Hoe maak je een push-up te doen

U hoeft niet naar het leger te gaan op de vele voordelen van het doen van een goede push-up te genieten. Een basis push up geen andere dan je eigen lichaamsgewicht en je armen apparatuur vereisen. Het kan overal worden gedaan is er een stevige ondergrond, en het helpt het versterken van de borst-en armspieren.

Stappen

Opwarmen

1
Vergeet niet om altijd opwarmen voordat een oefening. Warming-up vermindert het risico op letsel, en krijgt de spieren klaar om een push-up te doen. Je kunt eigenlijk tillen / duwen / trekken / etc meer als je door een goede warming-up routine, in vergelijking met duiken recht in de oefeningen. Zorg ervoor dat u uw armen en polsen rekken - belangrijke gewrichten in push ups.

Stel dat de positie

1
Ga uit van een buikligging op de vloer of andere harde ondergrond (bij voorkeur voorzien van vloerbedekking-daarover later meer), dat in staat is om uw lichaamsgewicht te ondersteunen. Houd je voeten bij elkaar!
2
Positie hands handpalmen naar beneden op de vloer, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Als je op een relatief zachte ondergrond, zoals een tapijt op de vloer, kunt u ook ondersteunen jezelf op je vuisten tussen de eerste en de tweede knokkels voor een grotere uitdaging. Als je op een minder vergevingsgezind ondergrond, overwegen te investeren in een aantal pushup handgrepen (ze zien eruit als handvatten die je op de grond.) Krul je tenen omhoog (richting je hoofd), zodat de bal van je voeten de grond raken.
3
Hef zelf met behulp van je armen. Op dit punt, moet uw gewicht worden ondersteund door uw handen en de bal van je voeten. Maak een rechte lijn van je hoofd naar je hielen. Deze positie wordt een "plank", die wordt gebruikt voor andere verschillende oefeningen. Dit is het begin en het eindpunt van een push-up.
4
Verlaag je bovenlichaam naar de grond totdat je ellebogen vormen een hoek van 90 graden. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam voor meer weerstand. Houd uw hoofd naar voren. Proberen om het puntje van je neus wees direct vooruit. Teken een adem als je jezelf verlagen.
5
Hef jezelf door te proberen om de grond van je af te duwen.
Adem uit als je duwt. De kracht van die push zal onvermijdelijk komen van je schouders en borst. De triceps (de spier aan de achterkant van de bovenarm) ook gecontracteerd maar de primaire oefening voor de triceps niet de push-up. Blijven aandringen totdat je armen zijn bijna in een rechte positie (maar niet op slot).
- Herhaal stap 4 en 5 voor de rest van de oefening.

Basis push up variaties

1
Kies het type pushup die het beste werkt voor jou. Er zijn eigenlijk drie soorten elementaire push up variaties die verschillende spieren te gebruiken. Opmerking: Hoe dichter uw handen samen hoe meer je zal motiveren van uw triceps en borst, het verder uit elkaar, hoe meer je zal je borst betrekken.
- Dichtstbijzijnde hand
- Regelmatig
- Wide-arm.

Geavanceerde push-ups

1
Doe klappen push ups. Duw jezelf van de grond met genoeg kracht om te kunnen klappen, terwijl in de lucht. Dit kan als een plyometrische oefening.
2
Doe een diamant push ups. Breng je handen samen in de vorm van een diamant. Doe nu de push-up met je handen in deze vorm.
3
Heeft een schorpioen push up. Begin met een standaard push-up of een fundamentele wijziging van de push-up te doen. Wanneer u klaar bent met het verlagen van jezelf, buig je knie naar je rug. Doe individuele sets voor elk been, of afwisselend benen.
4
Heeft een spiderman push up. Doe een standaard push-up of een eenvoudige variant van push up. Wanneer u klaar bent met het verlagen van jezelf, buig je knie aan de kant zodat het over uw schouder. Doe individuele sets voor elk been, of afwisselend benen. Het naar behoren dient deze de kern naast het bovenlichaam grijpen.
5
Doe een eenarmige push up. Spreid je benen verder dan normaal (voor de balans), zet een van je armen op je rug, en ga verder met de push-up met behulp van een arm.

Afkoelen

1
Strek de borst-en schouderspieren tijdens uw afkoelcyclus. Goede stretching en cooling-down routines zijn net zo belangrijk als de warming-up, maar, helaas, worden vaak over het hoofd gezien.

Tips

Hoe breder je arm bent apart hoe makkelijker het zal zijn voor beginners.
Heb je heupen niet vallen tijdens de oefening, en zorg ervoor dat u bent op de bal van je voeten. Deze houding houdt de focus op uw bovenlichaam.
Om push-ups eenvoudiger, saldo op je knieën in plaats van je voeten (je kan een oefening mat nodig) maken (zie Varieer de push-up routine ). Kijk ook eens geneigd push-ups, waarbij je je handen op iets verhoogd, of zelfs doe push-ups tegen een muur.
Concentreer je op het betrekken van uw borstspieren, knijpen ze aan de top van de push-up. Dit bouwt spieren veel sneller. Als je niet kan knijp je borstspieren, doe makkelijker push-ups waar je kunt. Overwegen te doen schuine push-ups in voor een spiegel, zodat je je borstspieren kan kijken en er zeker van zijn dat ze betrokken zijn. Proberen om een kleine hoeveelheid voedsel eerst eten.
Normale push-ups zijn heel moeilijk te doen met een goede vorm en goede controle, met name dus voor iemand die alleen maar een beginner. Als je merkt dat je enigszins bewegen als je een langzame en een goede push-up, doe je push-ups die zijn te moeilijk voor je (of je hebt niet genoeg opgewarmd!)

Waarschuwingen

De positionering van uw handen naar elkaar toe om de push-up harder heeft de afnemende meeropbrengst te maken. Als je wilt om ze te laten zijn echt hard, probeer dan je handen tegen elkaar, zodat ze een driehoek vormen. Echter, als je ze te dicht bij elkaar, je zou problemen balanceren je romp tijdens de lift te hebben en zet uitgebreide (en onnodige) belasting van de botten van de armen en schouders. Dit kan leiden tot pijnlijke van de botten goed na de oefening of problemen in het schoudergewricht op de lange termijn. De gevarenzone varieert van persoon tot persoon en van het ene type naar het andere lichaam. Een algemene richtlijn om te volgen is: Wanneer u uw handen op de grond, verbreed uw duimen naar binnen naar de andere hand. Als je duimen elkaar raken, u bent op de limiet. Als u wilt uw handen verder samen te plaatsen, rekening houden met de andere genoemde methoden van het maken van de push-up harder. Proberen te klappen wanneer je komt met je armen recht is een goede variant van de push-up. Wanneer u dit doet, hoewel, zorg ervoor dat je je strakke, rechte positie te houden.
Zoals bij elke krachttraining uit te oefenen, als je het gevoel intens en / of plotselinge onverwachte pijn in je borst en / of schouders, stop dan onmiddellijk! Als de pijn in je borst en / of schouders, heb je ofwel meer gedaan push-ups dan je aankan of je bent niet klaar voor de oefening je onderneming. Als het het laatste, begint met lichtere oefeningen die gericht zijn op de borst voordat de push-up. Als de pijn ergens anders, ben je iets verkeerd doet. Als de pijn aanhoudt, een arts raadplegen.
Stoppen met het doen van uw push-ups wanneer je onderrug moe wordt. Niet doorbuigen in het midden, omdat dit zou kunnen leiden tot letsel!

Sport en fitness

Uitgelicht: Sport en fitness