Hoe te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om te eten om gewicht te verliezen

Bereken je BMR

1. 1
   Ontdek uw basaal metabolisme (BMR). Uw BMR zal u vertellen hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om goed te functioneren als je de hele dag doorgebracht sedentaire. Om uw BMR te berekenen, kan gebruik maken van de Mifflin-St Jeor vergelijking:
   • BMR = 10m + 6.25h - 5a + s
2. 2
   Bereken uw gewicht. m = gewicht in kilogram. Als u uw gewicht in ponden weten, delen door 2,2 om uw gewicht te krijgen in kilogram.
3. 3
   Bereken uw lengte. h = uw lengte in centimeters. Als u weet dat uw lengte in centimeters, vermenigvuldig met 2,54 om uw lengte te krijgen in centimeters.
4. 4
   Zet het allemaal samen. Voeg in de variabelen leeftijd in jaren (a) en geslacht (s). Voor mannen, voeg 5 voor s, voor vrouwen, aftrekken 161.
5. 5
   Goed voor uw activiteit niveau. Omdat je (hopelijk) niet stilzitten hele dag in bed, moet je goed voor de calorieën je verbrandt door activiteit. Zodra u uw BMR, gebruik dan de Harris Benedict formule om te bepalen uw totale dagelijkse calorie behoeften, afhankelijk van uw niveau van activiteit. Om uw totale dagelijkse calorie behoeften te bepalen, vermenigvuldigt u uw BMR door de juiste activiteit factor:
   
   • Als u zittend (weinig of geen lichaamsbeweging): BMR x 1.2
   • Als je licht actief (lichte oefeningen / sport 1-3 dagen / week): BMR x 1.375
   • Als u matig actief (matige lichaamsbeweging / sport 3-5 dagen / week): BMR x 1.55
   • Als je heel actief (harde oefening / sport 6-7 dagen per week): BMR x 1.725
   • BMR x 1.9: Indien u extra actief (zeer moeilijk oefening / sport en fysieke job of 2x training) zijn
   • Bijvoorbeeld, een 19-jarige vrouw die is 5'5 "en £ 130 zou haar informatie aansluiten op de calculator en ontdek dat haar BMR is 1366,8 calorieën. Dan, want ze is matig actief, het uitoefenen 3-5 dagen per week, zou ze vermenigvuldigen van 1366,8 1,55 tot 2118,5 calorieën gelijk. Dat is het aantal calorieën dat haar lichaam verbrandt op een gemiddelde dag.

Afvallen

1. 1
   Plan om calorieën te verbranden veilig. Om een ​​pond vet te verliezen, moet u beschikken over een tekort van 3500 calorieën. Het verliezen van deze calorieën via de voeding beperking alleen wordt niet aanbevolen - als je serieus bent over het verliezen van gewicht bent, is het veiliger om over te stappen van uw oefening regime ook.
   • Slechts doel 1 of 2 pond per week verliezen. Als je om gewicht te verliezen door middel van dieet alleen, zou je een 500-calorie tekort moet elke dag om een ​​pond te verliezen in een week. Als je echt duwen en wilde tot 2 kilo te verliezen in een week, zou je een 1000-calorie tekort moet elke dag.
   • Als u van plan bent tot 10 kilo of minder te verliezen, vasthouden aan het verliezen van £ 1 per week. Als je al binnen 10 pond van je streefgewicht, zal je lichaam beginnen met het verlagen van de stofwisseling te hamsteren calorieën als je dieet te extreem.
   • Een deel van het gewicht je verliest tijdens de eerste week of twee misschien water gewicht of bloat zijn. Als je verliest £ 5 in de eerste week, maar u alleen bedoeld voor een 500-calorie tekort elke dag, geen paniek. Een groot deel van het gewicht dat je verloren had kunnen zijn overtollig water dat je lichaam werd behouden. Wanneer je plateau op 1 of 2 pond per week na dat, raak niet in paniek - je nog steeds op schema bent.
2. 2
   Niet duwen je tekort onder wat uw lichaam nodig heeft om te overleven. Het is een slecht idee om consequent je dagelijkse calorie-inname lager dan je BMR te maken. Wanneer je lichaam niet te nemen in genoeg calorieën per dag om basisfuncties te ondersteunen, begint het branden spier. Je zou afvallen, maar je zult merkbaar zwakker zijn.
3. 3
   Bijhouden van uw inname. Het bijhouden van wat je eet is de beste manier om uw potentiële gewichtsverlies te berekenen. Beschouw het bijhouden van een dagboek voedsel dat alles wat je eet, maar ook de calorieën per portie bevat en hoeveel porties je had. (Vind deze informatie op de Nutrition Facts panel van verpakte levensmiddelen, of opzoeken hoeveel calorieën zijn in onverpakt voedsel). Online zoeken naar gratis apps of websites die u toelaten om in te voeren wat je gegeten - sommigen zullen zelfs berekent de calorieën voor u.
   • Blijven verantwoordelijk. Het zien van de werkelijke hoeveelheid calorieën je verbruikt per dag zal je dwingen om verantwoordelijkheid voor je gezondheid te nemen en bezuinigen op het eten. Wees waakzaam over inloggen alles dat gaat in je mond, en je zult merken dat het makkelijker om zich aan uw dieet.