Wkenl

Hoe om slapeloosheid te voorkomen

Zelfs na een goede slaper meer dan 75 jaar, kunt u plotseling ontwikkelen ernstige slapeloosheid uit de lucht vallen. Het kan iedereen en elke leeftijd te raken. Verrassend, een op de drie mensen klagen over slapeloosheid. Niet alleen is dit het onvermogen om in slaap te vallen, maar het gaat ook niet in staat om in slaap of voortdurend wakker eerder dan gepland te blijven. Hier is hoe om te oefenen technieken om je te helpen de strijd te winnen en zijn slapeloosheid-vrij.

Stappen

Hoe om slapeloosheid te voorkomen. Voorkomen dat je in gesprek, een discussie, schokkend nieuws of praatprogramma's, en niet over een late-night overzicht van alle onvoltooide zorgen voor morgen niet maken.
Hoe om slapeloosheid te voorkomen. Voorkomen dat je in gesprek, een discussie, schokkend nieuws of praatprogramma's, en niet over een late-night overzicht van alle onvoltooide zorgen voor morgen niet maken.
  1. 1
    Ga naar bed en op hetzelfde tijdstip elke nacht (ook in het weekend). Houd dezelfde elke avond voor het slapen gaan. Brush tanden, een bad nemen, veranderen in nacht kleding, zeggen goedenacht aan uw familie, uitschakelen van de verlichting in precies dezelfde volgorde elke nacht.
  2. 2
    Voorkomen dat je in gesprek, een discussie, schokkend nieuws of praatprogramma's, en niet over een late-night overzicht van alle onvoltooide zorgen voor morgen niet maken.
  3. 3
    Krijg een check-up van uw arts. Uw slapeloosheid kan het resultaat van een medisch probleem of chemische onbalans. Bijvoorbeeld, een mild geval van iets, zoals een bipolaire stoornis kunnen periodes van "fietsen" slapeloosheid veroorzaken zonder dat stemmingswisselingen.
  4. 4
    Verkennen mogelijke oorzaken. Slapeloosheid wordt beschouwd als een symptoom van een onderliggende aandoening, die al dan niet gemakkelijk te identificeren. De meest voorkomende oorzaken zijn, angst en. Andere oorzaken kunnen zijn pijn, grote ziekten, medicijnen, voeding en levensstijl factoren, omgevingsfactoren, of gewoon een slechte matras. Proberen om de onderliggende oorzaak aan uw slaap problemen te vinden is de beste manier om het vinden van een remedie.
  5. 5
    Vermijd de volgende voor maximaal zes uur voor het slapen gaan:
    • Alcohol kan helpen te ontspannen op de korte termijn, echter, chronisch gebruik kan leiden tot slapeloosheid en zelfs een kleine hoeveelheid kan storend en onrustige slaap en vroeg ontwaken veroorzaken.
    • Cafeïne is een stimulerend middel gevonden in veel voorkomende stoffen, inclusief koffie, thee, frisdrank, chocolade en veel medicijnen. Uiteraard geen stimulans gaat maken slapen harder. En, zult u waarschijnlijk eerder of vaker wakker.
    • Nicotine, het meest gevonden in tabaksproducten, is een zeer krachtig geneesmiddel dat kan fungeren als ofwel een stimulerend of een depressieve, afhankelijk van de set van de persoon die het. Als een stimulans nicotine kan zeer storend om patronen slapen.
    • Vermijd dranken die bevatten, Guarana, Kola of cola noten en gember.
    • Zware maaltijden: het eten van een heerlijke maaltijd snel voordat u probeert te slapen kan lastig zijn. Voedsel zorgt voor energie, en energie houdt je wakker. Daarnaast slaap vallen voordat volledig verteren van een grote maaltijd kan leiden tot indigestie, brandend maagzuur en onrustige slaap. Omgekeerd, het naar bed gaan kan ook bijdragen tot rusteloosheid.
  6. 6
    Oefening krachtig minstens dertig minuten ergens tijdens de dag. Walking is uitstekend. Gewoon niet uitoefenen binnen drie uur na het slapen gaan.
  7. 7
    Probeer ten minste een uur direct zonlicht per dag krijgen. Dit kan of slecht weer moeilijk, maar de juiste hoeveelheid zonlicht regelt het lichaam "slaap-waak" cycle.
  8. 8
    Probeer natuurlijke slaapmiddelen: dit is eerder dan drogeren jezelf met het oog op een meer natuurlijke slaapcyclus hebben:
    • Bepaalde voedingsmiddelen hebben een kalmerend effect op het lichaam en helpen bevorderen van de slaap in bescheiden hoeveelheden. Melk, bevat bijvoorbeeld melatonine, een chemische stof die door het lichaam te dragen tot slapen. Probeer wat warme melk voor het slapen gaan, met een beetje suiker en een snufje nootmuskaat, als je wilt.
    • U kunt melatonine nemen tabletten en (beschikbare over de toonbank in de meeste provincies, verkocht als voedingssupplement in de VS). Sommige mensen zeggen dat het veroorzaakt meer levendige dromen.
    • Drink kruidenthee dertig minuten voor het slapen gaan, vooral thee met Valeriaan 'root of kamille. Blueberry thee is ook een natuurlijke slaap steun. Als alternatief kunt u Valeriaan tabletten (beschikbare over de toonbank) nemen.
    • Eet een lichte, eenvoudige snack van iets dat is een beetje saai, maar voldoen ook - noch spannend noch kruidig ​​voedsel dat je meer zou willen, en hunkeren naar meer...
  9. 9
    Meditatie of ontspanningsoefeningen minstens twintig minuten twee keer per dag.
  10. 10
    Geef dank met meditaties van vreedzame gebed van kalmerende, gelukkig prijst, het bewustzijn van goede dingen, het tellen van je zegeningen, rekening te houden met gelukkige gedachten, mijmeren, i e:.. niet een angstige gebed, voorkomen bedelen, smeken en angst (Er is een tijd voor alles - zoals pijnlijke, angstige gedachten, maar dat is niet goed voor het slapen gaan)..
  11. 11
    Stichten en zelf kalm met een citaat van bijbelse beloften die hoop voor u betekenen van, vreugde, gezondheid en welzijn.
  12. 12
    Teniet angst met: een ontspannende dag-droom, mijmerend over je favoriete oude verwachtingen en plannen, en ontspannen, oude gebeurtenissen, herinneringen aan een bijzondere rustige vakantie, misschien over gelukkige tijden en plezier dat je altijd naar uit te kijken met vrienden, familie, hoop en vreugde - stilletjes neuriën, intern zingen of denken tune, of woorden van uw favoriete kalmerend, ontspannend, rustige nummers.
  13. 13
    Houd de slaapkamer koel (hoewel "niet" koud) en zo donker mogelijk. Misschien, zet een zachte, gladde doek over je ogen en oren.
  14. 14
    Gebruik een "witte ruis"-generator (verkrijgbaar bij discounters en sommige drogisterijen) om geluiden van buitenaf die de slaap kunnen verstoren maskeren. Er zijn veel gratis en zeer goedkoop mp3's van witte ruis online beschikbaar. U kunt proberen het opzetten van uw computer of mp3-speler naar zachte muziek te spelen voor een korte tijd, en speel dan witte ruis totdat u wakker wilt worden.
    • In het geval dat er andere oncontroleerbare geluiden zoals buiten uw kamer. Zeg, "kan me niet schelen, dat stoorde me niet. Het is oke." en meen het.
  15. 15
    Speel zachte muziek als je probeert om te gaan slapen. Zorg ervoor dat niet om muziek te spelen, dat u uw vinger kunt tikken om of is spannend om je zintuigen omdat je gewoon te luisteren naar muziek en niet proberen om te slapen. Als de muziek heeft een goede tune, doen alsof je nooit het lied hebt gehoord, en het is je eerste keer naar te luisteren. Denk niet over iets anders en laat je gedachten de muziek horen. Relax elk deel van je lichaam en sluit je ogen. Het werkt meestal.
  16. 16
    Finish iets, zoals een aantal gewenste en eenvoudige organiseren, lezen en dus een tevreden gevoel.
  17. 17
    Gebruik je bed of slaapkamer voor geen ander doel dan te ontspannen en plezier, indien mogelijk, zodat u niet suggereren of onbewust associëren het bed of de slaapkamer met stress en werk - zoals je misschien als je huiswerk, papierwerk en klusjes in daar deed. Bijvoorbeeld, doe uw huiswerk, rekeningen of belastingen in bed niet doen en dan proberen om daar slapen. Die activiteit heeft finaliteit en scheiding van je slapende zo veel mogelijk.
  18. 18
    Niet jezelf geliquideerd emotioneel voor het slapen gaan met ongepast media: enge films, luide muziek, schrijnende documentaires, enz.
  19. 19
    Draag beenwarmers op je armen als je het koud hebt.
  20. 20
    Neem uw ​​zorgen en "gooi ze weg" voor het slapengaan. Gebruik visualisatietechnieken om stel je voor het weggooien van uw zorgen, een voor een. Proberen te komen met snelle oplossingen voor hen ook. (Ex: Als je huiswerk je niet af, zeggen: "Ik zal het eindigen in homeroom.") Bijhouden van een dagboek werkt zo goed, dat wil zeggen: in plaats van het bespreken van gebeurtenissen voordat bed ("Papier heeft meer geduld dan mensen. ").
  21. 21
    Als niets anders werkt, vraag dan uw arts over niet-verslavende slaapmiddelen zoals Lunesta.
  22. 22
    Probeer verschillende plain antihistaminicum producten (degenen die slaperigheid veroorzaken) die veilig zijn wanneer genomen zonder extra ingrediënten: geen pijnstiller, geen decongestant noch slijmoplossend, enz. (Lees de etiketten. Opmerking: Neem contact op met uw arts als u geneesmiddelen op recept te nemen.). Probeer eerst slechts 1/2 of minder van de gebruikelijke dosis minder morgen / sufheid hebben. Half een soort met een helft van een ander kan het wenselijk blijken:
    • Corcidin-HBP (Generic: chloorfeniraminemaleaat, omvatten Chlortrimeton of Equate chloor Tabs)
    • Unisom-1 (Generic: doxylaminesuccinaat, onder Equate Sleep Aid)
    • Ook sommige mensen vinden Benadryl nuttig voor enige tijd, maar uiteindelijk steeds minder effectief als je een tolerantie op te bouwen (Generic: difenhydramine-HCL, omvat Sominex, Unisom-2, Equate Allergie medicatie). Dit med moet worden gebruikt met zorg, omdat je in slaap valt snel als je gevoelig bent (nog niet opgebouwd een tolerantie), vergelijkbaar met flauwvallen - zo liggen om te slapen.
  23. 23
    Beweeg langzaam en monotoon vertellen zelf hoe moe je bent. Je ogen wrijf. Maar, vervang thinking bout geldzorgen of cijfers met een eenvoudig lied, wiegeliedje, het tellen van je ademhaling, gewoon tellen heel langzaam of denken van rust, wolken en een briesje...
  24. 24
    Zeer diep te ademen en ook langzaam en bewust maak jezelf weer gapen over en voorbij. Zoals gapen besmettelijk is, binnenkort de gaapt zal echt zijn.
  25. 25
    Troost jezelf - fysiek en emotioneel - de manier waarop je een jong kind zou doen: Voordat u naar bed gaat in een stoel zitten en heen en weer wiegen jezelf, zing jezelf een slaapliedje, neem een warmwaterkruik, teddybeer of knuffel kussen naar bed, kalmeren jezelf met liefdevolle gedachten over wat een kostbare en lieve persoon die je bent, zeg tegen jezelf dat je heel, heel, heel slaperig en dat heel snel zul je snel in slaap te hebben zoete dromen in je warme, comfortabel bed.
  26. 26
    Maak je bed des te meer warm en gezellig met flanellen lakens en kussenslopen in koel of koud weer.
  27. 27
    Gebruik satijnen lakens en satijnen pyjama om comfortabel. Als u een gezondheidstoestand dat maakt het moeilijk voor u om te rollen in bed, heb je minder kans om jezelf wakker als je vrij rond schuiven.
  28. 28
    Zelfs een vouwt heb (donzige dekbed) misschien niet warm genoeg in de winter. Probeer het toevoegen van een deken. Niet alleen zal je warmer, maar het gewicht van de deken op je lichaam kan heel troostend.
  29. 29
    Als liggend op je zij, kunt u meer comfortabel als uw wervelkolom wordt ondersteund door het gebruik van twee kussens: een tussen je benen, de andere onder je arm om te knuffelen. In geen tijd bij allen, het herschikken van de kussens wanneer je omrollen zal een tweede natuur geworden.
  30. 30
    Een voorgevormde orthopedisch kussen kan de moeite waard de investering. Het heeft een verhoogde boog die comfortabel ondersteunt de nek en bevordert een goede houding bij het liggen aan beide je rug of je zij.
  31. 31
    Zet een vaas met geurende bloemen in uw slaapkamer.
  32. 32
    Herschikken uw slaapkamer, zodat uw bed is in een andere positie of, indien mogelijk, ruilen bedden of slaapkamers met iemand anders. Een verandering in omgeving zou volstaan ​​om de cyclus van slapeloosheid doorbreken.
  33. 33
    Haal de druk van het moeten slapen door de nacht door simpelweg te accepteren dat het perfect OK om wakker te worden en (indien nodig) uit bed te komen. Plan van tevoren wat je gaat doen als je opstaat: een dvd kijken, lezen, doe licht huishoudelijk werk, genieten van een kruiswoordraadsel, een bad nemen.
  34. 34
    Stuur jezelf in slaap door het kijken naar een DVD gemaakt speciaal voor slapelozen (treinen langzaam choofing langs, drijvende wolken door) of maak er zelf een. Als u geïnteresseerd bent in sport, tape een trage spel van gazon bowling of cricket. Maak een video van mensen geeuwen en slapen. Bekijk een saaie vakantie video van wandelen en uitzicht op de heuvels en weiden, of van je neef huwelijksceremonie!
  35. 35
    Spray parfum op je lichaam of op je kussen. Kies een geur die een positieve associatie voor u heeft. Een "ouderwetse" parfum zoals lavendel, rozen of kamperfoelie zou je herinneren aan je moeder of grootmoeder.
  36. 36
    Verwen uzelf in eigenzinnige manieren die je genot brengen: ijzer uw lakens, scheer je benen, draag knusse pyjama's, zet een kasjmier deken bovenop uw doona, laat de kat of hond slapen met u op uw bed als dat is geruststellend en niet hinderlijk, of knuffel een kussen of knuffel, gebruik uw favoriete tandpasta of mondwater.
  37. 37
    Gaan zien een goede fysiotherapeut.

Tips

  • Geloof het of niet, in de meeste gevallen, kan blijvende slapeloosheid 'allemaal in je hoofd. " Als je je zorgen dat je niet in slaap komen, zul je waarschijnlijk niet. U kunt niet "maken" zelf slapen. Gewoon gaan liggen, krijgen comfortabel, sluit je ogen, adem normaal (of ademen langzaam en diep tot het zorgt ervoor dat je gapen) en laat je gedachten weg te drijven om iets simpels als een kleur of een zin als "Dat was toen en dit is nu... " te overstemmen hinderlijke gedachten.
  • Als je niet kunt slapen niet in bed blijven. Na 30-45 minuten, als je nog wakker, sta op, drink een beetje water, en doe iets niet-stressvolle, of gewoon in een stoel zitten. Vermijd gesprekken. Als je begint om stress te associëren - zelfs de stress van het niet kunnen slapen - met uw bed, heb je minder kans om te kunnen om daar te ontspannen.
  • Als je wakker wordt in het midden van de nacht maak je geen zorgen over terug te gaan slapen. Het is allemaal een kwestie van houding. Als je wakker wordt, zeg dan niet: "Oh, nee, ik ben weer wakker! In plaats daarvan, simpelweg accepteren van de 'roep van de natuur" en te reageren op deze kwestie van tactvol, wetende dat, na uw plaspauze, wordt u comfortabele opnieuw en klaar om lekker liggen en snel in slaap vallen. Als dat niet lukt, overwegen om een ​​antihistaminicum (een slaperig soort). Probeer een halve dosis op het eerste.
  • Zet de televisie en de computer een paar uur voordat je naar bed gaat en probeer niet in slaap te vallen tv kijken. Het licht van deze elektronische stimuleert de hersenen en remt het vermogen om te gaan slapen.
  • Kijk voor anderen die hetzelfde probleem "had". Zoek uit wat ze doen dat hun probleem oplost.
  • Gebruiken om u te helpen weer snel slapen nadat u bent ontwaakt.
  • Voordat je naar bed gaat, installeren een gekleurd lampje, zoals blauw of rood, in uw nachtkastje licht. Traditionele verlichting impliceren wakker zijn, terwijl de gekleurde lichten aan te moedigen ontspanning.
  • Als je wakker in het midden van de nacht, eten als je honger hebt. Probeer een paar eieren. Probeer het eten van een normaal ontbijt. Het gewicht van de maaltijd kan je moe maken, en de honger zal je niet wakker houden.

Waarschuwingen

  • Als je het gevoel dat de wereld is tegen je, dan moet je echt moeten veranderen om zich te ontdoen van paranoïde denken of gevoelens.
  • Slaapmiddelen kan worden gewoonte vormen. Als u medicijnen gebruikt om u te helpen slapen, zeker om het te bespreken met uw arts (inclusief of slaapmiddelen kan interfereren met andere medicijnen die u neemt), en vermijd het nemen van slaapmiddelen langer dan aanbevolen.
  • Kijk niet naar de klok!
  • Gebruik etherische oliën met uiterste zorg. Onverdunde oliën gelden nooit direct op de huid en ze nooit innemen. Gebruik geen essentiële oliën of aardolie als u lijdt aan een ziekte of zwanger bent.
  • Klinische depressie is een veel voorkomende oorzaak voor slapeloosheid - zie het artikel (en uw arts) om ervoor te zorgen deze mogelijke conditie is gericht.

Dingen die je nodig hebt

  • Een comfortabel bed. Een waterbed of instelbare luchtbed zal goed werken.
  • Een positieve houding.