Hoe kunt u uw rug te strekken

Yoga houdingen om je rug te strekken

1. 1
   Heeft de kat pose. Ga op je knieën en plaats je handen voor je met je handpalmen op de grond met je vingers erop van u af. Vervolgens beweeg je hoofd naar beneden en je ruggengraat omhoog terwijl afronding van je rug en strekken je ruggengraat.
   • Als je een nek blessure, dan moet u uw nek in de lijn plaats te houden met je romp van tucking je kin naar je borst.
   • Ook, als u moeite afronding je bovenrug hebben, heb een vriend plaats een hand in het midden van je schouderbladen terwijl je duwt je wervels tegen.
2. 2
   Heeft de held pose. Ga zitten met je benen gebogen op de knieën en uw kuiten en voeten gebogen langs je lichaam, met de zolen van je voeten naar boven. De grote tenen van elke voet mag aanraken of gewoon een een centimeter of twee verwijderd van uw zijden. Plaats je handen op je schoot. De held pose, in aanvulling op het uitrekken van uw rug, zal vermoeide benen aan het eind van een lange dag te verlichten.
   
   • Als u blijven zitten in de held pose zonder uw rug, de pose maakt een goed alternatief voor de lotus voor meditatie.
3. 3
   Doe de kat en hond oefening. In deze reeks van oefeningen, de kat pose stroomt in de hond vormen voor beide ronden de wervelkolom en om het hol. De zachte spanning en ontspanning in de rug helpt om flexibiliteit te verhogen en om lage rugpijn te verlichten. Langzaam verplaatsen naar de afgeronde kat wervelkolom positie door het verkrijgen van op je knieën, het plaatsen van uw handen voor u met uw handpalmen naar beneden en de vingers die omhoog wijst, en langzaam ronde uit je rug, dan is, maak je rug hol en duw je lichaam omhoog. Houd elke beweging gedurende tenminste vijf seconden.
   • De hond oefening is ook bekend als de koe oefening in yoga.
4. 4
   Raak de pose. Om dit te bereiken stelt, moet je plat op je buik en dan buig je ellebogen en leg je handpalmen op je oksels. Dan duw je borst en bovenlichaam totdat je borst is een paar meter van de grond.
   • De krokodil opleveren, vooral als je de praktijk yoga-ademhaling als je de oefening uit te voeren, zal helpen om gevoelens van angst te verminderen in aanvulling op het strekken van de rug.

Andere stukken voor je rug

1. 1
   Doe een opwaarts gerichte hip twist. Deze oefening draait het onderlichaam in de tegengestelde richting van het bovenlichaam, verlenging en buigen van de rug. Eerste, liggen op je rug en buig daarna je linkerknie en verplaats het dan aan uw rechterzijde. Houd je armen plat op de grond en kijk omhoog, of zelfs kijken naar links voor een extra stretch.
   • Als je je lichaam draai van links naar rechts, zorg ervoor om een ​​langzame en vloeiende bewegingen te gebruiken om letsel te voorkomen.
   • Houd je buikspieren gecontracteerd om je rugspieren te ondersteunen.
2. 2
   Doe een stabiliteit bal terug extensie. Met deze oefening, zal je je lichaam draperen over een oefening bal voordat rekken om je rug te breiden. Draperen zelf over de bal, zodat uw buik en bekken comfortabel rusten op de bal. Plaats dan je handen achter je hoofd, alsof je aan het doen waren een sit-up, en strek je lichaam omhoog, waardoor je rug hol. De stabiliteit bal biedt extra ondersteuning en helpt de rug te krommen natuurlijk als je je rug te strekken.
   
   • Betrek uw bilspieren en je hamstrings, zodat u niet overkoepelende je rug en zo dat u een stabiele basis voor de oefening.
3. 3
   Doe een 90/90 neutraal terug stretch. Dit stuk helpt je om zowel je rug en je hamstrings te ontspannen. Eerste, liggen plat op je rug en leg je benen bij elkaar. Vervolgens til je knieën omhoog, zodat uw bovenbenen loodrecht op de grond, terwijl je scheenbenen zijn parallel aan de grond. Houd je armen langs je lichaam als je de rek voelt in je rug.
   
   • Van de 90/90 positie, kunt u trek je knieën naar je borst aan de achterkant nog verder te rekken.
   • U kunt ook de bank en kantel je benen om de rechter-en linkerzijde, het houden van de kleine van je rug gedrukt in de vloer.
4. 4
   Doe een zittende spinale twist. Deze oefening vereist dat je op de grond zitten en je bovenlichaam draai aan beide zijden in de taille, het strekken van de rug. Ten eerste, ga zitten met je benen gestrekt. Dan, instoppen je linkerknie tot het naar boven en beweeg het over uw rechterdij toen. Houd je rechterbeen verlengd terwijl je linkerknie naar boven is gericht, en draai aan uw linkerzijde. Plaats uw rechter elleboog op de zijkant van je linkerknie naar de rekken te intensiveren. Houd de stretch voor ten minste 20 seconden en herhaal het op uw andere kant.
   
   • Focus on strekken lichaam omhoog en naar links of rechts.
   • Als je uitstrekt naar links, proberen te kijken over je linker schouder voor een intensievere stretch, en probeer hetzelfde proces aan uw rechterhand.
   • De beweging is vergelijkbaar met de helft Heer van de Vissen zich in yoga, behalve dat de bodem onderbeen plaats wordt verlengd dan wordt verscholen in naast uw bilspieren.
5. 5
   Doe een bovenste spinale rotatie. Het uitvoeren van dit stuk zal u helpen om de flexibiliteit van je bovenrug te verhogen. Diep te ademen tijdens de oefening, het uitbreiden van het onderste gedeelte van de nier terug als de onderste ribbenkast opent.
   
6. 6
   Laat de afdichting poseren in pilates. De afdichting pose vereist een goede flexibiliteit en moet worden vermeden indien u een rugblessure. Echter, voor degenen die in goede staat, zal de afdichting vormen ronden de onderrug, terwijl het versterken van de buikspieren. Ten eerste, ga zitten op de grond en buig je knieën en liet je benen omhoog totdat je dijen bijna loodrecht op de grond met je schenen wees naar buiten. Plaats je voeten bij elkaar, maar creëren een ruimte tussen je schenen en dijen.
   
   • Beweeg dan je onderarmen door de ruimte tussen je dijen, ze smullen onder je kuiten, en proberen hen te bereiken rond de enkels wrap.
   • Houd deze houding gedurende ten minste 20 seconden als je je comfortabel bij voelt.

Strek uw rug op kantoor

1. 1
   Doe een zittende twist. Dit is een groot stuk voor je rug die je kunt doen zonder zelfs opstaan ​​uit uw stoel. Om een ​​zittende twist te doen, gewoon rechtop zitten met je rug rechtop, en langzaam draai naar een kant van de taille, het verplaatsen van uw taille, buik, rug en schouders allemaal in een richting. Als je eenmaal hebt gedraaid naar een kant voor 15-20 seconden, kunt u terugkeren naar de middelste stand en draai vervolgens aan de andere kant.
   • Zorg ervoor dat dit langzaam en voorzichtig doen. Als je draai te snel, of te ver naar een kant, dan kunt u uw nek of rug stam.
   • Om de twist te verdiepen, kunt u een hand te leggen op uw tegenovergestelde knie en duw terug tegen. Als je draaien naar links, plaats je rechterhand aan de buitenrand van je linker knie.
   • Als je draaien naar links, kijk over je linker schouder, en als je draaien naar rechts, kijk over je rechterschouder.
   • Je kan ook je armen op de zijkant van de stoel die je uitrekken richting. Als je uitrekken naar links, zet dan beide armen aan de linkerkant van je stoel.
2. 2
   Rol je schouders. Dit is een groot stuk dat niet alleen kan worden gedaan op uw kantoor, maar wel een die je zelfs kunt doen terwijl u werkt. Om dit stuk te voltooien, rechtop zitten met je rug rechtop. Rol je schouders naar achteren in een cirkelvormige beweging 10-15 keer en dan pauzeren en vooruit rol ze voor dezelfde hoeveelheid tijd. Herhaal dit minstens vijf sets van de achterwaartse en voorwaartse beweging.
   • Kijk recht vooruit terwijl je rolt je schouders.
   • U kunt ook uw schouders voordat of nadat u probeert dit stuk.
3. 3
   Geef jezelf een knuffel. Dit is een eenvoudige stap die je schouders en bovenrug strekt. Plaats je rechterarm over je linker schouder en je linkerarm over je rechter schouder, alsof je echt het geven van jezelf een knuffel. Houd deze positie gedurende minstens tien seconden, in-en uitademen om de spanning uit je lichaam te verlichten.
4. 4
   Doe de "poot knuffel." Deze stap zal je rug, nek en schouders te rekken. Eerste, zitten aan de rand van een stationaire stoel. Als de stoel heeft wielen, wig tegen een bureau of een muur. Eerste, plaats je voeten naast elkaar plat op de vloer. Dan, mager over de richting van je voeten, zodat je borst benaderingen of zelfs je knieën reikt. Laat je armen op de grond vallen alsof je een lappenpop. Vervolgens plaats je handen achter je benen, met je rechterhand of dominante hand grijpen de tegenovergestelde pols, onderarm, of zelfs elleboog.
   • Houd deze positie gedurende minstens tien seconden en laat deze dan los. Herhaal dit minstens twee keer of meer als je echt voelt de rek.
5. 5
   Staan en raak je tenen. Dit stuk is eenvoudig maar zeer effectief, en strekt zich bovenste en onderste je rug. Gewoon opstaan ​​zal uw rug recht en bereikt dan naar beneden naar je tenen aan te raken. Als je je tenen niet kunt bereiken, dat is oke - gewoon te bereiken ten opzichte van hen, zelfs als je een of twee meter afstand. De neerwaartse beweging strek je rug.
   • Houd uw knieën in plaats van gebogen vergrendeld.
   • Doe dit minstens tien seconden, komen, en herhaal de rek ten minste vijf keer.
   • Niet terug swing te snel of al het bloed zal rush naar je hoofd.
6. 6
   Doe de onderarm schouder stretch. Dit stuk is zeer effectief, niet alleen voor stretching je schouders, maar voor stretching je bovenrug. U kunt dit stuk doen zonder op te staan ​​vanuit uw luie stoel. Neem gewoon je rechterarm en verplaats het naar de linkerkant van je lichaam, zodat je bovenarm beweegt over je borst en je onderarm wordt geplaatst over de binnenkant van je linker elleboog. Strek je linker onderarm, zodat uw rechter onderarm is "gevangen" tussen je linker biceps en elleboog, en verplaats deze dichter in de richting van je lichaam als je je voelt de diepe rek in je rechterschouder.
   • Doe dit minstens 10-15 seconden.
   • Herhaal dit proces met je linker kant.
7. 7
   Strek je bovenrug. Gewoon gaan zitten met een rechte rug en bereik je handen recht voor je, waardoor ze parallel aan de grond. Druk dan op je handpalmen zachtjes in elkaar. Rond je iets terug en leun naar voren 20-30 seconden, alsof alsof je uitstrekt over een grote ronde bal. Laat uw hoofd en nek ontspannen als je deze beweging proberen. Keer terug naar de zitpositie met je handen langs je lichaam en herhaal dit proces ten minste vijf keer.