Met een lichte halter en een stretching oefening of twee, het is heel gemakkelijk om ronde schouders te corrigeren. Een paar minuten per sessie twee keer per maand gedaan is alles wat je nodig hebt. Corrigeren van een afgeronde schouder verbetert uw wervelkolom houding, hetgeen wenselijk is, omdat met ongelijke uitlijning, de schijven tussen de backbones zullen sneller slijten. In dit artikel ziet u hoe u deze zeer eenvoudig probleem te verhelpen.
Stappen
- 1Praktijk een goede houding ten alle tijden. Voor een paar mensen, stretching en corrigerende oefeningen zijn niet nodig, deze mensen zijn in staat om een goede houding te handhaven, alleen maar omdat het zinvol is en ze zijn constant bewust van hun houding. Om een goede houding te oefenen, hebben een goede houding in alle situaties: staan, zitten, lopen, spelen, werken en tillen.
- Een goede houding bestaat uit het houden van de rug recht en het dragen van de schouders afgerond noch teruggetrokken.
- Handhaaf deze houding zelfs wanneer gebogen over in de taille tijdens het werken, spelen of op te heffen.
- Af en toe kijk je houding in de spiegel en hebben altijd een gevoel voor wat is een goede houding.
- 2Begrijpen het belang van een goede houding.
- Mechanisch, is het makkelijker op je onderrug als uw gewicht is niet naar voren geschoven, zoals het is als je rond je schouders.
- Uw gewrichten zal pijn het minst, of helemaal niet, als ze goed zitten.
- Anatomisch, uw stekels hebben holen (foramens) dat huis zenuwen, dus je wilt niet die zenuwen beschadigen door buigen of verdraaien van de wervelkolom overdreven. De wervelkolom, voor het grootste gedeelte, niet echt ontworpen voor het buigen of draaien veel. Buigen is best gedaan met de knieën en in de taille (heupen). Kijk naar een skelet en spieren grafiek van de interspinal spieren, en je zult zien dat ze zijn klein en kort.
- De lange en grotere spieren te vergemakkelijken grote reeksen van bewegingen zoals de latissimusdorsi of "lats of vleugels". De lats trek de bovenarm naar het lichaam in een neerwaartse beweging en is een sterke spier. Maar zodra de bovenarm passeert lichaam, de lats niet langer een rol gaan spelen, omdat de spieren kunnen alleen samentrekken. De kleinere spieren zoals de ruitvormige en terug deltoids trek de bovenarm verder terug.
- 3Inzicht in de dynamiek van een schoudergewricht. Denk aan een joint als een elektrische, telefoon en kabel nutspool, aan de kant van de weg, met tuidraden aan weerszijden. Als de spanning te groot enerzijds er stress op de paal of gemalen. Een schoudergewricht heeft borstspieren normaal inkorten en naar voren trekken van de schouders. Om de schouders corrigeren van hunching voren, strek je borst spieren en / of versterken van de spieren van je bovenrug dat je bovenarm trekt voorbij de middellijn. Deze spieren zijn de rhomboidei en achterste deltoids.
- 4Strekken. Rek-en strekoefeningen en lichaamsbewustzijn kan genoeg zijn voor u. Warm-up of te warm voor stretching. Een warm-up kan een gewone activiteit, zoals of te wandelen. Omdat het warm kan worden door werken of door het nemen van een grondige, warm bad. Omdat de spieren opgerekt worden zo klein zijn, is een specifieke warming-up eenvoudig te doen door je armen zwaaien opzij en horizontaal voor een paar minuten. Of, uw warming-up kon atletisch zijn (slaan van een bal), aerobic (verstrekkende links naar rechts of vooruit), of freestyle (dansen, schaduwboksen).
- 5Doe de borst stretch, toen warm, zo veel als je wilt of zo weinig als een keer per week. Houd de positie voor tenminste 20 seconden. Een belangrijk punt is om je borstspieren en niet je rug of heupen strekken, de stretch je je moet gewoon in je borst.
- Er zijn andere variaties die goed werken, zoals met de armen gestrekt, met de hulp van een partner, of liggend op een bankje, op je rug, en laat je armen hangen (halverwege tussen gewoon opknoping beneden en opknoping vaststelling van het kruisbeeld positie.
- 6Oefen deze extra oefeningen als aanvulling op de belangrijkste borst stretch of doen deze plaats als je niet van de borst stretch. De kist stretch op de deur of een hoek, zoals eerder uitgelegd is een uitstekende stretching oefening voor iedereen.
- 7Twee keer per maand, doe een voorovergebogen rij met een lichte halter van niet meer dan tien kilo. Sterke en grote mensen kunnen gebruik maken van een zwaardere halter. Oefenen vaker zou gaan vervelen, en sinds een oefening routine een levenslange activiteit zou moeten zijn, maar dit doet ongeveer twee keer per maand in je leven. Deze oefening werkt de kleine spieren in je rug geroepen rhomboidei en het strekt zich uit je borst.
- 8Volg deze aanwijzingen voor roeien oefening voor de halter rij de fiets buizenrij of andere wijziging van de rij:
- Vanuit de startpositie, uw schouders rug en houd je schouders strak totdat je deze oefening af te maken. Dit is de belangrijkste vorm overweging voor deze oefening. Tight is niet met je schouders rond. Strak wordt spannen de spieren van je schouder. Met de halter rij, de startpositie is gebogen-over met uw vrije hand bracing op je knie en met de andere hand grijpen de halter met de ellebogen recht.
- Je bewegingen moet mechanisch. Mechanisch is niet snel of langzaam, maar zonder extreme versnelling of vertraging.
- Houd je rug (je rug) rechtdoor. Hier, met soepele spieren, aan de achterkant van je benen, kun je bukken en je rug recht te houden. Oefen stretching uw hamstrings, indien nodig of doe een variatie van de rij, zoals gezeten met een kist ondersteuning (gevonden in sportscholen).
- Verzorg je elleboog door "remmen" bij het laten zakken van de halter om de arm uitgeschoven positie. De ligamenten in je ellebogen en schouders zal je arm stoppen bij de gestrekte positie; niet laten gebeuren. In plaats daarvan, stop het verlagen van beweging met je spieren. Heb wat spierspanning, zodat uw schouder niet rond en je arm niet volledig ontspannen in de uitgestrekte positie. Als je arm wordt verlengd, houdt een kleine hoeveelheid spanning in je armspieren.
- Til de halter in een gebogen beweging en niet in een rechte lijn omhoog en omlaag. Vanuit de startpositie, met de halter opknoping beneden en onder je schouder, de halters volgen een gebogen pad naar de uiteindelijke positie die lager op je lichaam is.
- Alleen in de eerste herhaling is de halter direct onder de schouder. Daarna zullen er enkele kleine swingende. Vanaf de tweede herhaling op, hebben de halter (in het begin, onderste positie) lichtjes aan de voorkant van de doden hang positie onder je schouder. Als deze paragraaf lijkt verwarrend in het begin, herlees het na een paar sessies van het roeien.
- 9In plaats van een halter rij, doe een buis rij plaats. Een specialiteit fietsenwinkel zou een vrachtwagenlading van deze buizen voor verwijdering hebben, vraag hen voor sommige. Snijd de buis in de helft op de tepel en gooi de sectie tepel. Bevestig de lange buis op de grond en doe pijprijen.
Tips
- Bij een verblijf strak is je doel, wees niet bezorgd over uitpuilende spieren van het gebruik van een halter met twee kleine platen. Ernstige sterkte stagiairs vul de halterstang met platen en zelfs gebruik maken van lange halter bars. Als het heffen van gewichten is niet voor u - pomp water: Gebruik een 24 ounce fles van een frisdrank in plaats van een halter.
- Omdat de halter is zo licht, je hoeft niet naar een gedisciplineerd en progressieve regeling volgen met zorgvuldig geplande sets en herhalingen. In een sessie, kan je een set van 25 herhalingen met een acht ponddomoor doen, twee weken later doen twee sets van 10 herhalingen met hetzelfde gewicht en in een ander twee weken, doe 50 herhalingen met een grote fles water in plaats van een halter. En tot slot, twee weken later kon je niet tellen de herhalingen en doen zo veel als je kunt met een hoog voedsel kan, zoals asperges, voor de duur van een tv-commercial.
- Markeer op een kalender of meld uw training workouts.
Waarschuwingen
- Til lichtobjecten als waren zij zwaar omdat letsel kan optreden uitvoeren lichtobjecten als uw formulier is slecht.
- Een arts raadplegen voordat u met een nieuwe oefening regime.
Dingen die je nodig hebt
- Halter
- Fiets buis (en een schaar)
- Ruime omgeving om te oefenen in