Hoe maak je een sixpack te krijgen (voor meisjes)

Deel een: oefening

1. 1
   Probeer de "fiets" workout. Dit kan echt helpen om abs, snel. Ga op je rug, (met je rug helemaal op een matte vloer), til je benen omhoog en beweeg ze alsof je leuren een fiets. Leg je handen achter je hoofd, en elke keer als je een van je benen in de richting van je gezicht, aanraken met je elleboog. Bijvoorbeeld, wanneer je linkerbeen komt naar u toe, aanraken met je rechter elleboog.
2. 2
   Doen crunches. Crunches zijn een geweldige manier om abs snel en effectief te krijgen, en er zijn vele variaties op crunches. Basic crunches moet u gaan liggen op een matte vloer, met je rug plat op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 60 graden. Met je handen in de buurt van de slapen, of gekruist op je borst, til je schouderbladen van de grond een klein beetje en voel de "crunch" in je buikspieren. Adem uit en ga terug naar de grond. Herhalen.
   • Probeer de handen boven het hoofd crunch. In plaats van het houden van je handen bij je tempel, doe een basic crunch terwijl strekken armen boven het hoofd met je handpalmen gekruist. Houd je armen gestrekt boven je hoofd te allen tijde terwijl je de crunch te voltooien.
   • Probeer het cross-body crunch. Met je handen zachtjes achter je hoofd, breng je linker elleboog en rechter knie samen wanneer u crunch. Ga terug naar beneden en het samenbrengen van de rechter elleboog en linker knie als je crunch. Probeer uw schouder omhoog te brengen naar je knie in plaats van alleen je elleboog. Vergeet niet dat de sleutel is om het contract van de buikspieren als je de beweging uit te voeren.
   • Probeer de benen op de uitoefening bal crunch. In plaats van je benen gebogen op de grond, plaats uw benen in een hoek van 90 graden op een groot geneesmiddel bal. Langzaam rol je schouders van de grond en contract je buikspieren, zoals in een gewone crunch. Naar beneden en herhaal.
   • Probeer de daling crunch. Krijg een daling bankje en zet je benen op het hoogste punt, zodat je niet naar beneden valt. Laat je zakken naar beneden, zodat je lichaam is volledig in lijn met de bank. Met je handen gekruist over je borst, til je schouders omhoog, contract je buikspieren en houd het voor een tweede. Ga naar beneden en herhaal.
3. 3
   Doe de plank oefening. De plank oefening is een van de meest betrouwbare, bedrieglijk eenvoudige manieren om grote definitie te geven aan uw buikspieren. Alles wat je nodig hebt is een plat vlak, een beetje tijd en een aantal ernstige gezond verstand als je je voelt de branden.
   • Bukken in buikligging. De toppen van je tenen en je onderarmen - van de onderkant van je elleboog naar uw gebald-up eerst - moet de enige delen van uw lichaam de grond raken.
   • Zorg ervoor dat uw gewicht wordt ondersteund door je tenen en je onderarmen.
   • Houd je lichaam zo recht mogelijk te allen tijde. Houd deze positie zo lang als je kunt.
     
     • Naar moeilijkheidsgraad te verhogen, kan een arm of been worden verhoogd. Plaats een voet op de top van de andere om ook moeilijkheidsgraad te verhogen.
     • Moeite verder te verhogen, dragen een gewogen vest of zorgvuldig plaats een vergulde gewicht op de kleine van je rug.
4. 4
   Til uw lichaam. Neem twee stoelen van gelijke hoogte, en leg uw onderarmen op hen, dan pak je benen van de vloer in een op en neer positie. Maar wees voorzichtig dat je niet uitglijden of vallen.
5. 5
   Doe been raises. Een andere grote ab-builder is leg raises. Je zult in staat om te voelen hoe effectief deze oefening is, zodra je in uitgangspositie.
   • Om in de uitgangspositie te krijgen, liggen plat op een matte vloer, je hoofd, rug en benen volledig zelfs met de vloer. Verschuif je handen onder je billen.
   • Til je voeten een paar centimeter boven de grond, zodat ze nog net boven zweven, en parallel aan de grond. Houd deze positie totdat je begint een brandwond in je buikspieren voelen.
   • Langzaam til je benen gestrekt, met je knieën gebogen een aanraking, totdat ze een hoek van 90 graden op de vloer. Je lichaam moet een "L" vorm.
   • Wanneer uw benen de hoek van 90 graden bereikt, contract je buikspieren voor een tweede. Geleidelijk uw benen terug naar de uitgangspositie, adem uit, en herhaal.
6. 6
   Doe cardio zo veel mogelijk. Gereserveerd ten minste een dag per week naar een mijl lopen. Het spelen van games als tag en verbergen en gaan zoeken buiten kan zelfs calorieën te verbranden. Het nemen van uw hond voor een run is ook een handige manier om te draaien, en zorg ervoor dat je veel water drinken!
7. 7
   Uit te werken je buikspieren gedurende ongeveer 30 minuten, 3 dagen per week, in eerste instantie. Werken tot oefeningen al 5 dagen van de week. Uiteindelijk, wanneer het wordt makkelijker, doen ab workouts twee keer per dag, 5 dagen per week.

Deel twee: dieet

1. 1
   Kijken wat je eet! Eet veel eiwitten aan die buikspieren op te bouwen. Vermijd suiker allemaal samen en verminderen uw calorie-inname.
   • Eten dos:
     
     • Mager vlees, zoals rundvlees, kip of kalkoen.
     • Magere eiwitten, zoals soja (tofu) of andere bonen.
     • Antioxidant-rijke vruchten en groenten, zoals spinazie, boerenkool, bosbessen of aardbeien.
     • Noten en zaden, zoals walnoten en zonnebloempitten (ongezouten).
     • Volle granen, zoals havermout of volkoren pasta.
   • Eten don'ts:
     
     • Fast-foods.
     • Overmatig cholesterol (boter, crème, etc.) en koolhydraten (brood, zetmeel, enz.).
     • Snoep, zoals snoep, gebak en broodjes.
     • Bewerkte voedingsmiddelen, zoals zoete ontbijtgranen, chips of fishsticks veel natrium.
2. 2
   Eet kleine porties voedsel in regelmatige intervallen. Schieten om te eten ongeveer 5-7 keer per dag, maar met heel kleine porties. Voor een hapje, ga dan voor een banaan en wat walnoten, of een klein beetje van de Caprese salade. Je grootste maaltijd van de dag moet worden geluncht.
   • Probeer niet te eten vlak voordat je naar bed gaat. Voedsel dat wordt geconsumeerd recht voor het slapen vaak niet genoeg tijd om aan de slag gemetaboliseerd door je lichaam, en dus direct wordt omgezet in vet. Vermijd deze late-night snacks!
3. 3
   Veel water drinken. De Mayo Clinic adviseerde vrouwen om te consumeren ongeveer 9 kopjes water (2,2 liter) per dag. Dat betekent niet dat je nodig hebt om dat doel elke dag raken, maar je moet proberen te schieten voor het.
   • Knip alle suikerhoudende dranken uit uw dieet! Suikerhoudende dranken - zelfs die net als Diet Coke, of Coke Zero - zal niet bijdragen aan uw algehele gezondheid als gewoon, gefilterd water wil. Je hoeft niet te fanatiek over, maar proberen om frisdranken te vermijden als algemene regel.
   • Drink groene thee! Groene thee zit vol met anti-oxidanten, die instrumenteel bij het terugdringen van vrije radicalen zijn - cellen in je lichaam die aanval andere cellen en bijdragen aan veroudering. Zonder suiker, groene thee is een geweldige manier om wat vocht en anti-oxidanten in je lichaam, en het bevat misschien 1 calorieën of minder per portie.
   • Drink een groot glas water of groene thee vlak voor een maaltijd. Dit zal je maag de illusie van het zijn volle geven, wat betekent dat je waarschijnlijk minder te eten.