Houd je jezelf te vertellen dat je meer slaap nodig, maar kan het gewoon niet lijken te naar bed te krijgen op tijd? Slaap is erg belangrijk, maar soms is het leven te druk of afleidend. Hier zijn enkele tips om te helpen uw slapengaan een gezonde gewoonte.
Stappen
- 1Bepaal hoeveel slaap je nodig hebt. Persoonlijke slaap eisen ieders verschillen, en het is belangrijk om uw eigen behoeften kennen, zodat u een geschikte bedtijd kan ingesteld en hou je eraan. Dit is misschien niet duidelijk voor u zijn als u geduwd hebt je slaap om de rest van je leven past, maar de belangrijkste indicator is gevoel vernieuwd bij het ontwaken. Te veel uren slaap kan zorgen dat u zich lusteloos en slaperig, terwijl te weinig kunnen achterlaten als u geïrriteerd en uitgeput.
- Start een oogje op de tijd die je naar bed gaat en gelijk dat met hoe je je voelt als je wakker wordt. Niet controleren de tijd te vaak of het zal erger worden. Probeer verschillende tijden om te zien welke het slapen gaan je het optimale gevoel als je wakker wordt geeft.
- 2Zoek uit wat de tijd je nodig hebt om te gaan slapen, rekening houdend met de optimale uur u persoonlijk nodig heeft en de tijd die je nodig hebt om elke dag up. Bepalen wanneer je hebt om te worden in de ochtend en tel terug het aantal uren slaap je nodig hebt. Dit is uw bedtijd.
- Gebruik de sleepyti.me slapengaan calculator om u te helpen het werk van uw beste bedtijd. Het is te vinden op:.
- Wees ervan bewust dat zelfs met de beste van testamenten, de meeste volwassenen van 18-45 jaar en ouder werken niet zo goed als ze niet in bed door middernacht (shift-werknemers uitgezonderd) en dat de optimale het naar bed gaan de tijd lijkt te zijn tussen 09:00 en middernacht. Er is zelfs een gezegde dat een uur van de slaap voor middernacht is de moeite waard twee uur na!
- 3Niet slagen als de tijd die je nodig hebt om op te staan is eerder dan u wilt dat het is. Een tijd op de klok is niets meer dan een nummer. Blijven tot na middernacht is niet een teken van koelte, en het naar bed gaan voordat 8:00 maakt je niet een van de kinderen. Tijd is wat je er zelf van maakt en het idee is om het beste van te maken en blijf energiek elke dag.
- Streven ernaar om altijd op hetzelfde tijdstip elke dag, maakt niet uit hoe slecht je kan hebben geslapen of hoe laat je moet naar bed. Je lichaam nodig heeft om zijn eigen regelmatige routine te krijgen en zodra dit gebeurt, de rest van je leven past om uw slaap schema.
- 4Herinner jezelf van de redenen om een goede nachtrust te krijgen. Deze omvatten een betere cardiovasculaire gezondheid, verlaagde bloeddruk en stress hormonen, verhoogde alertheid en energie, een beter geheugen en helderheid van denken, verbeterde stemming en minder risico op depressie, betere eetlust regelgeving, en meer tijd voor je lichaam om zichzelf te genezen van dagelijkse slijtage- en-scheur. Als dat niet genoeg is om u te overtuigen, denk aan de keerzijde van het niet krijgen van voldoende slaap: uw prikkelbaarheid toeneemt, creativiteit keldert, voel je je minder geïnspireerd en je kunt hardnekkiger worden, terwijl u kunt ook last van hoofdpijn, maagklachten en andere lichamelijke symptomen.
- 5Plan vooruit. Bepalen wat er te doen tijdens je wakende uren, hoeveel tijd de taken vereisen, en wanneer je zal ze moeten doen. Plan taken in de tijd die je hebt en niet toe te voegen in extra taken waarvoor je geen tijd hebt. Time-toevoeging taken zullen ook de spanning toe en maakt het moeilijker om dingen gedaan te krijgen en op tijd naar bed. En herinner jezelf eraan dat al heb je misschien het gevoel alsof je het maken van het grootste deel van de dag door het doen van meer taken, uw vermogen om ze uit te voeren efficiënt wanes hoe langer je werkt bij hen en de tireder je wordt.
- 6Maak een bedtijd routine. Houd het kort, maar een goede routine zal helpen zowel uw lichaam en geest te ontspannen en voor te bereiden op de slaap. Doen soortgelijke dingen elke nacht dat signaal bedtijd, zoals het schoonmaken van uw tanden en het hebben van een douche, met een warm drankje, het controleren van de deuren vergrendeld en misschien wat meditatie.
- Lees hoe je een goede bedtijd routine en hoe om uitstappen een slechte slaap schema voor meer ideeën hebben.
- 7Elimineer afleiding. Bedtijd is niet tv-kijken tijd of internet-surftijd. Als je van het doen van een van deze activiteiten later op de avond, doen ze goed voordat uw benoemd slaaptijd. Echter, het is niet aangeraden om elektronica te gebruiken in de slaapkamer als ze de vrede van de slaapkamer en een dergelijk gebruik in het uur voor het slapen gaan houden u te waarschuwen voor slaap verstoren. Lezen is echter goed, het is kalmerend en vaak maakt u gaan sneller slapen.
- 8Maak het slapen gaan een afspraak met jezelf en ga naar bed. Schrijf in je agenda als je moet! Herinner jezelf van de voordelen weer, en doe het gewoon.
- 9Kijk voor de voordelen. Hoe beter je krijgt bij het naar bed gaan op tijd en voldoende slaap, hoe meer je zult deze voordelen zien in je leven. Je zult meer energie, een meer positieve kijk, sneller denkvermogen, betere reflexen en alle andere positieve dingen die komen met het zijn alert en fris opmerken. Kijk voor deze positieve tekenen en ze gebruiken als motivatie om verder te gaan met uw goede bedtijd gewoonte.
- 10Als niets anders werkt, gebruik melatonine. Het is een snelle, effectieve olie dat maakt je wakker suf.
Tips
- Probeer je waken en slapen tijden consequent te blijven. Uw lichaam zal wennen aan het slapen op deze tijden en het zal makkelijker zijn om daadwerkelijk te gaan naar bed wanneer je slaperig op het juiste moment.
- Draai de lichten goed voor het slapen gaan, met inbegrip van uw computer monitor, om je lichaam klaar voor de slaap.
- Verwijder alle elektronica van een uur te bereiken voor het slapen gaan.
- Als uw bedtijd werkt te zijn op een tijdstip dat is nog licht of luidruchtig, zoeken naar manieren om of in uw slaapgedeelte.
- Oefenen. Hoe meer je oefening / training, hoe eerder je slaapt. Cardiovasculaire oefening verbetert de kwaliteit van de slaap ook.
- Voor het slapen gaan, zet de modus op uw iPhone of andere tablet-apparaat "niet storen". Als je een tekst, e-mail, of andere waarschuwing ontvangt, zal de telefoon geen geluid te maken, waardoor je geen onderbreking gedurende de nacht. Alarmen nog steeds klinken.
- Mediteer met wendingen van de hals, houden elkaar twist minstens 4 ademhalingen. Dit zal onmiddellijk ontspannen u en voor te bereiden voor een goede nachtrust.
- Slaap kan worden beïnvloed door de seizoenen, met een aantal van ons die meer slaap tijdens de winter en minder in de zomer.
Waarschuwingen
- Laat anderen niet je afleiden van uw slapengaan. Als ze dat doen, ze zachtjes eraan te herinneren dat u een afspraak met jezelf. Het zou kunnen helpen om uw redenen uit te leggen. Ze kunnen een poging om naar bed te krijgen op tijd te maken, ook!
- Inname van melatonine met bepaalde andere geneesmiddelen (zoals anti-depressiva) kan zeer gevaarlijk zijn. Als je medicijnen neemt, raadpleeg dan uw arts voordat u melatonine.
Dingen die je nodig hebt
- Comfortabel bed, rechts kamertemperatuur
- Melatonine