Het is belangrijk om je rug, zowel bovenrug en onderrug regio's uit te oefenen. Je gebruikt je rugspieren in bijna alles wat je doet, actief of sedentair. Daarom is het de moeite waard de tijd neemt om deze belangrijke spieren te trainen om ze soepel, gezond te houden en om eventuele spanning op uw rug te verminderen. Uitoefening van uw rug zal spierdefinitie in je romp te verbeteren en helpt om lagere rugletsel te voorkomen.
Stappen
- 1Rekken voordat je begint met deze oefeningen. Stretching is een belangrijke manier om uw gezondheid en conditie te behouden, vooral als je niet in een tijdje hebben uitgeoefend.
- 2Doe een 90/90 neutraal terug stretch. Dit zal helpen het openstellen van de spieren in je rug, klaarmaken hen voor uw workout. De rek zal ook helpen uw borstspieren open te stellen en te verminderen spanning in spieren en ligamenten algemeen.
- Je zou ook graag een thoracale stretch overwegen. Plaats de achterkant van een stoel tegenover u te dienen als een stabiele ondersteuning. Staan achter dit, het plaatsen van uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes. Duw terug via je achterkant, je moet een strook voelen langs je bovenrug. Houd voor een telling van 10, dan weer omhoog zachtjes.
- Een andere thoracale stretch: Ga op een stoel en zet je voeten plat op de grond. Rol uw bovenlichaam langzaam naar voren uit de taille. Plaats je handen onder je benen en greep de stoelpoten. Krullen dan weer langzaam omhoog.
- 3Weet de neerwaarts gerichte hond vormen in yoga. De neerwaarts gerichte hond is een vrij eenvoudig stuk, dus als je wilt om jezelf uit te dagen moet je een kijkje nemen op de hele zon begroetingen serie. Deze houding is een goede rustpositie stretch op elk moment tijdens de training.
- 4Doe een zittende hip roll met een oefening bal. Deze oefening helpt om uw kern te versterken en ontspan je rug. Zorg ervoor dat je bewegingen vloeiend en je armen te houden op uw kanten als je uitrollen, en proberen om elk been krijgen zo recht als je kunt.
- 5Doen een schouder staan in yoga. Dit is een houding die helpt te ontspannen spanning-gevoelige gebieden in je rug en nek. Het is ook goed voor de bloedsomloop. Je nodig hebt om jezelf te steunen met uw ellebogen, maar zolang je je evenwicht te bewaren moet je geen moeite hebben met deze oefening hebben. Enkel ben zeker om een comfortabele mat eronder hebben.
- 6Doe een kat en hond oefening. Deze oefening met hoge intensiteit verbetert buigen en strekken van de wervelkolom. Probeer om de bewegingen van deze oefening zo soepel als je kunt doen om de doeltreffendheid ervan te maximaliseren.
- 7Doe een stabiliteit bal terug extensie. Dit lage intensiteit oefening helpt strek je onderrug en het versterken van uw buikspieren zoals u zelf strekt zich uit over een oefening bal. Of je nu een beginner of een expert op het gebied van de oefening, kunt u de positie van de oefening bal aan uw wensen tegemoet te veranderen.
- Stabiliteit of oefening ballen zijn perfect voor rug oefeningen. De onstabiele positie die de bal plaatst je in zorgt ervoor dat je je bekken, buik-en rugspieren te gaan, zodat ze krijgen een geweldige workout in lage intensiteit omstandigheden. Deze core-spieren ondersteuning van uw onderrug en de wervelkolom.
- 8Doen. Deze nemen je schouder gewrichten evenals uw rugspieren, het verbeteren van uw algehele flexibiliteit.
- 9Doe een brug oefening. De brug oefening functioneert als back bocht, een kern versterker en een evenwicht opleveren. Je moet deze oefening doen op een yogamat of andere verende ondergrond, want je zult ondersteunen al uw gewicht op uw handen en voeten om strek je rug.
- 10Doen. Om deze oefening om je rug spieren te activeren, gericht op het houden van het zo recht mogelijk. Dit helpt ook bij het opbouwen van arm en borst sterkte.
- 11Doe een bovenste spinale rotatie. Deze high-intensity training verhoogt de flexibiliteit van de bovenste ruggengraat. Deze oefening kan ook worden gebruikt als een warm-up, omdat het een eenvoudig rek uitgevoerd op een vlak oppervlak.
- 12Doen. Hoewel dit lijkt misschien niet een back-centric oefening, als je komt helemaal tot aan je ellebogen raken je knieën kan het een zeer effectieve methode voor het buigen van uw rugstrekspieren zijn.
- 13Doe een bekken stuwkracht op een oefening bal. Deze lage intensiteit van de training is een goede lichte training om de sterkte van uw core te verhogen, het verbeteren van de afstemming van uw rug en uw flexibiliteit. Uw heupgewricht moet recht zijn als je deze oefening, maar je moet proberen en boog je rug een beetje om het verder openstellen.
Tips
- Wandelen is een goede, all-round en lage impact manier om je rug te oefenen. Het kan uw rug te versterken zonder dat het onder druk. Zorg ervoor dat u fatsoenlijke wandelschoenen die zijn goed opgevangen te dragen, met ondersteuning. Loop met je houding hoog.
- Andere goede oefeningen voor je rug onder de, de abdominale krullen en wrongen.
- Als u pijn in de rug ervaren of vind elke vorm van lichaamsbeweging is te veel pijn om te beginnen, overweeg zwemmen, aquagym en aqua joggen. Het water vermindert druk op de wervelkolom en gaat een deel van de effecten van de zwaartekracht. Warmer water wordt aanbevolen, te helpen verlichten spierspanning. De rugslag is geweldig voor de openstelling van de borst en schouders.
- Yoga, tai-chi en pilates zijn goede vormen van lichaamsbeweging terug. Als je een klas, samenzijn krijg je ook een sociale en een grote bron van motivatie.
- Het is niet langer medisch aanbevolen dat je naar bed om te rusten wanneer je lijdt aan rugpijn. Je rug spieren, banden en gewrichten moeten regelmatig lichaamsbeweging om lenig en gezond te blijven. Elk gebrek aan beweging zorgt ervoor dat de ligamenten aan elasticiteit verliest, en maakt de spieren rond je ruggengraat te verzwakken.
- Vergeet niet om voortdurend te rekken en drink veel water, om zo los en energiek tijdens uw training te blijven.
- Bukken om je tenen zachtjes aanraken is ook een goede flexibiliteit aanmoedigt. Om dit goed te doen, sta met je voeten op heupbreedte. Bereiken langzaam naar beneden met de toppen van uw vingers aan de andere voet. Niet stuiteren en buig je knieën! Laat de andere arm swing back-up in de lucht. Terug naar draagkracht. Niet duwen deze - in eerste instantie, als je heel stijf, het zal moeilijk zijn, maar blijven oefenen en het zal verbeteren met de tijd.
- De voordelen van deze oefeningen omvatten het verkrijgen van meer kracht en flexibiliteit in uw rugspieren.
Waarschuwingen
- Onderhouden van uw houding ten alle tijden. Veel rugpijn en verwondingen problemen komen voort uit slechte houding kwesties, waarover wij vaak veel controle.
- Mogelijke blessures die kunnen ontstaan als deze oefening correct wordt uitgevoerd onder andere rug-en spinale spier-stammen. Zoals bij elke oefening, bent u verantwoordelijk voor het overleg met uw arts voordat deel te nemen in hen, zodat u goed bent je bewust van je eigen beperkingen en speciale behoeften.
Dingen die je nodig hebt
- Yoga mat
- Oefeningsbank
- Oefening bal