Hoe te sprint sneller

Prep voor sprinten (onmiddellijke verbetering)

1. 1
   Warm-up. Je moet jezelf warm en los te krijgen. Om dat te doen, neem twee rondjes rond het spoor, de eerste ronde is pure joggen, en de tweede ronde is een lopende rondetijd, dus er doorheen lopen. Niet sprint nog, je hebt nog steeds een hoop priming te doen voordat dat kan gebeuren.
   
2. 2
   Strekken. De truc is om los te komen en te blijven los, dus besteden de komende 5 minuten stretching. Wat naar Everything strekken?! Je benen, enkels, armen, schouders en nek moeten allemaal worden limbered omhoog zodat je kunt draaien als een goed geoliede machine. Dit geldt in het algemeen voor het uitoefenen maar vooral voor het draaien, waarbij het ​​hele lichaam gebruikt. Zie als u meer pointers.
3. 3
   Doe een aantal oefeningen. Als je eenmaal bent opgewarmd en lenig, sommige oefeningen om je hart pompen en je lichaam klaar is voor echte actie:
   
   • Hoge knieën: Loop terwijl het brengen van je knieën helemaal tot aan je borst.
   • Arm oefeningen: Maak L's met je armen, met behulp van de ellebogen als de hoek van de L (dwz een hoek van 90 graden). Nu, zwaai je armen naar voren en naar achteren, met alleen je schouders om je armen zwaaien. Alternatieve bewegingen, het besturen van de elleboog van een arm helemaal terug, terwijl de andere arm is helemaal tot aan (maar niet aan) je gezicht. (Het moet in ieder geval komen tot aan je kin.) Als u vertrouwd bent met dat krijgen, verhoging van de snelheid. Ga zo snel als je kunt zo lang als je kunt. Je schouders moeten branden met pijn op dit punt, en dat is een goede zaak. (Als ze niet branden, dit werkt niet.) Uiteindelijk zal je lichaam wennen, en je kunt het bijna zo lang als je wilt zo snel als je kunt doen. Dit is van cruciaal belang om steeds sneller omdat dit helpt bij de opbouw van de impuls.
   • Grote stappen: Neem grote stappen met je benen, met behulp van high knieën naar je been omhoog en uw tenen mee te bereiken voor zo veel land als je kunt krijgen. Het idee is om zo ver als je kunt krijgen in zo weinig stappen lang als je kunt.
   • Terug pedalen: Draai je om en achteruit lopen. Gebruik je hielen en bereiken naar buiten, in een schoppen beweging.
   • Jog 10, sprint 50: Een zelf-verklarende boor waar u joggen voor 10 yards en barstte in een sprint voor 50 yards. Deze oefening is zeer geschikt voor het schakelen, de plotselinge tempowisselingen verbeteren van uw "burst-snelheid", die cruciaal zijn voor uw sprinten inspanningen zal zijn. In feite, het verschuiven tussen low-en high-intensity training als deze is een van de beste manieren om uw cardio fitness en uithoudingsvermogen te verbeteren, die dat bloed pomp zuurstof zal maken efficiënter wanneer je sprint en helpen houden u van vermoeiend.

Spieren op te bouwen door gewichtheffen (lange termijn verbetering)

1. 1
   Bezoek een training sportschool regelmatig. We hebben net had betrekking op de technische zaken op sneller sprinten, maar net zo belangrijk als dat is, het is gewoon niet genoeg. Juiste gewicht tillen, of krachttraining, terwijl de ademhaling correct is een ander deel van het runnen van een snelle, en het moet in uw schema worden opgenomen ten minste tweemaal per week. Gewichtheffen dat echt test je (maar is niet zo zwaar dat je schudden of kan niet aan de slag) gaat de conditie van uw spieren te sprinten door ze groter en beter in staat om pijn te verdragen. Zonder krachttraining, je spieren zullen niet genoeg zijn geconditioneerd, wat kan leiden tot letsel heel snel wanneer je sprint.
   
   • Elke sportschool is anders en de machines van jou heeft kunnen variëren. Vergeet niet te kijken naar degenen die zich richten op het werken je benen, ze moeten niet moeilijk te vinden.
   • Niet duw jezelf te hard, wat kan leiden tot ernstig letsel. Werk tot de zwaardere gewichten langzaam.
   • Als u niet vertrouwen in uw vermogen om rechts springen in gewicht-training in de sportschool, kunt u de sterkte-trein thuis.
2. 2
   Werk aan je nek. De hals helpt om kracht op te bouwen in je schouders voor momentum opbouw. Als er een machine waarmee je gewicht in te zetten en gebruik je nek, gebruik maken van deze machine. Maar, niet te veel gewicht niet zetten op de machine, omdat je je nek gemakkelijk kunnen breken.
3. 3
   Werk aan je schouders. De schouders zijn de levensader van het runnen snel. Ze geven je lichaam de drive die het nodig heeft om te snel lopen. Als er een schouder pers of een bankdrukken rond, profiteren van dat. Bankdrukken helpen ook je borst spieren, die ook zijn groot, vooral op je longen.
4. 4
   Werk aan je buikspieren. Hebben gebouwd abs is belangrijk voor sprinten omdat de buikspieren helpen om de longen te pompen. Werken aan je buikspieren kost veel tijd, maar er is een trucje dat veel mensen gebruik dat maakt het veel gemakkelijker: neem een ​​gewicht bar (25 of 45 pond is goed) en houd het met je handen (als ze handvatten, perfect!). Nu, gewoon doen wat sit-ups. Dit zal je buikspieren sterk zijn in een mum van tijd te maken.
5. 5
   Werk aan je lagere buikspieren. Voor de lagere-abs, moet je iets anders doen. Zoek een paal of iets dergelijks (bijvoorbeeld een been steun aan een bench press machine, de leuning van uw bed, enz.), greep het erg strak, en doe wat been-liften (waar je je benen bij elkaar te houden en breng ze op en neer heel langzaam). Je moet een zoete branden in de bodem van je buikspieren, dat is goed te krijgen.
   
6. 6
   Werk aan je beenspieren. De beenspieren uiteraard de sleutels snelstromende. Maak gebruik van een squat machine om je quad spieren te versterken. Doen verschillende oefeningen op deze, zoals springen kraakpanden. Kijk voor een "dead lift" bar ergens: een lange bar ontworpen voor het aanbrengen van veel gewicht. Doe wat gewicht op, hurken neer en pak het op. Rechtop staan. Nu, net bukken met je rug en probeer de bar om je voeten te raken, terwijl op het te krijgen. Je moet dit voelen in je hamstring, de belangrijkste spieren voor hardlopen! Doe deze training regelmatig.
   

Handhaven van een gezonde routine (levenslang verbetering)

1. 1
   Ontwerp een workout routine die bij u past. Er is geen vaste routine voor iedereen omdat ieder mens is anders en heeft unieke behoeften. Het belangrijkste is echter, is om vernietiging van drie dagen om te werken aan snelheid en twee dagen om gewicht-lift. Hier is een voorbeeld schema:
   • Maandag (snelheid dag): Run vijf 80-meter (dwz run 80-meter streepjes vijf keer, waarbij 2 minuten pauze tussen elk een) stukken, vier 70-meter stukken, drie 60-meter strekt, twee 20-meter strekt, of een 100-meter strekt. Het is goed om een ​​jog-in start op deze te krijgen.
   • Dinsdag (gewichtheffen dag): Ga in een gewichtheffen kamer en werk op alles. Proberen om grotere quads krijgen, een grotere borst, maar houd al je spieren in vorm, je zult een ieder nodig heeft voor het draaien, en nog meer voor sprinten.
   • Woensdag (snelheid / endurance dag): Run twee 300-meter strekt. (Het is belangrijk om dit soort run te krijgen en om het alles wat je hebt te geven. Endurance training maakt je hart sterker, waardoor je veel sneller zal maken.)
   • Donderdag (semi-speed dag): Run drie 200-meter strekt, twee 100-meter strekt, een een 50-meter stretch.
   • Vrijdag (gewichtheffen dag twee): Ga terug naar de sportschool en probeer met je game van de vorige keer. Zodra je voelt dat je een bepaalde oefening of een stuk van de apparatuur onder de knie hebt, zorg ervoor om over te gaan naar een nieuwe uitdaging, als uw lichaam leert om op een bepaalde manier te bewegen, wordt het efficiënter, wat betekent dat u minder werk te doen voor dezelfde activiteit en raakte een plateau. Vermijd dit door het houden van uw workout routine fris.
2. 2
   Eet goed. Het is belangrijk om de aard van de voeding richtlijnen die iedereen kan profiteren volgen. Dat gezegd zijnde, atleten hebben speciale, extra dieetwensen. Koolhydraten zijn de belangrijkste, omdat deze zal vrijgeven veel energie en je kracht geven. (Granen, brood, pasta en aardappelen zijn allemaal goede voorbeelden.) Extra eiwit is nodig voor spieropbouwende (overwegen magere eiwitten zoals vlees van kalkoenen en kwark) en je zult ook meer calorieën in de loop van een dag dan minder zouden moeten betalen actieve mensen. Maak tijd voor jezelf om te eten een goed gezond ontbijt elke dag, vooral als u track of een andere sport die vereist dat u vroeg in de ochtend worden tot het doen.