Hoe je spieren op te bouwen

Deel 1: voeding

1. 1
   Het verhogen van uw calorie-inname. Als u momenteel consumeren 2000 calorieën per dag, stimuleren dat tot ongeveer 2500 calorieën.
   
2. 2
   Krijg voldoende eiwitten om spiergroei te ondersteunen. Hebben op ten minste 1 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, als je weegt 180 £ nemen in ten minste 180-360 gram-of ongeveer 6 tot 12 gram-eiwit per dag.
3. 3
   Eet regelmatig. In plaats van twee of drie grote maaltijden gedurende de dag-iets wat we opgegroeid met-veranderen van uw eetgewoonten, zodat je eet vijf of zes kleinere maaltijden gedurende de dag.
   • Te helpen om uw eiwitinname hoog is, kan een of twee van die maaltijden een proteïne shake te zijn. Hier is een voorbeeld, maar een snelle internet zal honderden overheerlijke eiwitshakes te ontdekken:
   • 8 oz magere melk
   • 1 banaan
   • 1 eetlepel pindakaas
   • 2 bolletjes eiwit poeder
4. 4
   Eet vet. Dat klopt-niet alleen maakt het eten goed smaken, vet is goed voor je, zolang je eet de juiste soorten en hoeveelheden vet! Verzadigde vetten-het vet dat je in een stok van boter vindt, een zak chips, of spek (droevig gezicht hier toegestaan)-moet worden beperkt tot ongeveer 20 gram of minder. Dat is het slechte nieuws. Het goede nieuws is dat onverzadigde vetten zijn eigenlijk nuttig, zelfs noodzakelijk. Vet is noodzakelijk voor een goede verdeling van de vitamines A, D, E en K, bevordert een betere gezichtsvermogen en een gezonde huid. Afhankelijk van uw totale calorie-inname, 50 tot 70 gram enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetten is gunstig voor uw training, en je algemene gezondheid.
   
   • Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in olijfolie, koolzaadolie, en sesamolie, avocado, en noten zoals amandelen, cashewnoten, pinda's en pistachenoten.
   • Meervoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in maïs, katoenzaad, en saffloerolie, zonnebloempitten en oliën, lijnzaad en lijnzaadolie, soja en soja-olie.
   • Omega-3 vetten, een winnaar van een vet dat is zeer gunstig voor het hart en bloed gezondheid, gezichtsvermogen, en voor kinderen, hersenontwikkeling. Je zult dit vet vinden in veel omega-3 verrijkte voedingsmiddelen. Een andere grote bron is vette koud water vissen zoals zalm, tonijn, forel, sardines en.
   • Een goede manier om te bepalen hoeveel vet in gram die u moet nemen in is om je calorie-inname te vermenigvuldigen met 0,001 voor een maximale trans-vetten; door 0,008 voor maximale verzadigde vetten, en van 0,03 voor de "goede vetten." Bijvoorbeeld, een 2500 calorieën dieet, zou transvetten beperken tot 3 gram of minder, verzadigde vetten 20 g of minder, en tot 75 gram van mono-en meervoudig onverzadigde vetten.
5. 5
   Neem je vitaminen. Naast een goed uitgebalanceerd dieet, onder andere een multivitamine supplement aan uw dieet. Het zal ervoor zorgen dat uw lichaam krijgt het volledige bedrag van de vitaminen en mineralen die het nodig heeft om gezond te blijven. Er zijn vele mogelijkheden, afhankelijk van uw leeftijd, uw geslacht en uw specifieke gezondheid en dieet behoeften. Kies het model dat bij u past, en maak het een deel van je dagelijkse routine.

Deel 2: oefening richtlijnen

1. 1
   Een goede voeding is nodig voor je lichaam om te kunnen uw potentieel te maximaliseren, maar er is geen potentiële helemaal tot u het proces van het afbreken van uw oude spieren en hen te herbouwen groter, omvangrijker en sterker beginnen. De beste manier om dat te doen is om te beginnen bij het begin.
   
2. 2
   Opwarmen. Voordat u met een oefening routine, of het nu een eenvoudige joggen, of een £ 300 dead-lift, te beginnen met een lage intensiteit routine ontworpen om op te warmen de spieren die je gaat werken. Niet alleen zal het u helpen om in de juiste gemoedstoestand, kan het helpen voorkomen van blessures.
   • U moet nooit rekken een koude spier. Onderzoek heeft aangetoond dat pre-workout stretching, in tegenstelling tot diep ingesleten publieke opinie, geen letsel te voorkomen en kan in feite leiden tot slechtere prestaties. Stretching is best gedaan na een training.
3. 3
   Harder werken maar korter. Trainen met hoge reps is goed voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, maar het zal niet helpen opbouwen ofwel grootte of sterkte. In plaats daarvan, streven naar ongeveer 3-8 per spiergroep, en 6-12 herhalingen per set voor uw normale routine. Uw laatste rep moet heel moeilijk zijn om te voltooien! Als het niet, het gewicht dat je tillen.
   • Beperk uw totale training tot ongeveer 45 minuten per dag.
   • Elke vier tot zes weken, variëren uw routine. Als uw lichaam zich aanpast aan stress, heb je een plateau waar de voordelen van krachttraining zal beginnen af ​​te nemen raken. De enige manier om dit te voorkomen is om dingen op, zoals gewijzigd door het verhogen van het gewicht en het veranderen van oefeningen. Probeer dan een week van echt stapelen de gewichten op en doe 2-4 herhalingen op het maximale gewicht dat je kunt beheren met de juiste vorm.
4. 4
   Werk je hele lichaam. Je zult maximale voordeel zien wanneer je hele lichaam is onderdeel van de routine. Hoe meer spieren je gebruikt tijdens het trainen, hoe meer hormonen je zal produceren (met inbegrip van adrenaline en noradrenaline), die op zijn beurt stimuleert de spiergroei zowel tijdens het trainen en voor de hele dag.
   • Geef alle spiergroepen gelijke aandacht, zoals de vijf sets van rijen na vijf sets bankdrukken. Dit evenwichtige training, groei en flexibiliteit te bevorderen.
   • Samengestelde oefeningen zoals squats, dead-liften, persen, rijen, en pull-ups gebruiken veel verschillende spieren.
   • U kunt het hele lichaam te werken in elke sessie, of verdeel je sessies tussen, bijvoorbeeld, het bovenlichaam op een dag, en het onderlichaam de volgende.
   • Niet haasten. Geavanceerde lifters vaak baseren hun routines rond een techniek genaamd explosieve herhalingen. Met andere woorden, ze tillen een enorme hoeveelheid gewicht in een korte (explosieve) hoeveelheid tijd. Er zijn aanzienlijke voordelen aan deze werkwijze, maar de kans op letsel beginnende atleten hoog. Het wordt aanbevolen uitsluitend voor de meer gevorderde sporters.
5. 5
   Beperk je cardio training. Terwijl het doen van cardio is goed voor vetverbranding, het kan spiergroei te beperken door het verbranden van glycogeen en aminozuren. Als je cardio als onderdeel van uw fitness-plan moeten houden, probeer dan sprint interval: een minuut bij een all-out sprint, gevolgd door twee minuten licht joggen. Doe dit voor niet meer dan een half uur, drie keer per week.
6. 6
   Krijg je rust. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en te repareren (te bouwen) je spieren, en te doen dat je minstens 7 of 8 uur slaap per nacht nodig. Vermijd cafeïne en alcohol voor diepere slaap.
   
   • Naast de juiste hoeveelheid slaap, niet overdrijven de training regime. Terwijl u misschien geneigd om te denken dat "meer is beter", in feite het tegenovergestelde is waar. U kunt een punt bekend als "over-training," waar je de mogelijkheid om te "pompen", (schrokken de spieren met zuurstofrijk bloed) verlies te bereiken, en kan zelfs leiden tot spieratrofie-precies het tegenovergestelde van wat u probeert te bereiken. Hier zijn een aantal symptomen bewust te zijn van als je denkt dat je kan vallen in de over-training zone:
     • Chronische vermoeidheid
     • Sterkte verlies
     • Verlies van eetlust
     • Slapeloosheid
     • Depressie
     • Verlaagd libido
     • Chronische pijn
     • Blessuregevoelig
   • Om over-training te voorkomen, het opzetten van een schema dat voor u werkt en uw doelstellingen. Hier is een voorbeeld voor een split routine die geeft je genoeg tijd op te breken je spieren, en genoeg tijd om hen te laten herstellen, nog groter dan voorheen:
     • Dag 1: Borst en biceps, gevolgd door 30 minuten van hoge intensiteit cardio.
     • Dag 2: Benen, triceps en buikspieren, gevolgd door 30 minuten van hoge intensiteit cardio.
     • Dag 3: Schouders en rug, gevolgd door 30 minuten van hoge intensiteit cardio.
     • Dag 4: Borst, biceps en buikspieren.
     • Dag 5 - Dag 7, rust.
7. 7
   Verlaag uw stress niveaus. Of uw stress vandaan komt baan, huis, of gewoon de manier waarop je bedraad bent, doe wat je kunt om te verminderen of te elimineren. Het is niet alleen goed voor je in het algemeen, maar spanning verhoogt de productie van het hormoon cortisol, een hormoon dat stimuleert je lichaam om vet te verbranden en spierweefsel te slaan.

Deel 3: specifieke spieroefeningen

1. 1
   Richt uw borstspier met borst oefeningen. De bench-press is de meest betrouwbare manier om de borst spieren te krijgen, maar er zijn veel verschillende oefeningen voor de borst.
   • Voor de bench-press, beginnen met een gewicht dat je comfortabel kunt tillen. Als je een beginner bent, probeer dan het opheffen van de bar, samen met £ 5 of £ 10 aan elke kant. Met de armen op schouderbreedte uit elkaar, grijpen op de bar en langzaam lager de bar tot het gaat over naar de onderkant van je borst aanraakt; push-up explosief totdat je armen volledig naar boven uitgebreid. Do 8-10 herhalingen (reps) als dit voor drie sets (3 x 8), het toevoegen van extra gewicht elke set.
   • Til gewichten op de helling bankdrukken. De helling is als het bankdrukken, maar de bank is licht verhoogd bij ongeveer 40 graden. Do 3 x 8. Het zal moeilijker worden om de bar op een helling te heffen, dus beginnen met minder gewicht dan je zou op de bench-press.
   • Doen . Combineer push-ups met andere borst oefeningen, of doe ze zelfstandig. Houd je armen langs schouderbreedte wanneer je laat je zakken naar beneden. Hoe dichter uw handen op elkaar, hoe meer je werkt uw triceps.
2. 2
   Richt uw triceps met arm oefeningen. Dips zijn waarschijnlijk de meest effectieve manier om je triceps, dat is de spier onder je biceps te werken. Je moet een sterke triceps te bench-press grote hoeveelheden gewicht.
   • Te doen dalen, plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op een bankje, met je lichaam en voeten gestrekt in de voorkant van de bank. Buig langzaam je ellebogen en laat je lichaam naar beneden, zodat je kont raakt bijna de grond. Til rug met je armen naar de beginpositie, herhaal, doe 3 x 20.
   • Als alternatief kunt u een kist dip doen op een dip machine, grijpen greep van twee balken, buig je voeten terug op de grond, en het verlagen van uw lichaam totdat je knieën bijna de grond raken. Til back-up met je armen totdat hun zijn vergrendeld.
   • Doe schedel brekers. Lag plat op een bankje met een bar. Buig je ellebogen zodat de bar gaat over een paar centimeter van je voorhoofd. Duw langzaam de bar tot je armen volledig gestrekt zijn alvorens het gewicht weer naar beneden. Houd je ellebogen dicht bij elkaar. Herhaal 3 x 8.
   • Doe overhead dumbbell pers. Neem een ​​halter en til het over je hoofd, zodat uw onderarmen, het vastgrijpen van de halter, zijn horizontale achter je. Til je onderarmen in verticale positie boven je hoofd, zorg ervoor dat u uw hoofd slaan met de halter. Houd je ellebogen dicht bij elkaar. 3 x 8.
3. 3
   Richt uw biceps met arm oefeningen. Halter arm krullen zijn waarschijnlijk de meest effectieve manier om de kracht in je biceps te verbeteren. Zoals bij alle oefeningen, spieren op te bouwen door het gestaag verhogen van het gewicht dat je tillen.
   
   • Doe individuele arm krullen met halters. Ga zitten op een bankje en grijp een halter op de grond, met je hand tussen je dijen. Het gebruik van uw dij als een steunpunt, til de halter helemaal naar de bovenkant van de borst door curling je arm omhoog. Schakel over naar de andere hand en herhaal. 3 x 8.
   • Doen arm krullen op een gewogen bar. Opstaan, pak Ahold van een gewogen bar met beide handen. Laat de armen uit te breiden helemaal naar beneden tot de dijen. Met alleen je armen, tilt het gewicht omhoog naar je borst door curling je armen omhoog. 3 x 8.
   • Doe pull-ups. Spring op of pak Ahold van een horizontale balk die is comfortabel groter dan jij. Til je benen terug, zodat u opknoping van de bar. Met je handen op schouderbreedte uit elkaar, en je handpalmen naar u toe, til je kin naar de bar met alleen je armen. 2 x 8.
4. 4
   Werk je quads en hamstrings met squats. Kraakpanden zijn de go-to oefenen voor het opbouwen van spieren in je benen. Hier zijn drie verschillende soorten van kraakpanden die zal werken verschillende delen van je beenspieren.
   • Doe standaard squats met een gewogen bar. Plaats genoeg gewicht op een £ 45 bar en rek het zo dat het een beetje lager dan de schouder-hoogte. Eend onder de bar en komen zodat de bar past comfortabel tussen je schouderbladen. Uw knieën moeten licht gebogen zijn. Til de balk omhoog uit het rek en naar achteren een stap. Je benen moeten iets breder dan schouderlengte.
     • Langzaam breng het gewicht naar beneden door je knieën buigen. Houd je heupen onder de bar.
     • Boog je iets terug, maar houd je bovenlichaam rechtop.
     • Breng je kont naar beneden zo ver als je kunt, het houden van de spanning op de beenspieren.
     • Adem diep in en gebruik je benen en heupen, niet je rug, om te bevrijden van de squat. 3 x 10.
   • Doe voorzijde squats met een gewogen bar. Rack een gewogen bar bij net-onder schouder-niveau. Kom naar de bar van de voorkant, het positioneren van de bar op de eerste schouders. Kruis je armen over naar de bar en loop het uit. Houd je rug recht, buig je benen in een kraakpand, met je heupen onder de bar. Exploderen omhoog en herhaal. 3 x 10.
   • Doe Belgische squats met een halter. Houden in het bijzijn van je borst een halter met beide handen. Staande voor een bankje, til je rechterbeen terug zodat het parallel aan de vloer en rusten comfortabel op de bank. Buig een gedrongen met het linkerbeen, zodat de rechter knie bijna de grond raakt. Exploderen omhoog. 3 x 8. Herhaal met andere been.
5. 5
   Richt uw buikspieren met crunches en core oefeningen. Je buikspieren bepalen de spieren op je buik, waardoor je die gebeiteld 6-pack look. Er zijn een verscheidenheid van oefeningen die het werk van uw buikspieren. Hier zijn een paar.
   
   • Heeft standaard / schuine crunches. Ga liggen op een mat en leg beide armen achter je hoofd zonder het blokkeren van de handen. Buig je knieën, zodat uw voeten plat op de grond. Duwen de kleine van je rug in de grond, langzaam rol je schouders van de grond slechts een paar centimeter (niet helemaal naar je voeten). Gebruik niet je momentum om u te helpen op; gebruiken langzame, gereguleerde bewegingen. Herhaal 3 x 20.
     • Voor schuine crunches, kantel je bovenlichaam naar een kant als je je schouders van de grond tillen. Afwisselende kanten na elke crunch.
   • Doe planken aan de buikspieren en de kern van het werk. Liggen met het gezicht naar beneden op de vloer. Til jezelf omhoog, zodat je lichaam is nog steeds parallel aan de vloer, met je onderarmen (plat op de vloer) en je tenen ondersteuning van uw gewicht. Houd uw lichaam recht en houd uw positie voor zo lang mogelijk.