Hoe om gewicht te verliezen

Vuistregels

1. 1
   Houd uw eigen persoonlijke eetdagboek. Mensen die houden voedsel dagboeken, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, verliest gemiddeld 6 pond (2,75 kg) meer dan mensen die niet een verslag van alles wat ze eten doen houden. Dus jezelf dwingen om beneden het goede, het slechte en het lelijke te schrijven. Houd deze tips in gedachten:
   
   • Uitputtend. Schrijf het allemaal op, inclusief drankjes. Doe niet alsof je niet hebben dat extra glas wijn na het diner. Als het gaat in je maag, het gaat in het tijdschrift.
   • Nauwkeurig zijn. Noteer uw portiegrootte in je eetdagboek. Lees ook de lijst met ingrediënten, zodat u nauwkeurig over portiegrootte kan zijn.
   • Te voltooien. Voeg gedetailleerde informatie over hoe uw eten was bereid (gebakken, geroosterd, gegrild, etc.), en noteer eventuele toegevoegde toppings of specerijen die je gegeten hebt.
   • Worden consequent. Draag uw voedsel dagboek overal waar je gaat. Als alternatief kunt u een dieet-volgen app op uw smartphone of tablet.
2. 2
   Vermijd het overslaan van maaltijden. Uit hetzelfde onderzoek bleek dat mensen die minstens 3 maaltijden per dag aten verloren meer gewicht dan mensen die dat niet deden. De wetenschappers speculeren dat mensen die maaltijden overslaan of te veel eten bij hun volgende maaltijd omdat ze zo hongerig, of hun lichamen absorberen meer calorieën omdat ze in honger-modus van het overslaan van maaltijden.
   • Als u maaltijden overslaan, je lichaam stopt met het afbreken van vet en begint het afbreken van spierweefsel. Spierweefsel verbrandt meer calorieën in rust dan andere weefsels, zodat je eigenlijk werken tegen uw doelen.
   • Zorg ervoor dat u niet hongerig door het eten van kleine porties gedurende de dag te krijgen. Tussen uw maaltijden, eet een 150-calorie snack om je stofwisseling brandende te houden en om de honger te stillen. Zorg ervoor dat je niet eet een hapje mesten, zoals snoep of chips. Als je honger hebt, je lichaam conserveert calorieën en vertraagt ​​je stofwisseling.
3. 3
   Eet voedsel van huis. Tuurlijk, uitgaan voor een power lunch helpt u om te zien en gezien te worden, maar de onderzoekers vinden dat mensen die eten minder maaltijden van restaurants hebben de neiging om meer gewicht te verliezen.
   
   • Wanneer je eet in een restaurant, je weinig controle over je porties. Als gevolg daarvan, vaak eet je meer dan je van plan om te eten. Probeer inpakken helft van het op voorhand en het nemen van het huis voor morgen. Doe dit voordat u begint te eten, zodat je niet in de verleiding om uw gigantische portie afmaken.
   • Bestellen van een restaurant menu geeft u geen volledige informatie over hoe uw voedsel wordt gekookt of welke ingrediënten worden gebruikt. Thuis, kunt u een lagere calorie-ingrediënten te vervangen of te maken recepten om zodat ze nog lekker zijn terwijl het leveren van gezondere resultaten.

Caloriearm dieet

1. 1
   Leren om fruit houden. Fruit helpt om uw zoete tand dankzij voldoen aan zijn natuurlijke suikers. Het bevat ook vezels te helpen snel een vol gevoel. Probeer een aantal van deze tips om meer groenten te introduceren in uw dieet:
   
   • Kies fruit dat in het seizoen. Als u eet appels in de herfst, bijvoorbeeld, of kersen in de late zomer, eet je fruit op het hoogtepunt van zijn smaak. Het gaat om een ​​veel meer bevredigende ervaring zijn.
   • Eet voorgesneden fruit zoals meloenen of stukjes ananas als snacks.
   • Houd een kom gevuld met fruit op uw aanrecht of in de koelkast. Houd er ook gedroogde vruchten en fruit in blik in het water bij de hand voor het geval uw verse producten gaat slecht.
   • Bereid een grote fruitsalade die voornamelijk bessen en andere vruchten die niet erg snel zal gaan, zoals ananas of oranje brokken. Toss in sommige walnoten en in de koelkast de fruitsalade voor maximaal een week. Pak een beker vol voor het ontbijt of het eten als dessert.
2. 2
   Eet groenten voor voeding en om u te helpen vullen sneller. Wanneer u uw lunch of diner plaat ten minste 50 procent groenten, kunt u andere rijkere gerechten op je bord in kleinere porties. Groenten toe te voegen aan uw bord door het volgen van een aantal van deze suggesties:
   
   • Geniet van groenten die kalium bevatten. Groenten zoals zoete aardappelen, spinazie en linzen zal ervoor zorgen dat u de kalium die je nodig hebt.
   • Gebruik groenten als hoofdgerecht. Maak bijvoorbeeld een of een hartige salade en voeg slechts een paar gram van gekookte kip, zalm of amandelen.
   • Als je een gewoonte van het eten van boredom.Try kauwen suikervrije kauwgom.
   • Eet knapperige groenten als tussendoortje. Gesneden selderij, wortelen, paprika's, broccoli of bloemkool en dompel ze in een lichte salade dressing of.
   • Profiteer van diepvriesgroenten. Ze koken snel in de magnetron als je in een haast om het diner op te lossen.
3. 3
   Leer om hele korrels in plaats van geraffineerde voedingsmiddelen te eten.
   
   • Plaatsvervanger volkoren voedsel voor geraffineerde koolhydraten. Probeer volkoren brood, volkoren pasta of bruine rijst.
   • Plaatsvervanger volkoren meel of bloem haver in pannenkoeken of gebakken producten. Moet u mogelijk extra rijsmiddel ingrediënten toe te voegen, zoals tarwegluten.
   • Swap volle granen in de traditionele gemengde gerechten. Bijvoorbeeld, zet gerst in je soep in plaats van rijst of probeer een pilaf met gerst, wilde rijst of bruine rijst.
4. 4
   Kies eiwit verstandig.
   
   • Kies mager rundvlees of extra-mager gehakt.
   • Probeer kipfilets. Als u verschillende stukken kip te gebruiken, verwijder dan de huid.
   • Sla de vette vleeswaren, zoals worst en salami. Kies magere kalkoen of rosbief als vervanging.
   • Vegetariërs kunnen tal van eiwitten uit soja, noten, bonen en zaden. Geniet van noten en zaden met mate omdat ze een hoge concentratie van calorieën.
5. 5
   Eet vetarme zuivelproducten zoals magere kaas en magere yoghurt.
   
6. 6
   Consumeer gezonde oliën. Als je kookt met olie, gebruik een theelepel van een gezonde olie zoals olijfolie of koolzaadolie. Of in plaats van het toevoegen van olie voor de smaak, specerijen of azijn toe te voegen.
   

Low-carb dieet

1. 1
   Beperk de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet. Volgens low-carb deskundigen, koolhydraten ertoe leiden dat uw lichaam meer insuline, waarvan de koolhydraten die je net hebt gegeten voor energie in plaats van het krijgen van energie uit je lichaam is opgeslagen vet verbrandt produceren. Wanneer je knippen koolhydraten, produceert je lichaam minder insuline zodat u vet voor energie verbranden opgeslagen.
   
   • Voor de eerste 2 weken van het dieet, eet niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag. Zorg ervoor dat je koolhydraten uit groenten eerst. De rest van je dieet zou centrum rond eiwit en vet.
   • Geleidelijk koolhydraten toe te voegen terug in uw dieet en kijken naar de schaal. Als uw gewichtsverlies vertraagt, dan bezuinigen op de koolhydraten. U wilt genoeg koolhydraten om tevreden te voelen terwijl nog afvallen eten.
2. 2
   Eet alleen natuurlijk voorkomende koolhydraten in plaats van verwerkte koolhydraten. Juiste keuzes omvatten koolhydraten die van nature voorkomen in in fruit, groenten, melk, noten, volle granen, zaden en peulvruchten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, zoals wit brood, griesmeel pasta of crackers, of verwerkte zoetigheden zoals snoep bars of suikerhoudende groenten.
   
3. 3
   Ken de risico's van het leven low-carb. Als je op een low-carb dieet op lange termijn, kan u uw risico op hart-en vaatziekten en kanker te verhogen omdat je het eten van zo veel producten gemaakt van vet en dierlijk weefsel. Andere, minder ernstige risico's zijn onder andere:
   
   • Hoofdpijn
   • Duizeligheid
   • Zwakte
   • Vermoeidheid en slechte concentratie
   • Constipatie
   • Slechte adem

Andere diëten

1. 1
   Volg de paleo dieet en eet als een holbewoner. Klinkt gek, toch? U hoeft niet te mammoet jagen op de vlakte. In plaats daarvan, je concentreren op het eten van het voedsel dat onze jager / verzamelaars voorouders zou gegeten hebben, zoals:
   
   • Grass-geproduceerde vlees
   • Vis en zeevruchten
   • Verse groenten en fruit
   • Eieren (omega-3 verrijkte eieren zijn best)
   • Zaden en noten
   • Gezonde oliën zoals olijfolie, notenolie en kokosolie
2. 2
   Probeer een raw food dieet. Ben je ziek van zwoegen op een hete kachel? Dan vasthouden aan rauwe levensmiddelen. De raw food dieet vergt 75 procent van je dagelijkse inname kan ongekookt. De meeste mensen eten veel fruit en groenten, volle granen, noten en bonen. Volg deze tips als je op een raw food eten plan:
   
   • Eet veel ijzer. Goede bronnen zijn tofu, cashewnoten, amandelen en peulvruchten.
   • Voorraad op calcium. Eet paksoi, sojabonen, vijgen, tempeh en kool.
   • Neem vitamine B-12 supplementen. U kunt ook eten voedingsgist, verrijkte ontbijtgranen en verrijkte sojamelk.
   • Eet omega-3-vetzuren. U kunt een supplement te nemen, samen met het eten van lijnzaad en walnoten. Je moet ook gebruik maken van oliën rijk aan omega-3 vetzuren, zoals koolzaad, soja, lijnzaad en walnoot olie.
3. 3
   Volg het Sonoma dieet. Als u houdt van de smaak van de wijn land, dan zult u van dit dieet. Het Sonoma dieet benadrukt de hele voedsel en vraagt ​​u om bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suiker sloot, voedingsmiddelen op basis van geraffineerde witte bloem en voedsel met verzadigde vetten. Hier is een overzicht van de Sonoma dieet:
   
   • Begin met Wave 1. Golf 1 is een partij als de inductie periode op Atkins of South Beach. U vindt de koolhydraten sloot in het voordeel van voedingsmiddelen, zoals groenten, noten, vetarme kwark en sobanoedels.
   • Vooruitgang naar Wave 2. In Golf 2, kunt u fruit, een grotere verscheidenheid aan groenten, suikervrij snoep en 6 gram (175 ml) wijn per dag toe te voegen.
   • End op Wave 3 wanneer u uw streefgewicht te bereiken. Op Wave 3, kan je eigenlijk geen voedsel dat niet is verwerkt of vol gehard vet. Reserve snoepjes voor speciale gelegenheden, en op zoek gaan naar exotische groenten en fruit om dingen interessant te houden.
4. 4
   Word lid van een commercieel dieet plan. Als u liever eten wat je wilt en om wekelijks te ontmoeten met andere mensen die gewicht verliezen, probeer dan Weight Watchers. Als u liever bereide maaltijden, zodat u niet hoeft te koken, probeer dan Jenny Craig of nutrisystem.

Verbrandt calorieën

1. 1
   Introduceer basic aërobe / cardio-oefening. Begin met een klein doel van 20 minuten, 3 keer per week als je niet te oefenen op alle moment. Probeer deze stappen om jezelf te gaan:
   
   • Koop een stappenteller. Bevestig de stappenteller aan uw riem en probeer 5.000 stappen per dag te nemen. Doorstromen naar een doel van 10.000 tot 15.000 stappen als je in een betere vorm.
   • Investeer in goede schoenen. Ga naar een sportschoen winkel en koop schoenen ontworpen voor een specifieke sport als je probeert een activiteit zoals hardlopen. Anders, gewoon kopen wat goede all-around cross-training schoenen. Besteed wat geld, je gezondheid is de investering waard.
   • Begin door te lopen. Wandelen rond uw buurt kost niets en is een geweldige manier om te beginnen met bewegen. U kunt ook proberen andere low-impact oefeningen zoals zwemmen, fietsen of trage werking.
2. 2
   Uit te werken op machines in de sportschool. U kunt een loopband, een crosstrainer, een hometrainer, een roeimachine of een trap klimmer gebruiken. Begin met korte sessies en geleidelijk minuten toe te voegen als je meer fit. Gebruik ook de instellingen op de machines om de intensiteit te verhogen als je verliest gewicht.
   
3. 3
   Neem een klasse. U kunt een traditionele aerobicslessen of probeer iets anders, zoals:
   
   • Kickboxing: Kickboksen combineert verhuist van vechtsporten, aerobics en boksen voor een geweldige cardio workout.
   • Jazzercise: Elke Jazzercise groep dans fitness klasse combineert dance-based cardio met krachttraining en stretching te beeldhouwen, toon en verlengen spieren voor maximale vetverbranding. Jazzercise is een fusie van jazz-dance, weerstand training, Pilates, yoga, en kickboksen.
   • Zumba: Zumba combineert Latijns-Amerikaanse muziek met eenvoudige dansbewegingen. Omdat het afwisselend snelle en langzame bewegingen, Zumba is een groot voertuig voor intervaltraining.
   • Pilates: Deze oefeningen ontwikkeld door Joseph Pilates zijn ontworpen om uw core-spieren te versterken en verlengen je ledematen spieren. Veel dansers gebruiken Pilates als onderdeel van hun fitness regimes.
   • Yoga: Yoga zal u helpen om uw ademhaling en mentale focus te verbeteren, terwijl ook het verhogen van uw kracht en flexibiliteit. Yoga is ook een grote stress reliever.
   • Vechtsporten: U kunt gaan voor iets traditionele, zoals karate of taekwondo, of u kunt iets moderner als mixed martial arts (MMA) proberen.
   • Boot Camp: Een boot camp training zal gymnastiek, zoals push-ups, lunges en crunches evenals sprints of andere intervaltraining op basis van militaire boot camp training in dienst.
4. 4
   Krijgen in krachttraining. Nogmaals, klein beginnen, met als doel voor 1 of 2 sessies van 15 minuten per week tot je voelt gemotiveerd om meer te doen.
   
   • Doen uitoefenen die werken meerdere spiergroepen. Als je dat doet oefeningen die werken grote groepen spieren in plaats van zich te concentreren op specifieke spieren, zult u tijd te besparen en meer calorieën te branden. Probeer een aantal van deze voorbeelden:
     • Beginnen met squats gepaard met een overhead dumbbell pers aan uw onderlichaam en bovenlichaam te werken op hetzelfde moment.
     • Voer weerstand oefeningen zittend of liggend op een oefening bal. U zult uw kern te versterken en tegelijkertijd werken aan andere gebieden.
   • Het gebruik van machines en vrije gewichten. Deze tools hebben de neiging zich te richten op bepaalde spiergroepen, zoals de armen, schouders, dijen, billen en bovenrug. Hebben deze meer gerichte oefeningen nadat u werken aan oefeningen voor meerdere spiergroepen.
   • Rest minstens een volle dag tussen krachttraining workouts, zodat je spieren kunnen herstellen. Herstel zal u helpen om pijn en letsel te voorkomen.
5. 5
   Spelen een sport. Word lid van een plaatselijke volleybalteam of softbal team, of deelnemen aan een tennis competitie.
   
6. 6
   Beroep doen op een personal trainer. Een personal trainer zal een aangepaste training voor uw conditie en uw doelstellingen. Kijk voor iemand van de European College of Sports Medicine of van de National Strength and Conditioning Association.
   

Gemotiveerd te blijven

1. 1
   Maak een weddenschap met een vriend of een groep vrienden. Committeren aan het verliezen van een bepaalde hoeveelheid gewicht op een bepaalde datum met het voorbehoud dat je betalen als je het niet verliest. U kunt genieten van het opstarten van een Grootste verliezer club op het werk of met je vrienden, of je kan een gewichtsverlies wedden website te onderzoeken, zoals HealthyWage.com.
2. 2
   Set mini-doelen. In plaats van te denken dat je nodig hebt tot 20 kilo te verliezen, denkt dat u wilt 1 tot 2 kilo te verliezen deze week. Of u kunt zich richten op niet-pound doelen, zoals het overslaan van de after-dinner snacks deze week of alleen het drinken van alcohol in het weekend.
3. 3
   Geef jezelf non-food beloningen als een sportieve reis met een vriend, een manicure of pedicure, een massage of een uitstapje naar de bioscoop wanneer u uw mini-doelen te bereiken. Krijg je die nieuwe shirt dat je heb willen als u uw doel van het verliezen van een pond deze week bijeen.
4. 4
   Geniet nu en dan een traktatie. Als je het bijwonen van een feest of uit te gaan voor een speciale gelegenheid, gun jezelf een aflaat. Gewoon ervoor zorgen dat deze "aflaten" niet worden dagelijkse gewoonten.

Help berekenen calorieën