Hoe je grotere nekspieren groeien

Begin met isometrische nek oefeningen

1. 1
   Versterken van de achterkant van je nek door te duwen tegen weerstand met je voorhoofd.
   • Plaats uw handpalm of een vriend palm tegen je voorhoofd.
   • Naar voren duwen tegen de hand met je nekspieren. Uw hand of de hand van je partner mag niet zo bewegen dat het zachte weerstand kan bieden tegen je nekspieren als ze duwen je hoofd naar voren.
   • Blijven duwen tegen je hand of je hand of de hand van je partner gedurende 10 tot 30 seconden, terwijl normaal ademt.
   • Herhaal de oefening 2 tot 3 keer.
2. 2
   Versterken van de zijkanten van je nek door te duwen tegen weerstand met de zijkant van je hoofd.
   • Plaats uw eigen handpalm of palm van een partner tegen een kant van je hoofd. De palm moet rusten op de zijkant van je schedel boven je oor.
   • Gebruik uw nekspieren te duwen tegen je hand of de hand van je partner. De hand moet stil blijven staan, zodat het biedt weerstand terwijl je duwt je hoofd ertegen.
   • Blijf op tegen de stilstaande hand voor 10 tot 30 seconden.
   • Beweeg de handpalm naar de andere kant van je hoofd.
   • Gebruik uw nekspieren terug te duwen tegen de hand die is geplaatst tegen je hoofd.
   • Blijven toepassen druk tegen de stationaire kant gedurende 10 tot 30 seconden. Vermijd je adem.
   • Herhaal de oefening aan beide zijden van de kop 2 tot 3 maal.

Vorderingen tot "ja / nee" oefeningen

1. 1
   Lag op een oefening mat met je rug tegen de mat.
2. 2
   Til je schouders, hoofd en nek van de grond. Contract je buikspieren om je rug plat te houden tegen de mat.
3. 3
   Adem uit en til je hoofd gewoon een beetje verder met behulp van een langzame en gecontroleerde beweging. Houd uw schouders en nek boven de mat.
4. 4
   Hou deze positie gedurende minstens 1 seconde.
5. 5
   Adem in en ga terug je hoofd naar een neutrale positie, opnieuw met een langzame en gecontroleerde beweging. Je schouders en nek moet nog steeds boven de mat.
6. 6
   Herhaal het hoofd tillen oefening minstens 12 keer.
7. 7
   Lager uw hoofd, nek en schouders langzaam terug op de mat. Als je nek versterkt, kunt u extra sets toe te voegen.

Overgaan tot brugoefeningen nek

1. 1
   Lag op een oefening mat met je kont, rug, schouders en hoofd rustend op de mat. Je armen moeten aan uw zijde zijn in een neutrale positie.
2. 2
   Buig je knieën en plaats je voeten op de mat. Plaats de voeten op schouderbreedte uit elkaar, alsof je op het punt om te beginnen met het uitvoeren buik crunches.
3. 3
   Hef je armen, buig je ellebogen en leg je handpalmen op de grond naast je oren. Handbereik moet naar je lichaam terwijl je pols wijst weg van uw lichaam.
4. 4
   Til je heupen af van de mat langzaam.
5. 5
   Verder verhogen van je heupen tot je schouders zijn off van de mat.
   • U moet uw lichaamsgewicht transfer van de achterkant van je hoofd aan de bovenkant van je hoofd voelen.
   • Je handen moeten zorgen voor extra ondersteuning, maar je hoofd moet dragen het grootste deel van uw lichaamsgewicht terwijl wordt gesteund door de nekspieren.
6. 6
   Houd de positie 10 tot 30 seconden. Zorg ervoor dat je inademt en adem normaal.
7. 7
   Langzaam lager uw lichaam weer op de mat. De achterkant van je hoofd moet de mat eerst gevolgd door uw nek, schouders, onderrug en heupen te raken.
8. 8
   Herhaal de oefening 2 tot 3 keer.

Voer geavanceerde nek bruggen

1. 1
   Leg op je rug op de top van een oefening mat met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat de mat onder de achterkant van je hoofd.
2. 2
   Kruis je armen over je borst en leg je handpalmen tegen de tegenoverliggende schouder.
3. 3
   Verhoog je heupen langzaam af van de mat totdat je schouders boven de mat.
   • U zal uw lichaamsgewicht eerste gevoel op de achterkant van je hoofd en dan op de bovenkant van je hoofd.
   • Houd je buikspieren en je kont spieren trokken om je onderrug te ondersteunen.
4. 4
   Houd de positie tussen 10 en 30 seconden, normaal ademhalen tijdens het proces.
5. 5
   Langzaam lager uw lichaam weer op de mat.
6. 6
   Herhaal de oefening 2 tot 3 keer.