Of dit is je eerste 5K of uw vijftigste, het is altijd een goed idee om een solide training plan in te voeren en hebben een doel voor de race dag. Voor sommigen is het bereiken van een bepaalde tijd of plaats, terwijl het voor anderen is eigenlijk beëindigen van de race. Hoewel vele trainingsprogramma's voor dat u trainen voor 12 of meer weken voor de race, kunt u een volledige trainingsprogramma te bereiken in slechts 10 mits je bent toegewijd en consequent. Het volgende programma kan een goede pasvorm voor iemand die op de beginner / intermediate niveau zijn.
Stappen
- 1Evalueer uw conditie. Nemen weer en andere factoren in overweging (als u test uw conditie na het werk of op geen slaap), test uw uithoudingsvermogen om te zien wat je gemaakt van - vandaag.
- Neem zowel cardio en spieren fitness in aanmerking. Hoewel hardlopen is vooral een cardio-activiteit, zal je musculaire fitheid en lenigheid nodig om u voort te bewegen naar het volgende niveau.
- Meet je kracht door het nemen van de push up en zitten testen. Track (of hebben een vriend hulp) hoeveel push-ups en sit-ups die je kunt doen binnen een minuut. Vrouwen kunnen een aangepaste versie van de push-up uit te voeren en uw conditie wordt bepaald door uw leeftijd ten opzichte van het aantal push-ups of sit-ups die u kunt uitvoeren. Bijvoorbeeld, een vrouw die 39 kunnen doen plus push ups in haar jaren '30 is in uitstekende conditie gespierd.
- Bepaal uw cardio-niveau door het nemen van de drie minuten stappen-toets en de een mijl looptest. Beide tests meten aerobe conditie, maar de drie minuten stappen-toets gaat opvoeren en uit een doos of een trap gedurende drie opeenvolgende minuten. Met deze test u meet je hartslag. Een goede hartslag voor een man tussen de leeftijd van 56-65 zou 86-94, bijvoorbeeld. De een mijl lopen test toont eigenlijk hoe snel je een mijl kunnen lopen. In het algemeen, iedereen die loopt een 20 minuten plus mijl wordt beschouwd als binnen de "armen" range, terwijl als je een mijl kunnen lopen binnen de 11 tot 15 of 18 minuten tempo, je bent niet zo slecht doen.
- 2Controleer uw. Een andere belangrijke factor voordat u een stap te voeren zijn schoenen. Alledaagse sneakers zal niet doen als je gaat lopen een 5K, dus een bezoek aan uw lokale hardlopen of fitness winkel of een lopende kliniek schoen voor een fatsoenlijke passende paar. Als geld een probleem is, vragen over schoenen die kunnen worden stopgezet of op de verkoop.
- Vraag de griffier als je kunt een proefrit de schoenen op een loopband. De enige manier waarop je zult weten of de schoenen zal werken is om ze eerst te proberen. De meeste lopende winkels hebben een in-store loopband voor een proefrit, dus ga voor een langzame jog om te zien als je van de schoenen.
- Laat de bediende weten als je voet problemen hebben. Pronatie of platvoeten zijn zeker het vermelden op de schoen winkelbediende waard, zoals bepaalde merken bieden schoenen om te helpen uw voeten in de rij en je lichaam vrij van schade.
- 3Begin uw workout routine langzaam, zelfs als je in tip-top conditie. Tenzij je elke dag uit te voeren, gemak in uw 5K, of 3,1 mijl lopen.
- De eerste drie weken moeten betrekken lopen / wandelen maar drie dagen per week. Je lichaam is als een elastiek - trek het te snel, vooral als het niet is opgewarmd en voorbereid, en het zal breken (wat betekent dat je spieren kan kramp en / of draai). Versoepeling in uw training zal u later ingesteld voor succes in uw training.
- Week men moet betrekking hebben op zowel licht joggen en wandelen. Zelfs als je doel is om een snelle mijl lopen, overweeg week een om je "warm up" week. Op dag een, drie en vijf tackle 1-2 mijlen (afhankelijk van uw conditie) en loop ongeveer 90 procent van de workout. Joggen gedurende een tot drie minuten en dan lopen voor vijf, bijvoorbeeld. Echter, niet terloops wandeling - stroom lopen en daarna afkoelen in de richting van het einde met een langzamer lopen. Dagen twee, vier, zes en zeven zijn rustdagen of je kan yoga of krachttraining doen als je levendig gevoel.
- Week twee betekent dat het tijd is om de opleiding van een inkeping te nemen. Ga verder met het zelfde patroon van rustdagen (dagen twee, vier, zes en zeven). Echter, probeert meer joggen dan lopen deze week doen. Als je lichaam voelt comfortabel, probeer dan het lopen slechts 80 procent van de workout.
- Week drie is wanneer je moet beginnen te krijgen die jeuken om meer te doen en ga harder. U zult nog steeds dezelfde routine met dagen moeten doen af en misschien nog lopen 80 procent van de tijd, maar je bent effectief trainen van je hele cardiovasculaire systeem om op afstand cardio uithoudingsvermogen te weerstaan.
- 4Gebruik mid-training weken bij het opvoeren van uw inspanningen. De eigenlijke "training" optreedt tijdens de weken vier tot zeven. Dit is wanneer je werkt op tempo, snelheid en uithoudingsvermogen.
- Week vier is wanneer je met gemak in je meer intensieve training. U kunt nog wel hetzelfde aantal vrije dagen, maar in plaats van lopen 80 procent van je workout, moet u worden uitgevoerd / joggen 50 procent van de tijd. Als je je comfortabel voelt, voeg andere mijl zodat je draait drie keer volledig mijlen deze week.
- Voeg nog een trainingsdag tot week vijf, zodat je draait / wandelen op dag een, drie, vijf en zeven. Als u uw kilometers niet was toegenomen tot drie mijl van nu, dit is de week te doen. Ook de praktijk interval training deze week. Zo snel als je kunt lopen voor 30 seconden tot een minuut en daarna vertragen en stevig wandelen gedurende drie minuten. Herhaal deze routine gedurende maximaal een mijl en voltooi uw laatste twee mijlen in een normaal, comfortabel tempo. Interval training zal u helpen boost je snelheid en uithoudingsvermogen.
- Weken zes en zeven moeten elkaars spiegelbeeld. Dit zijn je meest intense weken het hele trainingsschema. Training op dag een, drie, vijf en zeven, maar elke oefening moet uit drie mijl met interval training uitgevoerd ten minste twee keer tijdens de week. Poging om uw sprint tijd te verhogen van 1:59 indien mogelijk en, in plaats van die omlaag naar een stevige wandeling, overwegen joggen in tussen sprints.
- 5Denk aan de laatste paar weken van de opleiding om uw wind down time en weken te rusten en voor te bereiden op de race.
- Week acht moet je geleidelijk wind begint neer voor de race dag. Neem een lange jog en korte wandeling op dag een, drie en vijf - niet meer intervaltraining. Blijven lopen / wandelen drie mijl, zodat uw lichaam volledig is geconditioneerd om te gaan op de race dag.
- Week negen moet licht jogt de hele week. Neem uw kilometers neer op twee en joggen op dag een, drie, vijf en zeven.
- Week 10 - je hebt het! Sommige deskundigen wijzen u alleen lopen of joggen een of twee dagen voor de dag van de wedstrijd. Afhankelijk van welke dag je ras landt, vermijd lopen of uit te werken ten minste een tot twee dagen voor de wedstrijd, zodat je lichaam kan rusten, herstellen en verjongen. Alleen licht joggen drie dagen tijdens deze week moet het lukken om je spieren lenig en klaar om te racen houden.
Tips
- Oefen diepe ademhalingsoefeningen tijdens het hardlopen. Als je het gevoel uitgeput of in pijn, blaas lucht uit je mond om de koolstofdioxide los te maken van uw systeem. Dit zou moeten helpen verminderen eventuele benauwdheid en helpen u blijven draaien.
- Raadpleeg uw arts voor een volledig lichamelijk voordat je beginnen aan een 5K, vooral als je een couch potato geweest.
- Als je het gevoel een kant steek tijdens de wedstrijd niet dood in je tracks te stoppen. In plaats daarvan, neem uw tempo naar beneden en adem door de pijn.
Waarschuwingen
- Als je het gevoel stekende pijn in je knieën, heupen of borst, stoppen. Praat met een arts over eventuele acute pijn die veroorzaakt kan zijn door het uitvoeren.
Dingen die je nodig hebt
- Fatsoenlijke loopschoenen
- Opleidingstoestel
- Plan grafiek of soortgelijke voor het noteren van uw vooruitgang