Hoe kunt u uw rug te kraken

Veilige stukken

1. 1
   Probeer stretching uw rugspieren zonder kraken je ruggengraat. Je zou het gevoel spanning in je rug als gevolg van een gespannen of strakke spieren, niet een spinale probleem. De in dit hoofdstuk vermelde verplaatsing zal u helpen uw rug als geheel, maar ook zo nu resulteert in popping uw rug uitrekken.
2. 2
   Doe een twist stretch tijdens de vergadering op.
   • Ga op de grond met een been gebogen en het andere been uit. Het maakt niet uit welke kant je begint met, zoals u schakelt en doe beide kanten.
   • Zorg ervoor dat uw knie gebogen been is up, met de zool van die voet plat op de grond.
   • Plaats de tegengestelde bocht van het gebogen been aan de buitenkant van de dij of de knie gebogen been.
   • Proberen om terug te kijken over je schouder aan dezelfde kant als je gebogen knie. Duw uw arm tegen je gebogen been een beetje verder draaien.
3. 3
   Doe een twist stretch liggend.
   • Lig plat op je rug op de grond. Als je het kan beheren, een volledig vlakke ondergrond zonder tapijt is het beste. (Als de vloer is te hard, probeer dan liggend op een yogamat of badhanddoek.)
   • Trek je rechterbeen naar je borst. Gesp beide handen net onder de knie om het dichterbij te brengen. Richt je tenen op dit been. Op het linkerbeen, houd het recht uit, met de tenen gebogen rug.
   • Leg je linkerhand op je rechter knie, en strek je rechterarm uit de buurt van uw lichaam in een hoek van 45 graden, handpalm naar boven gericht. Uw rechter schouderblad moet voelen als het is volledig plat op de vloer.
   • Gebruik je linkerhand naar je rechterknie bewegen over je lichaam. Je rechterbeen moet nog worden gebogen naar je borst.
   • Langzaam, druk je je rechter knie verder naar beneden aan de andere kant van uw lichaam, alsof je probeert te maken het contact met de vloer. Houd uw bewegingen zacht en langzaam.
   • Nadat je hebt opgerekt, breng je rechter knie terug naar je borst en strek je been. Herhaal dit proces met je linkerbeen, het oversteken van het aan de rechterkant van uw lichaam.
4. 4
   Probeer een knielende twist. Vermijd deze oefening als je slechte knieën.
   • Kniel op de grond, met je knieën ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
   • Houd je armen recht langs je lichaam, als een T.
   • Boog je rug een beetje en draai, als een poging om je rechterhand aan te raken om je linkervoet en vice versa. Als je kunt aanraken uw voeten, geweldig! Zo niet, niet duwen! Het moet uw rug te strekken, ongeacht hoe flexibel / flexibel je bent.
5. 5
   Strek je rug opstaan.
   • Rechtop staan.
   • Doe je armen voor je, in een gebogen positie, met gesloten handen. Het moet lijken alsof je het openen van je armen om iemand een knuffel te geven, maar in plaats daarvan met open handen, met vuisten.
   • Zwaai je armen naar links, met behulp van momentum om je rug te strekken. Draai dan naar rechts. Herhaal dit zo vaak als nodig is.
6. 6
   Strek je ruggengraat. Dit is een stuk gebruikt in Pilates om los te komen van uw wervelkolom.
   • Lag plat op de vloer. Een harde vloer is het beste - als het te hard, liggen op een yogamat of badhanddoek.
   • Breng beide knieën naar je borst.
   • Kruis je armen over je knieën, zodat elke hand geklemd om het tegenovergestelde kan lopen.
   • Langzaam wiegen heen en weer op je rug. Houd je bewegingen zacht, en bouwen momentum geleidelijk. Streven ernaar om elk individueel stuk van de wervelkolom op de grond te voelen op een bepaald punt tijdens je rocken.
7. 7
   Gebruik een schuimroller je rug masseren.
   • Pick-up een schuimroller bij een sportzaak of big-box op te slaan.
   • Zet het schuim roller op de grond, haaks op waar je naartoe gaat om je lichaam te leggen.
   • Liggen zodat het schuim roller is onder je schouders.
   • Zet uw benen in "brug" positie - dat is, zet uw voeten plat op de grond, buig je knieën, en heft uw onderrug.
   • Strek je benen, of neem kleine stappen achteruit, om het schuim roller naar beneden je rug. Wanneer u de kleine van je rug hebt bereikt, het proces omkeren om het terug te gaan naar je schouders. Herhaal dit zo vaak als nodig is.
8. 8
   Strek uw rug zonder te draaien. Dit stuk wijzigt een yoga-positie bekend als kind opleveren.
   • Knielen op een bed, ongeveer de helft van je lichaam-lengte van de rand, met je hielen rusten op je billen.
   • Buig naar voren in de taille, het lopen je vingers vooruit tot je kunt gewoon nauwelijks greep de rand van het bed met uw vingertoppen. (Het plaatsen van uw knieën op precies het juiste afstand van de rand zal duren een paar pogingen.)
   • Til je billen van je hielen licht, zodat u uw vingers naar voren een beetje meer lopen en krijgen een stevige greep van de rand van het bed.
   • Ontspan uw rug in een boog, uitademen volledig.
   • Langzaam vallen je billen rug naar je hielen als hefboom voor uw gewicht tegen uw begrip van de rand, met de gebogen, ontspannen terug in het midden.

Andere methoden

1. 1
   Strek uw rug in de ochtend.
   • Plaats beide handen op de achterkant van je hoofd (zoals hoe politie arresteert mensen)
   • Rustig duw je hoofd naar achteren in je handen en boog je rug, zodat je maag steekt en je rug moet kraken, vergeet niet om achteraf te rekken
2. 2
   Strek je rug op een bed.
   • Ga liggen op je rug op een bed, met alles wat boven je schouderbladen opknoping van de rand van het bed.
   • Breid uw verticaal boven je hoofd.
   • Ontspan uw rug en laat je hoofd en armen zinken naar de vloer, uitademen geheel.
   • Na elke stretch beneden, doe een volledige sit-up naar je ruggengraat te buigen in de tegenovergestelde richting, dan gaan terug naar beneden, schuif je schouderbladen verder en verder van de rand van het bed elke keer
   • Merk op dat een paar centimeters is het verschil tussen een kraken wervels zacht en zetten oncomfortabele druk op. Voel je het uit voordat je rekken helemaal naar beneden.
3. 3
   Geef iemand een 'bear hug' om zijn of haar rug kraken.
   • Sta oog in oog met een persoon van gelijke of kleinere omvang.
   • Laat hem of haar mee te nemen tien keer diep adem en ontspan.
   • Til de persoon in een omhelzing, met je handen kaapte in een grote vuist. Lijn uw kaapte handen met het lagere centrum van hun wervelkolom.
   • Als je de andere persoon tillen, knijp zachtjes (als een beer knuffel). Laat hem of haar langzaam terug te vallen naar beneden als je een afwisselende druk, kraken elke wervels langs de weg.
4. 4
   Strek je rug liggen.
   • Lie gezicht naar beneden.
   • Draai alleen je romp, zodat je rechterschouder ondersteunt uw gewicht.
   • Strek je linkerarm en rek in de tegenovergestelde richting die u bent geconfronteerd.
5. 5
   Gebruik een stoel om je terug te draaien.
   • Zit naar-voren op een stoel. Een keukenstoel, met berichten aan elke kant, is het beste.
   • Houd de linker paal van de stoel met je rechterarm.
   • Draai je lichaam naar links.
   • Herhaal dit met de rechterpaal.
6. 6
   Hebben een vriend kraken je rug op de grond.
   • Liggen met het gezicht naar beneden op de vloer.
   • Laat uw vriend zitten op de top van je en plaatst zijn of haar handpalmen op beide zijden van de rug, ongeveer 2 inch (5 cm) van de wervelkolom.
   • Laat uw vriend toe te passen druk, ga dan een beetje en druk opnieuw toe te passen. Ga door tot je rug voelt beter (maar stop rond mid-back - u niet wilt dat uw schouders verwonden).
7. 7
   Heb een vriend je optillen van achter.
   • Kruis je armen over de voorkant van je lichaam en raak de andere schouder, zodat je ellebogen worden gekruist.
   • Hebben een vriend achter je bereiken rond en pak je ellebogen
   • Heb je vriend trek je 2 ellebogen naar de tegenoverliggende schouder van de arm, terwijl je ophalen.
   • Uw vriend moet dan duw je terug met zijn of haar borst.
8. 8
   Strek uw rug in de badkuip.
   • Ga zitten in een droge badkuip naar de muur. Houd je houding recht en de positie van het bad rand zo laag in je rug als je kunt.
   • Duwen tegen de wand van de kuip tot de wervels scheuren.
   • Glijdt lager naar het volgende wervels tegen de rand van het bad en herhaal positioneren.
   • Doorgaan naar beneden glijden over en om zo dicht bij je schouders als je kunt als je hoger langs je ruggengraat te krijgen.