Hoe om sterkere spieren te krijgen als je op dit moment bent zwak

Oefenen

1. 1
   Voordat u begint te werken, komen met een oefening routine. Een oefening routine zal houden u gericht en is geweldige manier voor u om uw vooruitgang te volgen. Als je het kunt veroorloven, praten met een personal trainer bij een sportschool om te komen tot een veilige en efficiënte plan. Als u geen toegang hebt tot een sportschool hebben, surfen op het internet om conditietesten vinden en uitvoeren van een test om uw conditie te meten om een ​​passend plan te ontwikkelen. U kunt trainen in op de sportschool of thuis, vergeet niet dat je oefeningen die extra apparatuur nodig hebben als je training thuis kan wijzigen.
   
2. 2
   Begin met een set dumbbells als je wilt om spiermassa op te bouwen en uiteindelijk de ontwikkeling van omvangrijke spieren, of gebruik weerstand bands als u wilt mager en afgezwakt spieren te ontwikkelen. Als je zwak bent, zal u wilt beginnen met 3 tot 8 pondengewichten of gewichten die je kunt tillen voor een oefening van 8 tot 12 herhalingen en 2 tot 3 sets. Als u gebruik maakt van weerstand banden, te beginnen met lichte of gemiddelde weerstand banden.
   
3. 3
   Als beginner moet je gewichten 2 tot 3 keer per week te heffen, en je moet nooit gewichten heffen gedurende opeenvolgende dagen, als uw lichaam heeft rust nodig om te helpen spieren te herstellen en te groeien.
   
4. 4
   Afhankelijk van uw behoeften, voeren oefeningen zoals dumbbell curls, overhead extensions, bankdrukken, schouder persen, squats, lunges en. U kunt elk van deze oefeningen met halters of weerstand bands presteren. Doel voor 8 tot 12 herhalingen en 2-3 sets van elke oefening.
   
   • Je moet de juiste vorm voor diverse oefeningen kennen voordat je ze uit te voeren. Juiste vorm houdt niet alleen je veilig, maar zorgt ervoor dat u krijgt maximale voordelen van de oefeningen '. Bekijk video's op het internet voor demonstraties.
5. 5
   Ga door met deze routine voor 2 weken. Na 2 weken, kunt u zwaardere gewichten of weerstand verhogen gebruiken als met bands. Na 4 weken, moet u uw oefening routine te veranderen om te voorkomen dat het raken van een plateau. U kunt uw oefening routine te veranderen door het veranderen van de volgorde waarin je je oefeningen uit te voeren; tillen zwaardere gewichten, en het uitvoeren van nieuwe oefeningen.
   
6. 6
   Voer cardiovasculaire activiteit 3 keer per week; doen cardio op de dagen dat u geen gewichten tillen. Cardio sessies moeten duren tussen de 30 minuten tot een uur. Uitstekende cardio activiteiten omvatten hardlopen, touwtje springen, zwemmen en fietsen. Schakel activiteiten om de paar weken.
   

Voeding

1. 1
   Handhaven van een evenwichtige en gezonde voeding. Zonder een goede voeding, uw inspanningen in de sportschool zijn nutteloos.
   
2. 2
   Je moet ervoor zorgen dat je eet een voldoende hoeveelheid eiwit. Gebruik het internet om te bepalen hoeveel gram eiwit per dag voor u moet eten (op basis van gewicht en lichamelijke activiteit). Grote bronnen van eiwitten zijn onder andere:
   
   • noten en notenpasta
   • quinoa
   • bonen en andere peulvruchten
   • sojamelk
   • kaas
   • eieren
   • mager vlees, gevogelte en vis
   • tofu en tempeh
   • eiwitsupplementen gemaakt van wei, hennep, of erwteneiwit.
3. 3
   Zorg ervoor dat uw dieet bestaat uit voornamelijk rauwe, minimaal-verwerkte voedingsmiddelen. Eet veel groenten, fruit, magere eiwitten en volkoren granen. Kies voor voedingswaarde dichte voedingsmiddelen die weinig vet en veel vezels.
   
   • Blijf weg van soda en suiker. Drink alcohol met mate.