Spierpijn optreedt in microscopische scheuren van uw spiervezels bij het uitwerken van (meestal op een hoge intensiteit). Dit veroorzaakt ontsteking, zwelling en pijn in de spieren, waardoor meer druk rond de gewrichten ze omringen voegt.
Na een groot deel van inspannende activiteit, is een vaak voorkomende bijwerking te pijnlijk en stijf gevoel daarna. Afhankelijk van het niveau van intensiteit van uw oefening was en je huidige niveau van fitness kan sterk variëren op het niveau van de spierpijn. Het kan gebeuren als je net begon te werken, als je een fitness-junkie jarenlang zijn geweest of als u per ongeluk deed hoge intensiteit activiteit. Lees verder voor tips over hoe te voorkomen en te verlichten pijnlijke spieren helemaal.
Stappen
- 1Voorkomen dat pijnlijke spieren vooraf. Vooral nuttig voor beginners die beginnen met oefeningen en het verbeteren van hun conditie, is het best om een oefening routine te starten of het nu gaat hardlopen, krachttraining, HIIT (hoge intensiteit interval training), etc. langzaam en gemak uw weg in het als uw spieren passen aan de inspannende activiteit.
- Probeer het doen van de helft van de oefening routine, snijd lopende tijd in de helft, of snijd de hoeveelheid herhalingen en gewicht volume in de helft binnen uw oefeningen. Geef je spieren de tijd om te wennen aan actief en probeer niet te veel nadruk te leggen op hen allemaal tegelijk. Dit betekent niet dat je je oefeningen niet uitdagend of lage intensiteit zou moeten maken. Probeer niet om te beginnen uit het opheffen van £ 50 als je een beginner bent, hetzij. Werk je weg omhoog en als de gewichten worden te licht, voeg een beetje meer gewicht elke keer. Iedereen heeft zijn eigen niveau van hoeveel intensiteit hun lichaam aankan. Luister naar je lichaam. Wanneer u royaal bent vermoeid na een goede training; stoppen. Over-training is een grote fout te maken tijdens het sporten en kan pijnlijke spieren veroorzaken en zelfs blijvend letsel.
- Opwarmen en rekken voordat je workout. Deze eenvoudige procedure al lijkt overbodig en een overlast, is het uiterst belangrijk als je wilt het gevoel alsof je in een dwangbuis voor 2 dagen te voorkomen. Lichte stretching kan ook helpen verlichten spanning en stijfheid in de spieren, terwijl ze al pijnlijk. Het is belangrijk om alle onderdelen van grote spiergroepen het lichaam rekken voor alsmede tenslotte> het sporten. Kijk eens naar deze Googles over hoe elke spier goed te strekken, het verbeteren van uw flexibiliteit en algehele voorkomen pijn:
- - Leer te rekken voor een training.
- - Leer hoe te rekken na uit te werken en af te koelen.
- Warming-up voor hardlopen, Strek je kuiten, - Vooral goed voor het voorkomen been pijn en letsel.
- 2Rest. Een van de beste manieren om zich te ontdoen van spierpijn is om gewoon te wachten tot het voorbij en gun jezelf een paar dagen uit te trekken. Neem ARD's of "actieve rustdagen" in tussen de trainingen ook. Dit is essentieel om het risico van over-training die kan leiden tot blessures te voorkomen. Probeer 1-2 dagen per week van rustdagen, zodat spieren om zich te herstellen en te versterken. Als je spieren zijn nog steeds pijnlijk na een paar dagen, wachten meer. Geef ze de tijd om volledig te genezen en zich te herstellen.
- Mensen hebben de neiging om te denken spieren op te bouwen, terwijl je workout. Dit is niet waar, in feite zijn ze te herstellen en op te bouwen als je rust en worden ze niet aan het werk zetten. Vergelijkbaar met hoe je wakker in de ochtend met die vage dingen in je tanden, ogen vuil en slechte adem. Terwijl je slaapt, je lichaam "reinigt" en "reparaties" zich van afval als het niet werkt en de uitgaven is het tijd verdrijven energie. Je spieren werken op dezelfde manier. Na een training, zullen de spieren willen herstelbetalingen zo snel mogelijk te starten. Dit is waarom het belangrijk is om jezelf de tijd om te rusten en zich richten op nazorg toestaan.
- 3Krijg voldoende eiwitten in je voeding gedurende de dag. Eiwitten zijn de sleutel tot het helpen herbouwen spiervezels en versnellen herstel. Het krijgen van voldoende eiwitten is belangrijk omdat het voorziet voedingsstoffen naar het bloed. Bloed is rijk aan eiwitten, omdat het een stof genaamd "hemoglobine" die zuurstof naar de spieren te oefenen draagt bevat. In langdurige activiteit, eiwitten zorgen voor brandstof en nodige energie te versterken uithoudingsvermogen. Uw eiwitinname kan maken vijftien tot twintig procent van je dagelijkse energie-inname alleen.
- Eet magere eiwitten, zoals kip, vis, kalkoen, soja, tofu, en eiwitten zoals ze zijn de meest geconcentreerde bronnen van eiwitten. Veel van deze dierlijke eiwitten zijn ook goede bronnen van ijzer en zink. Hoogwaardige plantaardige eiwitbronnen zijn tofu, bonen, linzen, en sommige granen zoals quinoa.
- Wees bewust van uw proteïne porties omdat het mogelijk is om te veel eiwit te hebben en die kunnen leiden tot gezondheidsproblemen. Vrouwen moeten eiwitten te consumeren van de grootte van de palm van de hand. Men dient tweemaal dat bedrag eten. Dit heeft te maken met een hormonale structuur van elke sekse, aangezien de mannelijke en vrouwelijke lichamen werken anders en al met al, spier-structuur elk geslacht is ook anders opgebouwd. Daarom is het verstandig om je lichaam te voeden de juiste manier, zodat u het niet nuttigen van te weinig of te veel.
- 4Gehydrateerd te blijven. Genoeg water drinken gedurende de dag is belangrijk omdat het helpt bij het elimineren toxines en afval in de bloedbaan. Zorg ervoor dat je drink minstens 2 liter dagelijks.
- Drinken vitamine C dranken is ook een geweldige manier om de hulp van spierherstel helpen.
- Probeer het drinken van groene thee en andere anti-oxidant rijke dranken zoals granaatappelsap, cranberry en zelfs groentesappen.
- Drinken vitamine C dranken is ook een geweldige manier om de hulp van spierherstel helpen.
- 5Krijg genoeg gezonde vetten. Dit omvat visolie, gemengde noten, avocado's en notenpasta. Voedingsmiddelen bijzonder rijk aan omega-3 vetten helpen de vrije radicalen en vermindert de ontsteking in het spierweefsel.
- 6Neem een warm bad, gebruik maken van een sauna of toepassen van een warmte-wrap om pijnlijke spieren te verlichten. Wanneer spieren temperatuur stijgt, uw doorbloeding stijgt die zuurstof en voedingsstoffen genezing brengt aan de spieren. Warmte is ook vooral goed voor het verlichten van pijn tijdelijk en kan heel ontspannend.
- 7Heeft iemand u een diepe massage te behandelen. Masseren wordt getoond aan stijfheid in de spieren te verlichten en kan een echt ontspannen ervaring in het algemeen te zijn. Als ze niet zeker over hoe goed masseren, neem een kijkje op deze artikelen voor verder advies:
- Geef een full body massage
- Geef een rugmassage
- Doen hot stone massage - Goed als je warmte opgenomen met uw massage.
- 8Neem een anti-inflammatoire geneesmiddelen zoals ibuprofen. U kunt ook proberen met behulp van sommige medicijnen, zoals ijzige-heet, hitte wraps of het nemen van Epsom zout baden.
Tips
- Altijd rekken voor en na je training. Stretching vermindert het risico op spierblessure evenals vermindering nadien zijn pijnlijk. Het doen van lichte stretching 5-10 seconden op een moment dat je spieren zijn pijnlijk kan echt helpen.
- Als je merkt dat je erg pijnlijk een paar dagen na de training, probeer niet over-trein zoveel volgende keer en blijf het doen van lichte stretching voor 5-10 seconden.
Waarschuwingen
- Wanneer uitrekken, wees voorzichtig, je zou zelfs meer pijn je spieren. Dus ga niet langs je limiet. Werk een beetje verder elke andere keer of zo.
- Wees voorzichtig bij het starten van een nieuw trainingsprogramma.