Hoe maak je een snelle mijl lopen

Deel 1: run een snelle mijl 1 ronde in een tijd

1. 1
   Beginnen met een pre-race warmup. Doe een paar tempo sprints om je hartslag op te staan. Mentaal gaan door de race in je hoofd. Weet welke tijden je wilt hebben bij elke ronde.
   
2. 2
   Ren zo snel mogelijk op schoot 1. U wilt beginnen een beetje sneller dan wat nodig is om uw doelgroep tijd te krijgen is.
   • Psychologisch, je gaat te vertragen naarmate je verder in de mijl, dus zorg ervoor dat deze eerste ronde is goed te compenseren. Op hetzelfde moment, niet besteden al uw energie op deze ronde.
   • Een goed voorbeeld zou zijn, als je wilt een 05:00 mijl lopen, zou elke ronde moeten 75 seconden. Een goede tijd voor uw eerste ronde zou zijn 71-73 seconden. Het is niet te snel, maar het is snel genoeg je enige zekerheid te geven.
3. 3
   Run ronde 2 op een comfortabel tempo. Dit is de schoot die recht moet worden op doel. In de 5:00 minuten mijl eerder gezegd dat we, Lap 2 is de schoot die exact 75 seconden zou moeten zijn, zodat je tijd op het halve punt zou moeten zijn 2:26-02:28.
   • Als je loopt 400m sprints, dan weet je de exacte tempo dat je nodig hebt om deze ronde te voeren. U zult uw lichaam spier-geheugen op hun plaats voelen.
   • Uw adrenaline rush zal waarschijnlijk beginnen te slijten halverwege deze ronde, en u zult beginnen te voelen. Blijf gericht op het behoud van uw lopende vorm en het bijhouden van uw tempo.
4. 4
   Diep graven voor ronde 3. Mentaal en fysiek, dit is de zwaarste ronde voor de meeste mensen. Vaker wel dan niet, zal deze ronde bepalen of u uw doelgroep tijd of niet geraakt. De kans is groot, zal je vertragen van uw oorspronkelijke tempo.
   • In onze 05:00 mijl Zo zullen de meeste mensen Lap 3 draaien in tussen de 77-78 seconden. Echter, sinds de eerste ronde was hopelijk sterke, dit zet ons bijna perfect op 3:45.
   • Maak een bewuste poging om gelijke tred te houden op deze schoot of anders zult u achterop raken. Vergeet niet, je volgende ronde is degene die telt!
5. 5
   Leg het er allemaal op schoot 4. Dit is het. Je bent er bijna. Dat is wat je nodig hebt om te jezelf te vertellen op dit moment. Je hebt waarschijnlijk vertraagd op uw vorige ronde, dus je moet echt je spullen stut op dit een en mentaal duw hem om naar die tijd.
   • Vooral belangrijk is de laatste 200 meter. Op de meeste tracks, dat is de laatste bocht. Dit is waar je "kick."
   • Alles wat kan worden gezegd over deze ronde is dat je nodig hebt om mentaal geef het je allemaal, en je zult zien dat richttijd te maken. Gewoon geloven in jezelf.
6. 6
   Versnel op de curves. Voor ongeveer 6 tot 10 seconden als je gaat rond de bochten van de baan, pak je tempo. Dit zal u helpen om nog meer seconden afscheren van uw tijd.

Deel 2: Een opleidingsplan voor beginners die willen hun tempo te verhogen

1. 1
   Langzaam beginnen in week 1. Je zult langzaam opvoeren van uw lopende afstand en snelheid terwijl cross-training om letsel te voorkomen. Volg deze progressie:
   • Maandag: 1 tot 2 mijl joggen
   • Dinsdag: fiets of ga zwemmen
   • Woensdag: 1 tot 2 mijl joggen
   • Donderdag: Ga fietsen of zwemmen
   • Vrijdag: 1 tot 2 mijl joggen
2. 2
   Voeg een mijl in week 2. Op maandag, woensdag en vrijdag, joggen 2 tot 3 mijl. Blijven fietsen of zwemmen op dinsdag en donderdag.
3. 3
   Fiets of uitsluitend zwemmen in week 3. Het overslaan running lijkt misschien vreemd, maar beginners zijn erg kwetsbaar voor verwondingen. Je zult weer oppikken in week 4.
   
4. 4
   Begint weer te lopen in week 4. Streven naar een 12-minuten mijl. Run 3 mijl op maandag, woensdag en vrijdag. Fietsen of zwemmen op dinsdag en donderdag.
5. 5
   Verander het in week 5. Blijf uw snelheid te verhogen. Volg deze routine:
   • Maandag: Run 2 mijl
   • Dinsdag: Run 3 mijl
   • Woensdag: Uit - geen oefening
   • Donderdag: Run 4 mijl
   • Vrijdag: Run 2 mijl
6. 6
   Duw jezelf in week 6. Je moet proberen om een ​​10-minuten mijl lopen. Hier is uw patroon voor de week:
   • Maandag: Run 2 tot 3 mijl
   • Dinsdag: Run 3 tot 4 mijl
   • Woensdag: Uit - geen oefening
   • Donderdag: Run 4 tot 5 mijlen
   • Vrijdag: Run 2 tot 3 mijl

Deel 3: training voor intermediaire lopers die willen scheren minuten uit hun mijlen

1. 1
   Voer de volgende routine gedurende weken 1-4:
   
   • Maandag: Run 2 mijl. Probeer te lopen voor zo lang als je kunt op je doel tempo. Track jezelf om te zien hoe lang je het tempo dat u wilt kunt onderhouden.
   • Dinsdag: Run 6 tot 8 sprints van 1/4 mijl (400 m) in een tempo van tussen de 90 seconden tot 2 minuten per interval. Tussen elk interval, langzaam joggen gedurende 1 tot 2 minuten, zodat je lichaam kan herstellen.
   • Woensdag: Neem de dag vrij, zwemmen of doe een training van het bovenlichaam.
   • Donderdag: Run 2 mijlen, timing van uw tempo om te zien hoe snel u uw mijlen kunnen voltooien. Dan, jog 2 mijl in een langzamer tempo.
   • Vrijdag: Run 3 mijlen ter waarde van intervallen in een tempo van tussen de 90 seconden tot 2 minuten. Echt duw jezelf om te zien of u uw tempo kan verhogen. Als je er bij neervalt hieronder uw tempo, neem 2 minuten te wandelen of joggen en proberen om weer op snelheid dan. Als je niet kan bijbenen een gestaag tempo, ga terug naar intervallen. Duw jezelf net zo hard als je kunt.
   • Zaterdag: Jog 4 tot 6 mijl op een rustig tempo.
2. 2
   Versterkte routine gedurende weken 5-8:
   • Maandag: Run 2 mijl. Verblijf in doel tempo gedurende beide mijlen.
   • Dinsdag: Run 6 tot 8 sprints van 1/2 mijl (800 m) in een tempo van tussen de 3 en 4 minuten. U wilt uw afstand te vergroten, terwijl het houden van uw tempo hetzelfde.
   • Woensdag: Neem de dag vrij, zwemmen of doe krachttraining voor het bovenlichaam
   • Donderdag: Run 2 mijl op je doel tempo en vervolgens jog 2 mijl in een ontspannen tempo.
   • Vrijdag: Run 3 mijl op je doel tempo. Als je niet kan bijbenen je doel tempo, overschakelen naar intervallen of probeer wandelen of joggen gedurende 2 minuten voor u opnieuw draaien op doel tempo.
   • Zaterdag: Lang, ontspannen run van 4 tot 6 mijlen. Zorg ervoor dat u goed strekken.

Deel 4: andere tips voor succes

1. 1
   Krijg een loopmaatje. Kies iemand die loopt ongeveer dezelfde snelheid als uzelf, indien mogelijk, aangezien dit bemoediging en vriendelijke competitie. Terwijl je alleen kunt trainen, trainen met een team van soortgelijke lopers is een enorme motivatie booster.
2. 2
   Stel je geest aan. Of uw doel is 10 minuten, 8 minuten of 6 minuten, je moet zeer worden geconcentreerd om een ​​persoonlijk record te breken. Het lichaam zal emuleren je gedachten. Als je denkt dat er iets zal gebeuren, dan is het waarschijnlijk niet zal gebeuren.
3. 3
   Strekken na warmups en koele downs. Doe altijd een 5 tot 10 minuten warming-up en cooling-down. Warmups en koele downs toe te voegen aan uw routine wordt voorkomen dat letsel.
4. 4
   Leren. Houding is cruciaal en soms is wat voorkomt dat veel mensen uit lopen sneller.
   • Kijk naar de horizon, niet aan je voeten. Kantelen van je hoofd bij deze hoek zal af te stemmen en strek je nek en rug.
   • Houd uw schouders niveau en los. Als ze beginnen te komen in de richting van je oren, dan stoppen lopen en schud ze uit of strek ze zachtjes.
   • Leg je armen in een hoek van 90 graden en hen in staat stellen om vooruit en achteruit in plaats van te gaan over je lichaam. Houd je vuisten ontspande met uw vinger lichtjes aanraken van je handpalmen.
   • Lopen hoog. Als u vindt dat uw bovenlichaam is slungelig, neem dan een diep adem en voel je romp natuurlijk rechtzetten. Handhaaf de betere houding terwijl je uitademt.
   • Houd je heupen natuurlijk afgestemd op je romp. Buigen op de heupen zet ongewenste druk op je onderrug.
   • Neem de juiste maat passen. Met elke stap, moet je voet direct te landen onder je lichaam met je knie licht gebogen. Als uw voet is de landing in de voorkant van je lichaam, dan bent u er te lang van een pas.
5. 5
   Gehydrateerd te blijven. Veel water drinken. Rond acht 8 fluid ounces van vloeistof per dag.
6. 6
   Voeg krachttraining en. Krachttraining zal je uithoudingsvermogen te verbeteren, en plyometrics zal u helpen om uitbarstingen van snelheid te brengen aan het hardlopen.