Crunches zijn een partij zoals sit-ups, behalve dat in plaats van het opheffen van je hele rug van de vloer, alleen jij je bovenrug tillen. Deze isolaten ("kraken") de buikspieren zonder zich bezig spieren in je heupen. Crunches zijn ook veiliger dan sit-ups, omdat ze niet je rug te comprimeren zo veel. In combinatie met een adequate, kan doen kraken leiden regelmatig tot zes-pack abs. Als uw doel is gewoon een platte buik, echter, spot oefeningen zal niet helpen. Lees Hoe om buikvet te verliezen in plaats daarvan.
Stappen
- 1Ga op je rug op de grond. Met behulp van een mat of tapijt oppervlak is comfortabeler.
- Voor meer weerstand, kunt u deze proberen op een afgenomen bankje.
- Sommige mensen verkiezen om crunches te doen op een stabiliteit bal.
- 2Buig je knieën. Uw voeten kan plat op de grond, of u kunt blijven ze opgehangen in de lucht tijdens je crunches voor een beetje extra crunch.
- 3Kruis je armen voor je borst. Je kan ook je handen achter je nek of hoofd, maar veel mensen hebben de neiging om hun hoofd te trekken of nek tijdens de oefening, die extra druk kan leggen op de wervelkolom. Uw hoofd en nek te rusten op je handen.
- Voor verhoogde weerstand, kunt u gewicht te houden op je borst of achter je hoofd.
- 4Krul je terug naar je schouders tillen naar het plafond (niet naar de knieën) met strikt uw buikspieren. Het is zeer belangrijk dat u uw hele rug tillen van de vloer, omdat dit weer kan leiden tot spanning, en de uitgebreide beweging niet helpt u sneller te ontwikkelen zes pack abs..
- Het kan verleidelijk zijn om je hoofd naar voren bewegen (plooien in je kin naar je borst), want het geeft je het gevoel alsof je meer krijgt, maar je bent het niet. Het is een slechte gewoonte die je kans op blessures toeneemt. Een goede manier om dit te voorkomen is om altijd te proberen om te blijven kijken naar het plafond.
5
Ontspan je buikspieren voordat je een andere crunch. Reverse crunch
- 1Ga op je rug op de grond. Leg je handen op je buik of handpalmen naar beneden langs je lichaam.
- 2Til je voeten van de vloer. Je kan ofwel je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, of u kunt uw voeten in de lucht wijzen met je benen zo recht je ze kunt krijgen.
- 3Til je heupen van de grond, met behulp van je buikspieren. Wees voorzichtig om niet naar beneden te duwen met je handen, rug of hoofd. Als je je heupen met alleen je buikspieren niet kan tillen, moet je meer kracht op te bouwen met gewone crunches. Anders ben je gewoon verspilling van energie, terwijl andere delen van je lichaam het werk doen.
Twist crunch
- 1Volg de stappen voor de reguliere crunches, maar in plaats van het opheffen van beide schouders van de grond gelijk, til een schouder richting de tegenovergestelde richting (linker schouder naar rechts, rechterschouder naar links). Alternate schouders. Deze richt zich op de schuine (de spieren langs je lichaam).
Side crunch
- 1Volg de stappen voor de reguliere crunches, maar leunen beide benen aan een kant (nog steeds gebogen, knieën tegen elkaar, dicht bij de vloer). Til beide schouders van de grond gelijktijdig als in een gewone crunch. Omdat je romp wordt gedraaid, zal je het voelen in je zij. Heeft meerdere crunches aan de ene kant, dan beweeg je benen over en herhaal aan de andere kant.
Kabel crunch
- 1Staan en houd op de kabel.
- 2Trek het gewicht naar beneden door curling je rug en het betrekken van uw buikspieren.
Tips
- Crunches zijn een leuke gemakkelijke manier om platte buik, hard rock buikspieren en schuine creëren.
- Vrouwen hebben een grotere natuurlijke kromming in de onderrug dan mannen, vanwege de vorm van de bekken. Ook hun natuurlijke vetophopingen in de bil gebied verhogen de heupen meer als ze plat liggen. Daarom moeten ze overwegen om een extra steun in de rug wanneer ze dat doen crunches plaats van te proberen om op de onderrug onnatuurlijk plat in de vloer. Dit kan eenvoudig worden gedaan door een opgerolde handdoek of een geschikte kussen onder het weer op het punt van de grootste boog. Experimenteer met het vormgeven van de handdoek tot je vindt wat voor u comfortabel is.
- Doen crunches op je bed is goed, want het geeft je hopen van demping op je rug.
- Begin niet met het doen van te veel crunches allemaal tegelijk als het kan uitputten en mogelijk letsel veroorzaken.
- Ontspannen na crunches je wennen aan hen en u in staat om meer te doen zal zijn.
- Baggy kleren zijn vaak meer comfortabel en ademend, terwijl het doen van oefeningen
- Vergeet niet als je probeert om zes pack abs te krijgen die laten zien, je kan gewoon doen crunches. U moet cardio-oefeningen te doen ook.
- Probeer je handen onder je onderrug voor extra ondersteuning.
- Doen crunches buiten in het gras op een park of een buurthuis is een stuk comfortabeler dan op een harde vloer.
- Een andere manier is om je benen recht te houden voor u en bereiken voor je knieën elke keer dat je komt.
Waarschuwingen
- Staken de oefeningen als u pijn voelt in de nek, zoals u kan nodig zijn om een fysiotherapeut of chiropractor te raadplegen voor advies.
- Heb een crunch niet doen als je het doet op de verkeerde manier. U vindt er een gewoonte van de verkeerde manier om het te doen vormen en het zal niet effectief zijn.
- Je onderrug moet nooit verlaten de vloer.