Hoe kunt u uw onderrug kraken

Met een partner

1. 1
   Lay gezicht naar beneden op een stevige ondergrond, je armen langs je lichaam.
   
   • Het kiezen van een tapijt of tot vaststelling van een handdoek zal u met een beetje demping. Vermijd elk oppervlak dat met je gewicht, zoals een matras of dikke kussen zal geven.
   • Draai je hoofd om comfortabel te rusten aan de ene kant, maar niet verheffen met een kussen of een ander materiaal dat je hoofd zal verhogen of stam je nek - dit kan je nek in gevaar voor letsel.
2. 2
   Instrueer uw partner om hun dominante voet op je onderrug, en beginnen om hun lichaamsgewicht te wentelen op die voet, waardoor ook de druk op je onderrug.
   
   • De voet van je partner helpt om je onderrug te stabiliseren. De druk moet stevig zijn, maar hun hele lichaamsgewicht bevatten. Een voet moet in contact blijven met de vloer te allen tijde.
   • Druk is een onderdeel van het kraakproces, maar als je het gevoel een scherpe of ongemakkelijk pijn, direct communiceren met je partner om hun voet te verwijderen.
3. 3
   Zodra uw partner een comfortabele positie op je onderrug heeft gevonden, vraag hen te bukken, voorzichtig pak je handen, en langzaam til je armen omhoog.
   
   • Houd je armen recht en sterk, maar vermijd het vergrendelen van de ellebogen - onnodige belasting kan letsel veroorzaken aan uw gewrichten.
4. 4
   Leid je partner te trek langzaam je armen omhoog terwijl ze hun voeten stevig op de kleine van je rug.
   
   • Uw rug zal boog als ze trekken, maar zijn vocale over uw mate van flexibiliteit. Terwijl sommige mensen vinden rugbuigingen moeiteloos, anderen hebben minder ontwikkelde spieren, en de verschillende reeksen van de beweging.
5. 5
   Luister naar de pop, of voelen als je terug scheuren!
   
   • Uw rug kan verschillende keren kraken, maar de beweging niet dwingen als u uw gewrichten of spieren kunnen belasten.

Op je eigen

1. 1
   Lie face-up, plat op je rug liggen met je handen op je zij en je benen plat.
   
   • Het gebied waar je liegt moet een vlakke, stevige constructie. Yoga matten of handdoeken kan padding bieden als dat nodig is.
2. 2
   Spreid je armen plat tegen de grond totdat ze in lijn met elkaar en loodrecht op je romp.
   
3. 3
   Buig je rechterknie, waarbij je je rechter voet plat tegen de vloer of ondergrond. Je linkerbeen moet uitgebreid en plat blijven in zijn oorspronkelijke positie.
   
   • Wanneer je rechterbeen gebogen is, moet uw rechtervoet dicht bij, maar niet aanraken van je billen.
4. 4
   Laat je rechter knie om langzaam naar links en naar beneden naar de vloer.
   
   • Je rechter knie steekt over je linkerbeen. Indien mogelijk, draai totdat je rechterknie in contact komt met de vloer aan de buitenkant van je linkerbeen.
   • Als u een punt van de pijn bereikt, stopt het traject, en terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Niet rekken voorbij het punt van comfort.
   • Handhaaf de positionering van uw rechtervoet, maar als je de draaiende beweging voort te zetten, kan de enige tillen van de vloer.
5. 5
   Draai je hoofd naar rechts staan, en iets draai je bovenlichaam in dezelfde richting.
   
   • Hoewel vaak effectief, rug dan niet barsten tijdens de ruimte van deze methode. Ongeacht het traject moet pijnloos en comfortabel voelen op alle momenten.
6. 6
   Rekken totdat je voelt dat je rug kraken, of totdat u uw comfortabele hoogte van flexibiliteit te bereiken. Breng je knie terug, wijzend naar het plafond staat voordat je rechterknie in het is uitgangspositie.
   
7. 7
   Herhaal dit proces buigen je linkerbeen, en begeleiden het naar beneden en dan uw uitgebreide rechterbeen.
   
   • Hoewel je na slechts uitstrekt tot aan een kant kan horen of voelen uw rug crack, vindt u het misschien mogelijk om verschillende wervels van je wervelkolom te kraken door het herhalen van het proces aan de andere kant.