Terwijl de bovenste buikspieren relatief eenvoudig uit te oefenen, de onderste buikspieren moeilijker, vooral omdat ze meestal onder een laag vet te positioneren. Te bouwen en te pronken met je onderste buikspieren, volgt u deze richtlijnen.
Stappen
- 1Ken de lay-out van uw buikspieren. In staat zijn om te visualiseren wat er gebeurt in je kern, terwijl u uit te werken zal je helpen goed te bewegen en de positie van jezelf. Niet alleen dat, maar omdat de spieren werken in tandem, zul je al deze spiergroepen gebruiken om het onderste buikspieren goed te bouwen. De belangrijkste buikspieren zijn als volgt:
- De rectusabdominus is de verticale band van spieren die zich uitstrekt over je maag uit het midden van ribbenkast naar het bekken. Het omvat zowel de bovenste en onderste buikspieren en, omdat het drie horizontale plooien, vormt het deel van de buikspieren genoemd wasbord. Terwijl de bovenste en onderste buikspieren niet onafhankelijk kunnen worden bewerkt, kunt u uw lichaam positie te richten ene gebied meer dan de andere.
- De externe schuine spieren bevinden zich aan weerszijden van rectusabdominus en vormen een diagonaal V-vorm op door de zijkanten van de ribbenkast naar het bekken en schaambeen.
- De interne schuine buikspieren zijn te vinden onder de externe schuine buikspieren en draaien loodrecht op hen. Samen met de externe obliquus, verantwoordelijk voor het buigen van de ribbenkast en bekken en buigen en draaien van de romp.
- De dwarse abdominus spieren zijn de diepste spiervezels in de buik en zijn niet betrokken bij het bewegen van de romp, maar heeft zij hulp lucht uit de longen tijdens de ademhaling.
- 2Leer om reverse crunches doen. Begin met het plat op een mat en rust je armen parallel aan de vloer, handpalmen naar beneden.
- Hef je benen af van de vloer in een gebogen knie positie.
- In een langzame, gestage en gecontroleerde beweging, gebruik maken van de kracht van de onderste buikspieren aan de knieën dicht bij de borst te brengen, zodat je kont liften beetje boven de grond.
- Langzaam los naar de startpositie en herhaal.
- 3Leren. Begin met het plat op een mat met je benen recht en je handen handpalmen naar beneden onder je billen.
- Houd je buikspieren gecontracteerd, iets buig je knieën terwijl je langzaam til je benen in een bijna verticale positie.
- Houd ze, dan verlaag je benen langzaam tot ze bijna de grond raken.
- Hou ze nogmaals en herhaal.
- Merk op dat de meeste van de toning werk gebeurt als je de poses, dus overhaast het niet.
- 4Leer om fiets crunches doen. Begin met het plat op een mat en het plaatsen van je handen achter je hoofd voor steun; niet ruk aan je hoofd terwijl je de oefening uit te voeren.
- Buig je knieën in 45 graden hoeken en trek ze omhoog zodat je kuiten parallel aan de vloer.
- Zorg ervoor dat je op de kleine van je rug gedrukt in de mat en het opheffen van uw schouderbladen van de vloer.
- Strek een been, hield het ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer, terwijl de andere knie gebogen, op hetzelfde moment, draai en til je bovenlichaam, zodat de elleboog tegenover uw gebogen knie details die knie.
- Buig de rechtgetrokken been, strek het gebogen been, en draai het bovenlichaam naar de andere elleboog aan te raken om de knie tegenover het. Herhalen.
- 5Maak een. Hoewel je zult willen beginnen langzaam bij het uitvoeren van oefeningen die je niet bekend bent met, het verhogen van de intensiteit van je training in de tijd is de enige manier om te houden van het raken van je plateau. Begin met het verhogen van het aantal herhalingen per set (dwz het aantal keren dat je een bepaalde oefening te herhalen). Vervolgens, verhoging van het aantal sets je doet. Als u uw uithoudingsvermogen op te bouwen, verkorten de rustperioden je jezelf toestaan tussen de sets. Zodra je bent erg comfortabel met uw routine, wilt u wellicht de hoek van een bepaalde beweging te verhogen of zelfs been gewichten hechten aan jezelf om een nieuwe uitdaging te creëren.
- 6Vet te verbranden met de juiste voeding en regelmatige lichaamsbeweging. Hoewel de bovenstaande oefeningen zullen helpen bouwen van uw buikspieren, kan geen gerichte oefening selectief vet te verbranden uit een bepaald gebied. Dit betekent dat je zult moeten overal gewicht te verliezen om te pronken met de spieren die u maakt. De beste manier om dit te doen is te koppelen van een gezond dieet met een regelmatige cardio-oefening regime.
Tips
- Om je onderrug te beschermen tijdens vloeroefening dat de onderste buikspieren richt, maakt een driehoek met je handen en plaats de handen onder de kleine van je rug voor extra steun in de rug.
- Combineer de omgekeerde crunch met een gewone crunch voor een complete workout buik.
- Het advies inwinnen en begeleiding van een ervaren fitness trainer die kan op maat een goed afgeronde training om uw specifieke onderbuik behoeften te voldoen.
- Probeer en blijf weg van kant bochten. In plaats daarvan voeg een rotatie bij het werken buikspieren bijvoorbeeld schuine kabel twist.
Waarschuwingen
- Altijd rekken voor en na je werk je onderste buikspieren goed te warmen de spieren en de spieren te ontspannen na een training.
- Stoppen met grondoefeningen als u pijn of overmatige pijn in je rug.