Hartkloppingen, misselijkheid, maagklachten, en tremoren zijn slechts een paar dingen die je kunt ervaren tijdens een angstaanval. Angstaanvallen kan eng zijn, dus het is handig om te weten dat je ze kunt beperken wanneer deze zich voordoen. Dit artikel geeft een overzicht van een aantal technieken die je kunt gebruiken om jezelf te kalmeren.
Stappen
Kalmerende zelf tijdens een angstaanval
- 1Een van de meest effectieve methoden is diepe ademhaling. De volgende oefening zal fysiek en mentaal u kalmeren en laat uw hartslag.
- Begin met het ademen door je neus voor een langzame 3 tellen.
- Dan houd je adem in voor een langzame 3 tellen.
- En dan uitademen voor een langzame 3 tellen door je mond als hoe je zou uitademen als je blaast hete soep om het te koelen. U kunt deze zo lang als je wilt doen. Het helpt echt.
- 2Het volgende wat je kunt doen is iets genaamd stoppen en te vervangen. Het doel hiervan is om de angstige gedachte te stoppen en te vervangen door een meer rustgevende gedachte.
- EX: Ik ben bezorgd over gaan voor de klas om mijn project (dus ik blijf denken over het en het maakt me alleen maar angstiger) presenteren.
- STOP! die gedachte en vervang deze door een gedachte, zoals het denken aan iets spannends je gaat dit weekend doen, zoals gaan op een familie-uitstapje, en gewoon echt jezelf te verliezen in de gedachte en neem je gedachten weg van de huidige angstige gedachte.
- 3Als een paniekaanval vaak brandstoffen zich door onbedoeld richten op de oorzaak van de paniek, kan het helpen om je aandacht af te leiden door te focussen op iets anders, zoals het doen van mentale puzzels: woordspelletjes, numerieke problemen of wijzend op de kenmerken van de verschillende objecten in het zicht. Probeer het terugtellen van 100 bij 3's, of het alfabet achterstevoren, etc. Het is nog beter als u zich volledig kunt voorkomen focussen, niet gericht op niet scherpstellen. (Het beoefenen van meditatie helpt te leren hoe dit te doen).
- 4Indien mogelijk, moet iemand die je kent / vertrouwen met je praten en troosten. Vraag hem / haar om je handpalm masseren terwijl je te praten.
- 5Gespannen de verschillende spieren in je lichaam voor een paar seconden en dan los, jezelf toestaan om te ontspannen.
- 6Als je in staat bent om op te staan, opstaan en lopen langzaam rond, terwijl "langzaam" diepe ademhaling (verandering van focus).
- 7Heb je kaken niet op slot samen, dit de misselijkheid in je paniekaanval twee keer zo slecht zal maken. Mensen zijn vaak geneigd om dit te doen, maar dat maakt het niet beter. Ontspannen je gezicht zal helpen.
- 8Als dat al mogelijk, fysiek iets doen, zoals opruimen. Je lichaam heeft een hoop adrenaline geproduceerd, het is ingetoetst voor "vecht of vlucht." Zitten of staan nog steeds veroorzaakt gifstoffen op te bouwen in je spieren voor later krampen en pijn, maar het verhoogt ook angst omdat je jezelf dwingen om stil te staan. Reinigen of het organiseren van iets geeft ook een gevoel van controle - je in staat om iets te controleren waren. Het stimuleert ook je linker hersenhelft (logische kant), zodat u de situatie snel kan benaderen. De meer krachtige en organisatorische de activiteit, hoe beter. Tenzij het onmiddellijk voor een voorstelling of iets, dit is een goed moment om uw kast of sorteer alles op uw werkbank te organiseren.
- Dit is vooral goed voor de tijd te doden voordat een stressvolle emotionele gebeurtenis, zoals het voorstellen aan uw significante andere of worden geconfronteerd met een examen als het later is gepland.
Tips
- Experimenteer met verschillende aspecten van kalmerende je angst.
- Adem gedurende 2 seconden, en uit voor 4.
- Adem in door je neus en uit door je mond ademen diep moet dit helpen vertragen je ademhaling.
- Spray pure lavendelolie vermengd met water op een zakdoek. (Houd bij de hand in je zak) De oliën in de lavendel hulp verzachten en kalmeren tijdens een angstaanval.
- In plaats van jezelf te vertellen om te stoppen met angstige, probeer jezelf te vertellen om gelukkig te zijn of kalm.
- Loop rond langzaam als dit helpt. Oefen doen verschillend dingen om u te helpen kalmeren.
- Ademhaling 8 of minder keer per minuut minder waarschijnlijk de "vecht of vlucht" reactie, die de bron van adrenaline tijdens een paniekaanval veroorzaken. Adem langzaam voor 4-5 seconden en adem langzaam gedurende 4-5 seconden zo goed als je kunt.
- Als uw paniekaanval is erger en je bent al overgeven, neem een warm bad met een t-shirt of handdoek over je heen. Dit maakt dat u zich getroost. Ontspan en zitten er zo lang als je nodig hebt. Haast je niet om nadat je uit. Beste advies is om achteraf te slapen.
- Angst / paniek aanval kan geen link naar een echte directe bedreiging aangezien de meeste van de tijd die het brandstof zelf, alsof je geest is lopen in cirkels. Een manier om de cirkel te doorbreken is om jezelf te vragen (of de persoon die lijden aan de angst aanval), "Hoe is paniek gaat om je te helpen? ' Wacht op een antwoord als: "Het is niet!" Dus laten we nu eens proberen (spannen / ontspannen, praten, massage met de hand (verandering van focus), papieren zak, houdt adem) dit.
- Luister naar hard rock muziek of andere muziek die je dwingt jezelf om te luisteren. Houd koptelefoon op, als je gaat, of in een andere situatie die waarschijnlijk een gebeurtenis triggeren.
- Haal diep adem en beseffen wat je nadruk over is niet van plan om diep invloed hebben op uw leven.
- Bij het drinken van water, sip langzaam en ga naar uw gelukkige plaats tijdens een wandeling rond langzaam.
- Als je hyperventileren, gebruik dan een papieren zak of envelop, om in te blazen. Binnen een paar ademhalingen, worden de CO2-niveaus hersteld en de ademhaling herstelt naar een langzamer tempo. Als u niet beschikt over een papieren zak, houd je adem in voor korte tijd. Merk op, in dit geval, niet erg diep adem te halen, maar houd je adem. Nogmaals, dit kan herstellen CO2-niveaus en de aanval onmiddellijk verdwijnt.