Spieren kunnen vaak voelen pijnlijk na het sporten of andere inspannende activiteit. Hoewel spierpijn verzwarende kan zijn en houden u uit te oefenen, het goede nieuws is dat hoe meer je oefent, hoe minder je spieren pijn doen op de lange termijn. Gebruik deze eenvoudige tips om gemeenschappelijke spierpijn te verlichten.
Stappen
- 1Rest. Dit is het beste wat je voor pijn kan doen. Probeer de spier gebruiken in een zware mode voor 24-48 uur na training, vooral als de pijn wordt veroorzaakt door een gewicht tillen routine.
- Indien gewichtheffen, richten op verschillende spiergroepen op verschillende dagen. Geef je spieren de tijd om weer op te bouwen nadat je stam en oefenen ze. Probeer het doen van armen en borst op een dag, dijen en benen de volgende, en de kern oefeningen de laatste dag. Herhaal wanneer u de laatste spiergroep tranche hebben bereikt.
- 2Masseer de spieren. Wanneer u traint om uitputting, kleine scheuren optreden in spiervezels. Het lichaam natuurlijke reactie op deze tranen is een ontsteking. Massage helpt de hoeveelheid cytokines het lichaam, die een rol spelen bij ontstekingen. Massage lijkt ook het aantal mitochondria in de spieren, die het vermogen van de spieren om zuurstof te extraheren verbetert verhogen.
- Hier krijg je een massage. Op zoek gaan naar een massage therapeut en hen in staat stellen om te werken aan je pijnlijke spieren. Massage therapie is ontspannend, meditatief, en genezing.
- Masseer de spieren zelf. Afhankelijk van de locatie van de pijn, kunt u proberen om uzelf een massage. Gebruik een combinatie van je duimen, knokkels en handpalmen te diep werk in het spierweefsel.
- 3Strek de spieren uit. Dit zal ook helpen om het melkzuur uit je spieren. Wacht een paar uur na een inspannende training voordat stretching is niet de beste. Strekken na activiteit die de oorzaak van de pijn aan het worden stijf te voorkomen.
- 4Ijs de spier indirect. Artsen raden icing de spieren of spiergroepen onmiddellijk na de activiteit om ontstekingen te verminderen en zorgen voor meer duurzame verlichting. Als icing een spier of spiergroep, is het best om een zak ijs verpakken in een soort van buffer - lichte doek werkt goed - voor het aanbrengen.
- Als je een atleet, overwegen te investeren in een vijf-liter emmer. Voor pijn van de armen (zoals van honkbal praktijk) een vijf-liter emmer gevuld met ijs water zal u toelaten om het ijs van de hele arm in een keer. Deze methode werkt ook voor de voeten.
- Gebruik plastic wrap om ijs te bevestigen aan ledematen of het lichaam. Als u nodig hebt om te bewegen (koken, schoonmaken, enz.) tijdens het gebruik van ijs, kan plasticfolie beveiligde ijs te helpen op een spier, terwijl je beweegt.
- 5Breng warmte. Na de eerste dag van pijn, kan warmte worden gebruikt om de bloedstroom te helpen de spier. Dit zal helpen verbouwing plaatsvinden en bieden enige rustgevende verlichting.
- Neem een douche. Laat warm water om de spieren te raken, ontspannen ze. Afwisselen met warm en koud water voor een zelfgemaakte hydrotherapie behandeling.
- 6Neem pijnstillers zoals NSAID's. NSAID's of niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, komen in verschillende vormen. Ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve) of aspirine zijn alle veel gebruikte NSAID's.
- Als u jonger bent dan de leeftijd van 18, of als de persoon die je verzorgt, is onder de leeftijd van 18, vermijd het gebruik van aspirine. Aspirine bij kinderen onder de 18 is verbonden met een gevaarlijke ziekte genaamd het syndroom van Reye, waardoor acute hersenschade.
- Probeer te voorkomen dat het gebruik NSAID's op een regelmatige basis. NSAID's kunnen interfereren met het vermogen van de spieren om zichzelf te herstellen Als je dit regelmatig. Het beste is om meer natuurlijke manier van het behandelen spierpijn als je kunt vinden.
- 7Het plannen van een goede voeding. Als je spieren pijn van intense activiteiten, zoals gewichtheffen, worden je spieren zich wederopbouw en moet veel eiwitten. Probeert te nemen in 1 gram eiwit per dag voor elke pond vetvrije massa je hebt.
- Bijvoorbeeld, zou een £ 160 man bij 20% lichaamsvet willen nemen in ongeveer 130 gram eiwit per dag. Dit zal aanzienlijk versnellen hersteltijden, evenals voorkomen spier verlies van slechte voeding. Neem Protein 15 tot 45 minuten na de training voor de beste resultaten.
- Drink veel water, terwijl u uit te werken en de hele dag door. Je spieren hebben water nodig om te functioneren op hun hoogtepunt, en je lichaam heeft water nodig om je spieren te herstellen. Vergeet niet om water te drinken.
- 8Vermijd pijn voordat het gebeurt. Als u uit te werken, het gemak in uw training niet door strekken, maar met een licht simulatie van de oefening die je gaat optreden. Dit zal helpen bij de voorbereiding van uw lichaam voor een meer inspannende versie van de oefening.
- Overwegen om vitaminen, antioxidanten en andere supplementen. Vitamine C en antioxidanten, hebben vooral effectief in het helpen om spierpijn verhinderen. Bosbessen, artisjokken en groene thee zijn rijk aan antioxidanten, terwijl chili pepers, guaves, en citrusvruchten zijn allen rijk aan vitamine C.
Tips
- Neem een douche met warm water. Warm water helpt het lichaam te ontspannen.
- Strekken terwijl het nemen van een douche. Gebruik water dat is iets warmer dan wat je gewend bent. Dit verhoogt de bloedstroom rond de spiervezels met micro-tranen.
- Investeer in een spier roller. Deze zijn zeer nuttig voor pijnlijke dij-en beenspieren. Drukt de rol in de pijnlijke spieren en wrijf het op en neer. De actie helpt verlichten spanning en stress.
- Als u masseren van een pijnlijke spier, niet gericht op het midden van de pijnlijke spieren. Zich meer richten op de aansluitingen aan beide uiteinden. Dit zal de spieren helpen om sneller te ontspannen. Als de spieren langs de rug en nek, zie een massage therapeut. Deze gebieden zijn gevaarlijk voor de massage zonder de juiste opleiding.
- Als je uiteindelijk stijf uit te werken of een andere lichamelijke activiteit waar u bent vergeten om achteraf te rekken, het masseren van de stijve gebied zal u verlichten van de pijn voor een tijdje. Dan strekken en vinden een andere plaats van de spier het pijn doet en massage daar tot de pijn verdwijnt.
- Het toevoegen van zuiveringszout (natriumbicarbonaat) om uw badwater is een huis remedie die is zeer effectief. Voeg 2-4 volle eetlepels soda om een volledige bad en roer een beetje op te lossen. Geniet van uw bad. Je moet enige opluchting voelt direct nadat u uw bad af te maken.
- Zure kersen sap kan ook helpen uw spieren zich beter voelt. Zure kersensap is gevuld met anti-oxidanten om je werkende spieren te helpen tijdens of na lichamelijke inspanning. Zure kersensap kan gevonden worden bij de meeste reformwinkels.
- Misschien wilt u een overwegen massage of sauna.
- Neem een warm bad met Epsom zouten.
- U kunt de bloedsomloop te verbeteren (die zal versnellen genezing tijd en verlichten pijnlijke spieren) door het nemen van een douche met koud water voor een paar minuten, daarna met warm water voor een paar minuten, daarna afwerken met een koude douche weer.
- Een uitstekende bron van eiwitten zou vetvrije chocolademelk, die kan helpen bij het spiereiwit reparatie en vullen glycogeenvoorraad sneller dan de meeste energie-drankje na een lange training te zijn. Het biedt ook suiker voor je lichaam die normaal melk niet. De ideale koolhydraten: eiwitverhouding voor zowel energie aanvullen en spierherstel is 04:01.
Waarschuwingen
- Stretching voor en na de oefening is belangrijk om blessures te voorkomen, maar het moet goed gedaan. Raadpleeg een persoonlijke trainer bij uw plaatselijke sportschool voor tips over goede stretching.
- Gewrichtspijn is een ernstig probleem en kan leiden tot aanhoudende kritische verwondingen. Probeer niet om spierpijn en gewrichtspijn verwarren. Als de pijn niet verdwijnt na een paar dagen rust en de andere hier voorgeschreven procedures, kan het verstandig zijn om een arts te raadplegen.
- Aanhoudende icing van pijnlijke spieren is niet erg effectief. Het wordt algemeen aanbevolen om ijs gedurende 15-20 minuten, waarbij het ijs af voor hetzelfde 15-20 minuten, en herhaalt u dit wenst. De reden hiervoor is dat ijsvorming langer dan de 15-20 minuten de spier niet kouder wordt dan het al is. Ook als iced te lang, kan de kers periode leiden tot bevriezing, beschadiging van de weke delen, of beschadiging van de huid.
- Wees voorzichtig als u van plan om een hele arm onder te dompelen, zoals hierboven is aangegeven met de 5-liter-emmer-methode. Dit kan leiden tot een snel verlies van lichaamswarmte en kunnen de bloedsomloop beïnvloeden. Doe dit niet als je bloeddruk of hartproblemen. Zelfs als je helemaal gezond, gaat langzaam door dompelen je arm in beetje bij beetje, te beginnen bij de vingertoppen, vooral als het een warme dag. Kan het zelfs beter zijn om iets wat lijkt een ijsje uit gewoon water en het afvegen van de arm met het (weer, beginnend bij de vingers), dan onmiddellijk drogen en masseren (de overgang van de hand naar het lichaam). Wees voorzichtig om te voorkomen dat pijn of over-schudden van de spieren.