Of uw doel is om sterker te krijgen voor sport of gewoon om wat kracht en spieren voor uw eigen redenen te krijgen, moet u de basisprincipes van het ontwerpen van een programma om kracht op te bouwen begrijpen. Met behulp van een programma dat is ontworpen voor bodybuilding is niet de optimale manier om sterkte te verhogen. In plaats daarvan, u een programma specifiek gericht op uw doel nodig.
Stappen
- 1Gebruik vrije gewicht oefeningen. Oefeningen met gewichten (halters en dumbbells) activeer meer spiervezels en zijn meer overdraagbaar zijn naar echte wereld activiteiten. Om deze reden wil je deze de nietjes van uw programma te maken.
- De single stimulans voor de spieren groter en sterker te maken is om ze te rekken, terwijl ze contract. Wanneer u probeert om een zwaar gewicht tillen, uw spieren te strekken voordat het gewicht begint te bewegen. Hoe groter het rekken, hoe groter de schade aan de spiervezels en wanneer ze genezen na een paar dagen, hoe groter de kracht winnen.
- De resultaten van deze studie geven een duidelijke boodschap. Je wordt sterker door het opheffen van zwaardere gewichten, niet door meer bewegen. Als je te veel werk te doen, kun je niet erg zware gewichten te heffen en je niet sterker geworden. Als het gaat om steeds erg sterk, minder is meer.
- 2Gebruik samengestelde oefeningen. Naast het gebruik van vrije gewichten je zult willen ervoor zorgen dat uw oefening keuzes zijn compound in de natuur. Dit betekent dat ze meer dan een gewricht moet bestaan. Voorbeelden zijn squats, pull-ups, of bankdrukken. Oefeningen zoals de biceps curl zijn niet optimaal keuzes omdat ze alleen gebruik maken van een gezamenlijke, en dus minder spiermassa.
- 3Gebruik lagere reps. Lage reps zorgen voor zware gewichten en zware gewichten zijn wat bouwt kracht snel. Voor kracht je meestal wilt blijven onder 6 herhalingen. 1-3 herhalingen is de pure kracht zone, terwijl 4-6 reps zal u toelaten om een aantal massa te krijgen met uw kracht.
- 4Gebruik meer sets. Te maken voor de relatief lagere volume van de lage rep sets, is het noodzakelijk om het aantal sets je doet toenemen. Er is geen speciaal nummer. Overal 5-12 sets van een oefening is de norm. Het precieze aantal is afhankelijk van het aantal reps je doet, uw doelen en uw huidige niveau van fitness.
- 5Gebruik langere rusttijden. In tegenstelling tot bodybuilding, willen we voorkomen dat zoveel mogelijk moe bij het trainen voor pure kracht. Dit betekent dat we willen dicht bij volledig herstel tussen de sets. De exacte hoeveelheid tijd hangt af van de oefening, maar ergens 3-6 minuten is typerend. Sommige powerlifters is bekend dat oplopen tot 15 minuten tussen zware squats of deadlifts!
- 6Verlagen van een gewicht langzaam, genaamd negatieve tillen, is een grotere stimulans om je sterker dan het aantrekken van het te maken. U kunt verlagen veel zwaardere gewichten dan je kunt tillen. Als u een gewicht te heffen, moet u vertragen omdat de zwaartekracht werkt tegen je, zodat het gewicht voelt zwaarder als u doorgaat met het verhogen. Aan de andere kant, als je een gewicht te verlagen, je de neiging om sneller te bewegen als de zwaartekracht werkt met u en het gewicht voelt lichter.
- Deze negatieve tillen training mag alleen worden gedaan door ervaren lifters niet vaker dan een keer per week. Pick 10 tot 15 liften die je regelmatig doet. Begin met het opheffen van het zwaarste gewicht dat je tien keer kunt tillen op een rij. Je zal moeite hebben om door de laatste drie of vier liften.
- Voeg vervolgens vijf tot 15 pond, die te zwaar kan zijn voor u om te tillen. Twee spotters moet het gewicht te heffen voor jou en je probeert om het te verlagen zes keer. Je zult echt pijn en wilt u misschien stoppen.
- Voeg nog eens tien kilo en proberen om het gewicht te verlagen drie keer. Dan kies je armen van de vloer, ze te vervangen op je schouders en neem ten minste twee dagen vrij.
- 7Train vaker. Hoe vaker je iets beter je krijgt bij het te doen. Voor professionele krachtsporters is het gebruikelijk om 6 dagen per week, 2-3 sessies per dag te trainen! Hoewel dit niet praktisch is voor de meesten van ons, het geeft ons een hint over hoe om kracht snel te verhogen. Hoe vaker je kunt trainen (zonder offeren herstel) het beter.
Tips
- Vergeet niet om voldoende kwaliteit van de slaap elke nacht krijgt om uw herstel te maximaliseren.
- Combineer uw training met een wetenschappelijke voeding en suppletie programma om de snelheid van uw resultaten.
- Sommige bodybuilders tillen gewichten voor meer dan zes uur per dag, maar je hoeft niet te veel tijd verspillen aan zeer sterk geworden. Training voor gewichtheffen wordt gedaan in sets. Een set van tien betekent dat je tillen en laten zakken van een zwaar gewicht tien keer continu voor je rust. Als je deze sets van 1003 keer met een rustperiode tussen elke set te herhalen, heb je gedaan drie sets van tien.
- Oefening niet je sterker maken. Als dat zo was, zou marathonlopers hebben de grootste spieren van alle atleten. De single stimulans voor de spieren groter en sterker te maken is om ze te rekken, terwijl ze contract. Wanneer u probeert om een zwaar gewicht tillen, uw spieren te strekken voordat het gewicht begint te bewegen. Hoe groter het rekken, hoe groter de schade aan de spiervezels en wanneer ze genezen na een paar dagen, hoe groter de kracht winnen. De resultaten van deze studie geven een duidelijke boodschap. Je wordt sterker door het opheffen van zwaardere gewichten, niet door meer bewegen. Als je te veel werk te doen, kun je niet erg zware gewichten te heffen en je niet sterker geworden. Als het gaat om steeds erg sterk, minder wellicht meer.
- Gebruik de bovenstaande tips binnen een professioneel ontworpen trainingsprogramma om de beste resultaten te krijgen.
Waarschuwingen
- Wees extra voorzichtig als je een tiener, als te veel gewichtheffen kan verwoestende om de gewrichten te doen.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u een trainingsprogramma of voedingsprogramma.