Hoe om gewicht en spieren krijgen

Zullen uitoefenen

1. 1
   Gewicht trein vier tot zes keer per week.
2. 2
   Focus op oefeningen die veel spieren betrekken in een keer, in plaats van specifieke spiergroepen. Dit kan onder meer squats, deadlifts, persen, rijen en pull-ups.
   • Streven ernaar om elke sessie uit te werken je hele lichaam. Je kan ook de sessies die zich richten op je bovenlichaam of onderlichaam.
3. 3
   Doe minder met meer. Duw jezelf om zwaardere gewichten te heffen met minder herhalingen.
   • Tussen 12 en 20 herhalingen per spiergroep. Verblijf dichter tot 12 herhalingen van de zwaargewichten de voorkeur. Uw sets zou duren tussen de 40 en 70 seconden.
   • Uw work-outs niet langer moeten duren dan 45 minuten in totaal.
4. 4
   Rekken voordat je lift. Je lichaam bouwt spieren door elkaar scheuren en dan breien samen stevige weefsels in je lichaam. Stretching helpt zal het herstel van uw lichaam tussen werk-outs helpen en u helpen letsel te voorkomen.
5. 5
   Verander het op. Om de paar weken, probeer je oefeningen met een andere grip of licht gemoduleerd positie. Dit zal bezighouden verschillende spiergroepen die u hebt verwaarloosd. Overwegen om een ​​gewicht dagboek om uw routines en uw vooruitgang te volgen.
6. 6
   Bezuinigen op de cardio. Cardiovasculaire oefeningen zijn zeer geschikt voor het verhogen van uithoudingsvermogen en snijden vet, maar, tenzij uitgevoerd rechts, niet zo geweldig voor het aantrekken van spiermassa.
   • Proberen te rennen, lopen of fietsen voor niet meer dan 1 uur per week.
   • Interval training zal spiermassa te vergroten, terwijl het afstoten vet. Sprint gedurende 1 minuut, en vertragen op een comfortabel tempo voor enkele minuten. Sprint voor een minuut, en dan langzaam weer naar beneden. Blijven gedurende 30 minuten, 3 keer per week.

Eet goed

1. 1
   Proberen om 5 tot 6 kleine maaltijden per dag te eten. Het nemen van voldoende eiwitten, koolhydraten en voedingsstoffen in je lichaam is essentieel, waardoor je lichaam materiaal om spieren en uw stofwisseling de boost die het nodig heeft om te verbranden vet te bouwen.
2. 2
   Blijf gezond. Focus op levensmiddelen verpakt met vitaminen, mineralen, voedingsstoffen en calorieën. Deze kunnen bestaan ​​uit broodjes kalkoen op volkoren brood met mayonaise en tomaat, proteïne shakes en fruit smoothies.
   • Vul uw maaltijden met yoghurt, fruit, noten en gezonde vetten.
   • Verhoog de hoeveelheid eiwitten die je dagelijks eet. Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten magere kip en vis, bonen en noten.
   • Voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten en ongezonde vetten, zoals cake of chips, zal u helpen gewicht te krijgen, maar ze zullen je spiermassa niet toenemen.
3. 3
   Eet eiwit-gevulde snacks voor of na een uit te werken, zoals repen of shakes, yoghurt, of vis.
4. 4
   Doel voor maximaal 500 extra calorieën per dag om te beginnen, en het verminderen van het aantal als je gewicht te snel of vind je winnen vet in plaats van spieren.
5. 5
   Laat je verlekkeren door het drinken van vloeistoffen, het maken van wandelingen en kruiden tot uw maaltijden. Als u problemen ondervindt genoeg eten, drinken vloeistoffen tussen de maaltijden, kan het maken van wandelingen, terwijl je eet en het toevoegen van verschillende kruiden om uw voedsel te helpen.

Leef goed

1. 1
   Zorg voor voldoende slaap. Het lichaam heeft hersteltijd voor de spieren om te groeien. Streven naar ten minste 7 uur slaap elke nacht.
2. 2
   Geen stress. Stress zorgt ervoor dat het lichaam cortisol, een hormoon wat resulteert in vet opbouw en spierverlies los. Doe wat je kunt om overtollig nervositeit of spanning te voorkomen.