U kunt vet te verbranden zonder verlies van spiermassa met goede voeding, calorie-inname en lichaamsbeweging. Volg gewoon deze stappen voor een geweldig resultaat.
Stappen
- 1Bepaal uw calorie-inname niveau met behulp van de Harris-Benedict formule (zie video hieronder).
- 2Eet 5-7 kleine maaltijden per dag om je stofwisseling te verhogen met behulp van een maaltijd plan op basis van uw calorie-inname niveau bepaald in de vorige stap. Om vet te verbranden en houden spieren je moet niet je calorieën te verminderen te veel. Verdeel het aantal dagelijkse calorieën die je lichaam nodig in kleine maaltijden verspreid over de dag, in plaats van het eten van twee of drie grote maaltijden. Op deze manier je lichaam krijgt een constante hoeveelheid van de brandstof die het nodig heeft om spiermassa te behouden.
- 3Onder 35% eiwit, 45% koolhydraten en 20% vet in elk van de 5-7 kleine maaltijden per dag. Het doel is evenwicht bij het volgen van een gezond eten plan, niets moet dan worden geconsumeerd.
- Proteïne - Stok om hoge kwaliteit bronnen zoals mager rood vlees, gevogelte, vis, eieren, magere melk, kwark, pinda's of natuurlijke pindakaas, en wei.
- Koolhydraten - Blijf bij ongeraffineerde, vezelrijke bronnen die u zal voorzien van een plaats stroom van suikers gedurende de dag zoals havermout, yams, aardappelen, vers fruit, bruine rijst en volkoren producten. Een geweldige manier om je dagelijkse 45% koolhydraten te krijgen is door het drinken van gewichtsverlies shakes.
- Vetten - Goede bronnen van onverzadigde vetten zijn voedingsmiddelen die essentiële vetzuren, zoals vette vis (zalm, kabeljauw, enz.), noten, zaden, avocado's, en vloeibare oliën zoals lijnzaadolie en extra vergine olijfolie bevat.
- 4Doe cardio-oefening 3-5 keer per week voor 15 - 25 minuten per sessie. Handhaving van het lichaam van de spiermassa en het verbranden van calorieën kan worden bereikt door het uitvoeren van intensieve cardio-oefening regelmatig.
- 5Voer krachttraining 2 - 3 keer per week, gevolgd door cardio-oefening.
- 67 sets voor grote spiergroepen (borst, rug en dijen) en 2 - - 4 totaal sets voor kleine spiergroepen (schouders, biceps, triceps, kuiten en buikspieren) wanneer het gewicht opleiding, moet je in totaal 5 uit te voeren. Dit is totaal sets per training, niet per oefening.
- 7Beperk de hoeveelheid tijd doorgebracht in de sportschool om niet langer duren dan 1 uur.
- 8Beperk uw training frequentie voor elke spiergroep. Elke specifieke spiergroep mag alleen direct eenmaal worden gestimuleerd per week om te zorgen voor volledig herstel tijd.
- 9Volg elke krachttraining sessie met 15 minuten van cardio-oefening.
- 10Hou je lichaam gehydrateerd door het drinken van veel gebotteld of filter water. Om erachter te komen hoeveel liter water je moet consumeren elke dag, vermenigvuldig je lichaamsgewicht in kilo's door 0.6. Dus als je weegt 150 £, dient u in beslag nemen ongeveer 90 liter water per dag (150 x 0,6 = 90).
Tips
- Om uw doelen te bereiken moet je jezelf wijden en gefocust blijven.
- Uw voedingsplan en uw training vereisen beide 100% inzet te allen tijde. Deze combinatie kan niet falen. Al duurt het is een zorgvuldig uitgevoerde plan om vet te verbranden en spieren te houden.
- Al deze factoren moeten worden opgenomen om vet te verbranden en spieren te houden. Je bent echt korte jezelf te veranderen als u slechts een of twee van hen.