Heeft u slaperig voelen? Kan niet stoppen met gapen? Misschien bent u niet zoveel slaap als je moet. Of misschien heb je verslapen - er is zo'n ding, en het is niet goed voor je, ofwel! Om erachter te komen hoeveel slaap je nodig hebt, volg dan deze stappen.
Stappen
- 1Ontwikkelen van goede slaaphygiëne. Als je krijgt "slecht slapen" (een mengsel van wakker liggen in bed en daadwerkelijke slaap) dan heb je geen enkele manier om te weten hoeveel goede nachtrust u krijgt. Voor het uitvoeren van deze test, zul je tenminste fatsoenlijke kwaliteit van de slaap (slaap vallen snel nadat je naar bed gaat, en niet wakker worden veel door de nacht) nodig. Lees Hoe slaap en hoe om beter te slapen vallen. Hier zijn de basis:
- Blijken alle lichten. Sluit de gordijnen of jaloezieën zo strak mogelijk. Indien nodig, draag een slaapmasker aan totale duisternis, dat is een van de belangrijkste factoren in het krijgen van een goede nachtrust te garanderen.
- Niet eten of te oefenen in de laatste paar uur voordat je naar bed gaat.
- Niet veel drinken in het uur voordat je slaapt, en gebruik de badkamer vlak voordat je naar bed gaat. Dit vermindert de kans op wakker aan het toilet te gebruiken.
- Laat je niet in de gewoonte van het lezen, tv kijken, naar muziek luisteren, of iets dat je geest bezig als je in bed doen.
- Leer hoe u uw geest helder. Zie Hoe te mediteren.
- Onthouden van alcohol, cafeïne, sigaretten, en geneesmiddelen die invloed hebben op uw slaap. Blijven onthouden van het gebruik van deze producten voor de duur van de test. (Raadpleeg uw arts voordat u zich te onthouden van voorgeschreven medicijnen.)
- 2Denk aan de aanbevolen uur slaap voor uw leeftijd en gezondheid groep. Hoewel deze een perfecte pasvorm voor u niet mogen zijn, ze zijn goed om te streven naar totdat je je eigen ritme hebben getest. De aanbevolen richtlijnen zijn als volgt:
- Zuigelingen: 14 tot 15 uur
- Peuters: 12 tot 14 uur
- Schoolgaande kinderen: 10 tot 11 uur
- Tieners: 8 tot 10 uur
- Volwassenen: 7 tot 9 uur
- Zwangere vrouwen kunnen een verhoogde behoefte aan slaap te ervaren.
- Oudere volwassenen moeten dezelfde hoeveelheid slaap als hun jong-volwassen tegenhangers, maar, vanwege de neiging om vaker wakker 's nachts, moeten overwegen overdag een dutje.
- Personen die eerder werden slaaptekort zal moeten extra uur slapen tot ze herstellen.
- 3Test je eigen slaap behoeften. Hoe je dit doet hangt af van uw individuele omstandigheden en het schema. Kies de onderstaande strategie die het meest geschikt is voor u:
- Test 1:
- Wakker op hetzelfde tijdstip in de ochtend, elke dag van de week. De tijd die je kiest maakt eigenlijk niet uit, zolang het is niet waarschijnlijk zul je eerder krijgen gewekt. (Bijvoorbeeld, als u kiest voor 08:00, maar je weet dat op vrijdag je kamergenoot maakt veel lawaai op 07:00 en het heeft de neiging om je wakker wordt, stel de tijd op 7 plaats. Het is alleen voor de duur van dit experiment, niet voor de rest van je leven.)
- Zet je wekker en jezelf dwingen om uit bed te komen, zodra de wekker afgaat (lees tips in hoe om te stoppen met het raken van de snooze-knop ).
- Ga naar elke avond naar bed wanneer u zich moe. Blijf niet als u zich slaperig voelt. Jezelf dwingen om naar bed te gaan, zelfs als je niet moe. Na twee weken, zal je lichaam weet dat het moet opstaan op die specifieke tijd en zal beginnen om consequent te beginnen moe te voelen op het moment dat u zal voorzien van de nodige aantal uren slaap.
- Test 2:
- Kies een tijd om naar bed te gaan dat u zal toestaan maximaal 9 uur (of 10, als je het kan beheren!) Van ononderbroken slaap voordat u het nodig om wakker te worden. Het moet ook een tijd zijn waarin je snel in slaap vallen, als je niet moe of slaperig en je uiteindelijk in bed liggen zonder te slapen, zal deze test niet werken.
- Gebruik niet een wekker. Als u nodig hebt om wakker te worden om 9:00 zodat u kunt maken om te werken, ga dan naar bed elke avond om 11 uur (die geeft je 10 uur om te slapen) om ervoor te zorgen dat je wakker wordt op natuurlijke wijze door 9:00. Als u bang bent dat u misschien slaapt meer dan 10 uur, stel een "noodsituatie" alarm op 09:15, of doe de andere test-plaats.
- Als de test vordert, zul je merken dat je begint wakker worden op je eigen op hetzelfde tijdstip iedere dag. Laten we zeggen dat je gaat slapen elke nacht om 12 uur en vindt jezelf wakker gevoel rustte elke ochtend om 8:00. Dat betekent dat je moet 8 uur slaap.
- Test 1:
- 4Luister naar je lichaam. U kunt ontdekken moet je ergens tussen de 3 en 12 uur slaap. Als je slaapt, dat veel (of weinig) en je goed voelen, laat niemand je anders vertellen. Er is geen bewijs voor de aanbevolen 8 uur slaap per nacht. Sommige mensen die minder slaap nodig hebben onder druk gezet voelen om te slapen langer, want iedereen vertelt hen dat ze moeten krijgen meer slapen om gezond te zijn, en hun verontrustende leidt tot slapeloosheid!
Tips
- Zorg ervoor dat elke avond je naar bed gaat op ongeveer dezelfde tijd en wakker rond dezelfde tijd. Dit zorgt voor een betere slaap schema en stelt u in staat om uiteindelijk sneller in slaap vallen, dat zal je van onder of boven slapen houden.
- Verhoogde activiteit niveaus (zoals lichaamsbeweging) zal uw slaap tijden werpen tijdens de proeven. Probeer uw activiteitenniveau te houden consequent elke dag gedurende de test.
- Wanneer het proberen om te slapen, zet alle meldingen op je iPhone, iPod of iPad, want een plotselinge felle flits kan je wakker.
- De reden dat je nodig hebt om ofwel test voor 2 weken is, omdat op het eerste, kan er een "slaap tekort 'dat je lichaam dringt aan op inhaalslag op zijn. Dat gezegd zijnde, als je de test kunt uitvoeren op voor 3 weken, kunt u meer vertrouwen in de resultaten hebben.
- Consistentie is de sleutel. Welke test die u doet, volg dan de stappen strikt voor de beste resultaten.
- Kinderen hebben behoefte aan meer slaap voor hun groeiende lichaam. Zet ze aan het bed om 8:00 of 09:00 uur en het tijdstip waarop ze in slaap vallen en dan laat ze slapen tot ze wakker worden op hun eigen in de ochtend. Tel het aantal uren dat ze sliepen en dat is het aantal uren dat ze moeten slapen. Pas bedtijd voor school nachten en weekenden dienovereenkomstig.
- Voor de meeste mensen met een baan of een andere tijd verbintenissen, is het makkelijker om een set wake-up tijd te hebben en varieert het tijdstip waarop ze gaan naar bed, in plaats van andersom.
- Als je problemen hebt met het overtuigen van uw kinderen of echtgenoot te gaan vroeger slapen, vertel hen dat 1 uur van diepe slaap voor middernacht heeft de rustende kracht van 4 uur na middernacht.
Waarschuwingen
- Als u last heeft van langdurige of ernstige slapeloosheid of uw slaap behoeften zijn plotseling veranderd, moet u uw arts raadplegen.