieke inspanning bijdragen aan de vermindering van de kwaliteit van uw slaap. Het menselijk lichaam maakt gebruik van slaap te repareren en te herstellen. Als er niet veel van die te herstellen, kan slaapcyclus uw lichaam worden verstoord.
   
   • De beste tijd voor te bereiden voor een goede nachtrust is het eerste wat in de ochtend.
   • Een dag van lichamelijke inspanning (zoals het nemen van een of a) of beter nog, regelmatige lichaamsbeweging, kan zorgen voor diepere en meer rustgevende slaap. Toe te voegen in oefening waar het voelt niet alsof het, in plaats daarvan neem de trap van de lift, loop in plaats van de bus vangen, enzovoort.
   • Niet recht uit te oefenen voor het slapen gaan om u te helpen om te slapen, terwijl het moe uit je spieren, het verhoogt ook uw hartslag en zorgt ervoor dat je nog breder wakker te voelen. Geef je lichaam de tijd om af te koelen, en voor u om te rehydrateren, dus overweeg ongeveer twee uur voor het slapengaan als een absolute cutoff voor de oefening.
2. 2
   Haal diep adem. Vele externe factoren kunnen bijdragen aan de totale slaapproblemen, zoals stress, bepaalde ziekten, of op korte termijn post-traumatische stress. Zijn er geen recente gebeurtenissen of veranderingen die zijn verontrustend of je anders zorgwekkend? Dit probleem kan onbewust volgen u en interfereren met uw slaap.
   
   • Als het probleem zich niet direct kunnen worden aangepakt of opgelost, peinzen ontspanningstechnieken zoals meditatie.
   • Medische hulp wordt aanbevolen voor geestesziekten, post-traumatische stress, voortdurende leed veroorzaakt door slapeloosheid, angst, etc.
3. 3
   Krijgen op. Variërend uw slapende keer met meer dan een uur kan uw slaapkwaliteit ernstig verstoren door het breken van uw circadiaanse ritme, en het bevorderen van de slaapfase.
   • Bijvoorbeeld, als je normaal wakker om 6 uur op weekdagen om aan het werk te krijgen, zou je naar bed rond 10:00, want dat is wanneer je begint te slaperig voelen (en het is ook een goed moment om 8 uur slaap te garanderen). Indien, op het, slaap je in tot 09:00, zal je lichaam waarschijnlijk niet klaar zijn om opnieuw te slapen tot 01:00
   • Je lichaam houdt van routine; onregelmatig slapen sessies zal interfereren met uw interne biologische klok, ofwel laat je moe tijdens de dag, of klaarwakker in het midden van de nacht.
4. 4
   Een dutje. Voor sommige mensen, en afhankelijk van het werk en je dagelijkse routine, kan een zeer korte rust in de namiddag (de Spaanse noemen het een siësta) helpen verlichten van de slaperigheid sommige mensen ervaren tijdens de dag. Maar zorg ervoor dat niet te verslapen!
   • Als u de behoefte voelen voor een dutje (moet je werk toelaten), stel uw timer voor 15 minuten. Als je klaar bent voor een dutje bent, zult u slapen in een minuut of twee. Wanneer de timer afgaat, niet snooze! Heb een glas water, en spring weer aan het werk. Je zal veel meer verfrist voelen - meer nog dan als je had geslapen voor een uur.

Medicatie voor betere slaap

1. 1
   Probeer melatonine. Melatonine is een hormoon dat door de pijnappelklier in de hersenen. De pijnappelklier actief zet serotonine om melatonine als het donker is, maar wanneer het licht aanwezig is het niet te doen, en de melatonine oxideert terug in serotonine.
   
   • Kunstlicht-inclusief computer of televisie-monitoren, en de alomtegenwoordige tablet-kan interfereren met de synthese van melatonine.
   • Vullen met melatonine pillen is een natuurlijke manier om slaap op te wekken, vooral als je fysiek moe 's nachts, maar zijn nog steeds niet in staat om in slaap te vallen.
2. 2
   Probeer gewoon antihistamine producten die sufheid veroorzaken. Deze zijn veilig wanneer genomen ", zonder extra ingrediënten" - dwz geen pijnstillers, decongestivum, slijmoplossend, enz., maar slechts voor een nacht of twee, als verdraagzaamheid ze snel bouwt. Ze worden niet aanbevolen als een langdurige, aanhoudende oplossing - alleen als een manier om de "kick start" je terug in een goede routine van regelmatige bedtijden, ontspanningstechnieken en het beheer van stress.
   • Lees de etiketten om te weten wat je aan begint. Probeer de helft of minder van de gebruikelijke dosis, zodat je niet eindigt met een "slaappil kater," die alleen zal uw slaap situatie nog erger.
   • Worden liggend in bed wanneer uw slaperigheid kicks inch
   • Als u medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u iets anders nemen. Nooit blindelings medicijnen te mengen: met de verkeerde combinatie, zou je blindelings eindigen mengen medicijnen.
3. 3
   Vertel uw arts als u bang bent dat u een slaapstoornis kunnen hebben. Enkele van de meest voorkomende slaapstoornissen zijn slapeloosheid, narcolepsie, parasomnias, en maagzuur (zure reflux). Als je inderdaad lijdt en zijn gediagnosticeerd met een van deze voorwaarden, zal uw arts de behandeling dienovereenkomstig te adviseren.
   

Liefdevolle slaap

1. 1
   Geniet van uw slaap. In goede fysieke conditie, met de juiste voeding en regelmatige meditatie zal niet alleen helpen u een goede nachtrust, het zal u helpen in alle geledingen van de samenleving. Wanneer je regelmatig een goede nachtrust, zullen die wandelingen velen zijn!