Hoe kunt u uw knieën te versterken

Deel een: inzicht knie gezondheid

1. 1
   Krijgen tot basisvoorzieningen knieanatomie weten. De knie het grootste gewricht in het lichaam en bestaat uit het ondereinde van het dijbeen (femur), het bovenste uiteinde van het scheenbeen (tibia) en de knieschijf (patella). Deze botten zijn verbonden door ligamenten en kraakbeen, zoals de meniscus, die het gebied waar de femur en de tibia aan kussens.
   
2. 2
   Wees je bewust van gemeenschappelijke knieblessures. Als een van de meest gebruikte verbindingen in het lichaam, de knie is onderworpen aan diverse verwondingen. Hoe meer je weet, hoe beter je voorbereid zal zijn om de omstandigheden die leiden tot of verergeren verwondingen te voorkomen.
   
   • De tractus band of IT band, is het gebied van dikkere weefsel dat loopt van de buitenkant van het bekken aan de buitenkant van de knie. De IT-band helpt om de knie te stabiliseren tijdens lichamelijke activiteit. Het kan ontstoken en pijnlijk worden als het te veel gebruikt, wat leidt tot tractus iliotibialis syndroom (ITBS). Hardlopers, wandelaars en andere actieve mensen vaak ervaren dit letsel.
   • De voorste kruisband (VKB) wordt vaak gescheurd tijdens activiteiten zoals lopen, springen, en de landing van een sprong. Andere ligamenten kan worden gescheurd als goed.
   • De meniscus, die fungeert als een schokdemper om het kniegewricht te beschermen tegen stoten, kan gemakkelijk worden gescheurd tijdens activiteiten zoals draaien, draaien, of vertragen.
3. 3
   Begrijpen hoe andere delen van het been van invloed op de knieën. De knieën worden ondersteund door de andere spieren in de benen, vooral quadriceps, hamstrings en bilspieren. Het houden van deze spieren sterk is cruciaal voor het hebben van een sterke knieën en het voorkomen van letsel.
   

Deel twee: oefeningen om de knie te versterken

1. 1
   Strek uw IT-band. Enige tijd rekken en warming-up van uw IT-band voor het duiken in een inspannende activiteit is een goede manier om je knieën sterk te houden.
   
   • Sta met je linkervoet gekruist over je recht en strek je armen boven je hoofd. Leun je bovenlichaam zo ver als je kunt naar links zonder de knieën te buigen. Herhaal dit met je rechter voet gekruist over je linkerschouder, leunend je bovenlichaam naar rechts.
   • Ga op de grond met je benen gestrekt voor je. Kruisen over elkaar en trek je knie zo dicht als je kunt naar je borst, die het op zijn plaats voor een paar seconden. Herhaal met je andere been.
   • Neem een ​​stevige wandeling voor de lancering in een meer gecompliceerde oefening om uw IT-band een kans om los te komen geven.
2. 2
   Werk uit je quadriceps, hamstrings en ​​bilspieren.
   
   • Doen lunges om te werken aan je quadriceps. Ga rechtop staan ​​met je handen op je heupen. Neem een ​​grote stap voorwaarts met je linkervoet, en laat je lichaam naar de vloer totdat je linkerbeen is gebogen in een rechte hoek. Uw rug knie zal lager totdat het bijna de vloer raakt. Herhaal deze oefening een paar keer, schakel dan over naar de andere kant.
   • Versterk je hamstrings met stap-ups. Ga voor een verhoogd oppervlak en oefen intensivering met een voet, daarna de andere. Herhaal dit aan beide zijden.
   • Doen kraakpanden om sterker bilspieren te krijgen. Ga rechtop staan ​​en gewoon squat op de grond, buig je knieën en houd je rug rechtop. Voor een minder inspannende versie van deze oefening, praktijk staande voor een stoel, zitten, en opnieuw staan.
3. 3
   Leren om goed te springen. Springen is een uitstekende oefening, en goed gedaan, helpt het versterken van de knieën. Probeer touwtje springen in voor een spiegel, zodat je kunt studeren uw formulier. Bent u de landing met je knieën recht, of zijn ze gebogen? Landing op rechte knieën legt te veel druk op uw gezamenlijke, en kan uiteindelijk leiden tot letsel. Voor een sterkere knieën, praktijk landing in een half-squat positie met je knieën gebogen.
   
4. 4
   Probeer recreatieve activiteiten die full-body spierspanning op te bouwen. Als je been spieren zijn niet sterk, zal je knieën niet, ook niet.
   
   • Yoga is een low-impact activiteit die tonen je beenspieren. Als een bonus, betrekken veel yogahoudingen rekken en warming-up van uw knieën.
   • Zwemmen is een geweldige manier om been en knie kracht en flexibiliteit te bouwen.
   • Wandelen en fietsen houdt uw benen en knieën in vorm voor meer inspannende activiteiten.

Deel drie: veranderingen in levensstijl om de knieën te versterken

1. 1
   Add anti-inflammatoire voedingsmiddelen aan uw dieet. Gewrichten worden verzwakt en pijnlijk wanneer ze ontstoken zijn, dus het toevoegen van voedingsmiddelen die bekend is dat anti-inflammatoire aan uw dieet kan helpen om uw knieën sterk.
   
   • Vis, lijnzaad, olijfolie, avocado's, en hele vruchten en groenten wordt gezegd dat anti-inflammatoire eigenschappen hebben.
2. 2
   Zorg ervoor dat je voldoende vitamine E. Vitamine E wordt verondersteld om enzymen die het kraakbeen in de gewrichten belemmeren. Spinazie, broccoli, pinda's, mango en kiwi zijn uitstekende bronnen van vitamine E.
   
3. 3
   Eet meer calcium. Gezondheid van het bot is ook belangrijk voor knie-kracht, dus maatregelen nemen om osteoperosis voorkomen. Terwijl de koe melk, yoghurt, kaas en geitenmelk zijn goede bronnen zijn calcium. Amandelen en bladgroenten zijn ook uitstekende bronnen.
   
4. 4
   Stoppen met het doen van activiteiten die pijn doen. Als u veel pijn in de knie doen van bepaalde activiteiten te ervaren, is de kans groot dat u niet het versterken van je knieën door te blijven. Probeer een lagere impact oefeningen voor een tijdje om je knieën te geven een rust. Na een paar maanden van zich te concentreren op de been spierkracht en flexibiliteit, kunt u vinden u in staat om uw favoriete activiteiten te doen zonder pijn bent.